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Marathon Yoga de 40 jours "JE PRATIQUE"

Pour créer un nouveau élan yogique à la rentrée Yoga&Vedas avec Maitri et son équipe vous invite à participer à ce Marathon Yoga de 40 jours! Tous les jours du 6 septembre au 15 octobre une séquence avec les cartes de yoga JE PRATIQUE sera publiée et les yogis marathoniens la pratiqueront le lendemain matin.

Formation 15h : Mantra yoga et yogathérapie sonore à Bisacarrosse / 5-6 octobre

Mantra yoga est une sciènce à part entière, Maitri qui s`est formée avec divers maitres indiens en Inde, partagera avec vous lors de la formation des techniques mantriques abordables pour tout le monde destinées à être incorporées dans votre pratique yogique individuelle ou dans vos enseignements / activités thérapeutiques.

Saji en France 2019

Prana dans la pratique des postures, dans la respiration, des methodes de relaxation et de concentration pranique, et meme combinaison de pranayama avec les mantras! Tout cela avec le maitre indien et yogatherapeute Saji et son disciple Maitri cet automne en France.

Bhakti yoga, Mantra yoga et Sonothérapie à Auroville / Formation certifiante 100h / 7 - 22 mars 2020

Vous avez deja senti le pouvoir magique du son et cherchez à approfondir votre rapport à la vibration? Que vous soyez professeur ou pratiquant de yoga, thérapeute ou chanteur, vous êtes les bienvenus à Auroville pour explorer la puissance sonore et son potentiel guérisseur et libérateur !

Stage Yoga, Ayurveda et Méditation au Kerala / 5 - 18 janvier 2020

Offrez vous une immersion de 13 jours dans le berceau de l`Ayurveda, le Kerala . Accompagnés par Iris, une yogini authentique, vous serez guidés avec sagesse dans les pratiques yogiques et ayurvediques, découvrirez la nature, la culture, la cuisine et les temples sacrés du sud de l`Inde.

Bija mantras et le Tantra traditionel

Aujourd`hui le terme mantra est devenu quotidien, mais cette un sujet aussi vaste que l`ocean. Parlons ici des mantra semences dont des pratiques étaient secretes depuis les militaires.

Déséquilibres des doshas dans l'Ayurveda : vata, pitta, kapha vikriti

L`équilibre c`est la définition de la santé dans l`Ayurveda. Quand les 5 éléments et les doshas perdent leur équilibre maladie s`installe. Il existe différents types des déséquilibres et multiples moyens de les rectifier.

La vie végétale et le pourquoi du véganisme

On entend de plus en plus le terme végan dans la société, le véganisme devient parfois un effet de mode sans prise de conscience. Mais une vrai démarche sincère vient de l’amour et du respect de la Mère Nature. Nous vous proposons ici une petite excursion dans les raisons et arguments pour opter végétal !

Marathon Yoga de 40 jours “JE PRATIQUE”

6 SEPTEMBRE – 15 OCTOBRE

 

Vous etes deja plus de 600 participant venant de 13 pays !

 

Inédit, ludique et transformateur !

Tout le monde est le bienvenu à rejoindre le Marathon Yoga de 40 jours “Je pratique” avec Yoga&Vedas.

 

 

 

 

– 40 séquences thématiques
– 5 professeurs compétents abordant la pratique du yoga avec ses multiples aspects (postures, respiration, relaxation, mantras, meditation)
– 20 cadeaux yogiques à gagner

 

La participation GRATUITE, la seule contre-partie demandée c’est votre implication dans la pratique quotidienne !

 

 

 

Pour créer un nouveau élan yogique à la rentrée Yoga&Vedas avec Maitri et son équipe vous invite à participer à ce Marathon Yoga de 40 jours! Tous les jours du
6 septembre au 15 octobre une séquence avec des cartes de yoga “Je pratique” sera publiée et les yogis marathoniens la pratiqueront le lendemain matin.

 

 

 

REGARDEZ L’INVITATION

de Maitri, fondatrice de Yoga&Vedas, depuis le sud de l’Inde

 

 

 

TECHNIQUEMENT

 

Traditionellement le yoga avec tous ses aspects se pratique plutot le matin. Si vous n’avez absolument pas le temps le matin vous pourez pratiquez les sequences le soir, mais sachez qu’il est bien mieux de dégager du temps le soir pour se coucher plutôt et faire la pratique le matin. 

 

Notre équipe publiera chaque séquences sur cette meme page + sur Facebook + sur Instagram vers 17h et vous pratiquerez cette sequence le lendemain matin. Nous publions donc la premiere sequence le vendredi 6 septembre et vous commencez la pratique à partir du 7 septembre matin. 

 

Pour être en interaction nous vous invitons de mettre en commentaire de la séquence en question “fait” ou “joie” – “gratitude” – “paix” – “inspiration” (resumé en 1 mot de votre ressenti après la pratique).

 

Nous vous invitons également de poster des photos de vous sur votre lieu de pratique pour inspirer les autres yogis et yoginis parce que les gens peuvent rejoindre le marathon meme après la date du démarrage. 

 

Si jamais la séquence du jour est trop physique ou trop longue pour vous, ou sollicite vos parties du corps fragiles (lombaires, genoux, cervicales) ou pour toute autre raison, vous êtes les bienvenus à refaire les sequences qui vous correspondent le plus, ce qui compte c’est d’avoir une pratique continue pendant les 40 jours sans interruption! 

 

 

POURQUOI 40 JOURS ? 

 

40 ne réfère pas seulement 40 km du principe du marathon. 40 jours est le terme qui dans toutes les traditions spirituelles est considéré comme celui qui permet d’installer une habitude profonde, une habitude qui amène un changement de vie! Après avoir pratiqué le yoga integral au quotidien avec Yoga&Vedas pendant 40 jours vous aurez une facilité et même un besoin de continuer à pratiquer chaque matin, d’installer ce qu’on appelle votre sadhana (pratique personnelle régulière).

 

 

 

5 PROFESSEURS

 


MAITRI

 

Yogini engagée, professeur du yoga intégral et des mantras, yogathérapeute et sonothérapeute, Maitri partage sa vie entre la France e t l’Inde et à travers les projets de Yoga&Vedas www.yoga-et-vedas.com essai de faire tout le possible pour inspirer les yogis occidentaux à construire une pratique régulière et profonde du Yoga.

Maitri a eu la chance d’être formée (AYTT500h et Yogatherapie intégrale) par les maitres indiens exceptionnels comme Yogrishi Vishvketu (Akhanda Yoga, lignée de l’Himalaya) et Yogacharya Saji (Vashishta Yoga, lignée de l’école de Bihar de Swami Satyananda). Elle forme les professeurs de yoga, des mantras et des yogatherapeutes en Inde depuis 2017.

En 2017 en collaboration avec Yogacharya Saji, Maitri publie les 5 sachets avec 336 cartes de yoga “Je pratique” et plus tard des planches de postures, des fiches et des carnets yogiques. Tout cela Maitri réalise fidèle à son aspiration principale : offrir le plus d’outils pédagogiques et de suivi yogique aux personnes qui souhaitent pratiquer avec un profondeur. 

 

 

SHAMA

Formée à l’enseignement du yoga à l’Anand Prakash Ashram (Rishikesh, Inde) auprès de Yogrishi Vishvketu, Shama s’était tournée à l’origine vers le yoga pour faire face à la dépression.

Le yoga a été pour elle un chemin de transformation et elle s’est depuis fait un devoir de partager ces outils transformateurs avec les élèves.

Doux ou dynamique, Shama adapte son enseignement à l’énergie de ses élèves avec, toujours, beaucoup de joie. Egalement sonothérapeute, photographe et plasticienne, elle explore les liens entre les processus créatifs et la pratique du yoga et parle de la spiritualité au sens large sur son blog padmayoga.fr

 

 

IRIS

Iris est professeur certifiée Yoga Alliance International 500H et a complété sa formation auprès de Michèle Lefèvre de l’école Yogamrita pour enrichir son enseignement du yoga avec l’approche ayurvédique.
Elle enseigne le hatha, le vinyasa, le yin, le nidra, le prénatal, le post-natal et le yoga intégral.
Passionnée de naturopathie et de permaculture, Iris considère le yoga comme un outil formidable pour accompagner chacun sur le chemin du bien-être et de la santé.

 

 

SANDRA

 

Sandra à suivie une formation de professeur de Hatha yoga auprès de Jean Pierre Gaucher  (la lignée des Nathas)  durant plus de 4 ans. Elle a complété ses acquis en se formant au Yoga massage ainsi qu’au Yoga tibétain auprès de Dhaya Dorje. Elle a perfectionné sa connaissance de la colonne vertébrale en suivant des cours universitaires. Elle s’oriente de plus en plus vers le chemin thérapeutique qu’offre le Yoga et elle continue à se former afin d’étoffer son panel d’outils Yogique afin d’être capable de réponde aux diverses problématiques humaines.

 

 

FEDERICA

 

Formée à l’enseignement du yoga auprès de l’EFAY, Gérard Arnaud, AYP, Sivananda et ALIAOM; elle enseigne le Hatha, l’Ashtanga, le Vinyasa, le Hatha Intégral traditionnel et le yoga aux enfants.
Le yoga est pour elle une philosophie de vie, applicable à chaque domaine du quotidien. La puissance d’une telle pratique l’a tellement passionnée et transformée, qu’elle a eu envie de la partager et de la transmettre à un plus grand nombre de personnes.
L’étude approfondie de l’anatomie et des médecines douces, comme la naturopathie, l’ayurvéda et la médecine traditionnelle chinoise lui permettent d’appliquer ces principes dans un yoga adapté à chaque corps et à chaque besoin; que ce soit dans le dynamisme ou dans la douceur.

 

 

 

INSCRIPTION

 


Pour rejoindre le marathon envoyez tout simplement un mail à l’adresse yoga.et.vedas@gmail.com, vos adresses mail seront utilisées pour le tirage au sort des cadeaux!

 

 

CADEAUX

 

À la fin du marathon “JE PRATIQUE” tous les participants inscrits recevront les 40 séquences et participeront au tirage au sort pour gagner de beaux cadeaux yogiques JE PRATIQUE : carnets de yogis, planches des postures, fiches, cartes de yoga et le rendez-vous avec les auteurs des cartes Saji et Maitri.


Échauffez vous et à très vite  !
Namaste 

 

 

MEDIA

 


Page FB : https://www.facebook.com/events/673000046513350/

avec plusieurs videos explicatives (tutoriels) et lives qui seront donnés par les 5 professeurs


Compte Instagram : https://www.instagram.com/yoga_et_vedas_je_pratique/?hl=fr

 

Plus sur les cartes “Je pratique” : https://shop.yoga-et-vedas.com/…/6-cartes-de-yoga-je-pratiq… pour ceux qui veulent faire le Marathon avec leur propres cartes

 

 

 

 

SEQUENCES DU MARATHON

 

 

J12 : S’ouvrir ( par Sandra Hamen )
Le yoga avec la pratique des asanas, permet vous l’aurez constaté de détendre, d’étirer ..bref de faire de l’espace en soi. Toutes les tensions physiques contrarient le passage de l’énergie. Les zones paraissent comme repliées sur elles même et ne sont pas traversées par la lumière de la vie. C’est pour cela que l’on se sent si bien après un séance de Yoga. On se sent vivifié et détendu, ça coule en vous et nous pouvons clairement ressentir que la circulation de ce qui est fluide se fait plus aisément.
Toutes vos séances de yoga participent à ce bien être , et celle qui vous est proposé en ce jour 12 de votre marathon, va mettre l’accent sur la zone du coeur et la partie haute du dos , située entre les omoplates ( zone souvent rigide ). Dans cette zone se trouve 2 points ( marmas ) très important , reliés directement à Manipura et donc à la lumière. En avant c’est le coeur et je ne vais pas m’étendre sur l’importance de l’ouverture du coeur.
 
D29 : La respiration de la joie : inpir rapide les bras montent , expir rapide les bras descendent – inspir rapide j’ouvre les bras, expir rapide les bras reviennent le long du corps – inpir rapide les bras montent , expir descendre en prononçant de façon assez sonore : HAAAAAAAAA
 
D31 : le soufflet de la forge mais exclusivement thoracique ! Bien sentir ses cotes se soulever sous les doigts .
 
A25 : Restez 5 respirations et amenez le souffle en bas des côtes, au niveau de l’attache du diaphragme.
 
C9 : Ouvrir …ouvrir …ouvrir le coeur ! Bien repartir le poids du corps sur les orteils et garder l’équilibre au moins 5 souffles .
 
A7 : en appui léger sur la pulpe des doigts . Se tracter et se grandir tout en tenant de garder la poitrine au sol . Faire 10 souffles ou plus si on se sens très a l’aise .
 
A62 : Une fois de plus ouvrir la poitrine . Monter le sommet du crâne et sentir le souffle glisser le long de l’axe . Pas de tensions dans les lombaires . 5 souffles
 
B16 : détails : le genoux de devant ne dépassent pas les chevilles . Avant de monter les bras et ouvrir le coeur , bien descendre le bassin et se stabiliser . 5 souffles avant la montée des bras, et 5 souffles les bras montés .
 
A42 : descendre uniquement si les lombaires sont ok ! Possible d’aménager en relevant les talons en se plaçant sur les orteils . Lorsque la tête est en arrière , aucune douleur ne doit être ressenti !!
5 souffles lent .
 
B41 : l’objectif est de balancer l’effet de la forte flexion arrière de la posture A42 . Le dos très arrondi et se balancer autant que celé est nécessaire
 
B11 : Bien s’étirer vers le ciel sur les inspir . Ouvrir l’épaule ! C’est le pied qui monte qui étire le bras . 5 souffles de chaque cotes .
 
A49 : Concentration dans la colonne . L’étirer . 20 souffles
 
B81 : Allongé , mains en arrière , coudes montés , bout des doigts au niveau des épaules . Les talons proches des fessiers . Les monter et si on se sent vraiment à l’aise , redresser encore plus la poitrine de telle sorte que l’on puisse se poser sur le sommet du crâne . Puis …tendre les bras pour monter dans la posture complète ! A ne faire que si je n’ai pas de problèmes de dos !!!!
Rester un peu et reposer
Relax total 2 mn
 
A72 : poids du corps sur le épaules . Pas de souffle particulier . Se détendre . Rester 1mn
 
B67 : Une fois dans le pont , monter une jambe bien perpendiculaire au sol . 3 souffles de chaque cotés .
 
D3 : Rester plusieurs minutes . A l’inspir la sensation du coeur qui s’expanse et à l’expir le coeur qui s’abandonne , qui lâche.
 
D84 : Lokah Samastah Sukhino Bhavantu : Que tous les êtres, dans tous les mondes soient heureux et libres.

 

 

 

 

J11 : Faire fleurir le lotus ( par Shama Devi )

La fleur de lotus est considérée comme une fleur hautement spirituelle: sa tige prend racine dans les eaux boueuses tandis que sa fleur s’épanouit au-dessus de l’eau, cela évoque symboliquement l’âme qui transcende les troubles de la matière pour atteindre la libération, moksha.
Padmasana, la posture du lotus, est la posture de méditation par excellence.
Difficile d’accès pour nous autres occidentaux ;), elle exige une grande ouverture des hanches. Voici donc une séquence pour les assouplir, ouvrir le bassin mais aussi le coeur.
« L’espace au sein du lotus de notre coeur est aussi vaste que l’espace infini qui l’entoure » Upanishads 
D82: Chanter le mantra 27, 54 ou 108 fois, à partir de l’espace de votre coeur
D74: Assis.e en posture de méditation ou débout, placez les pouces à hauteur du sternum, et méditez sur votre mudra pour 20 cycles de respiration.
Vous pouvez aussi chanter le mantra EN pratiquant le mudra.
A58: Maintenez une colonne allongée, 20 cycles de respiration.
1 cycle= inspire la colonne s’étire vers le ciel, expire les coudes se plient, pressent les jambes et le buste se penche légèrement vers l’avant.
B48: Maintenez une colonne droite et allongée, bercez votre jambe. 10 respirations. Recommencez avec l’autre jambe.
D5: Restez 10 respirations les yeux fermés, tournez le regard à l’intérieur. Placez une brique (ou un livre épais) sous le bassin si besoin pour protéger les genoux.
A8: Conseil-placez une couverture sous les genoux. Restez pour 10 respirations.
C11: Restez pour 7 respirations. Si cette posture n’est pas accessible aujourd’hui, pratiquez Vrikshasana classique (posture de l’arbre).
A38: Restez pour 10 respirations.
A22: Restez pour 10 resirations de chaque côté, veillez à maintenir les hanches à même niveau.
B54 + A56: Restez pour 5 respirations de chaque côté.
C46: Restez pour 5 respirations de chaque côté. Si aujourd’hui padmasana n’est pas accessible pour votre corps, pratiquez Siddhasana.
B78: Restez pour 10 respirations
D3: Reposez vous intégralement pour au moins 3 minutes.
D35: Nadi Shodana Pratiquez 30 cycles complets
D8: Méditation en padmasana (ou autre posture assise si besoin aujourd’hui) pendant 5 minutes (mettez une alarme) observez le souffle et la fleure qui s’ouvre dans votre coeur.

 

 

J10 : Digestion émotionnelle ( par Iris Yoga )

Agni concerne les organes de digestion : estomac, foie, pancréas et intestin grêle.
Il permet donc l’assimilation physiologique, des aliments, mais aussi psychologique et émotionnelle.
Quand on dit par exemple : “Cette histoire, je ne l’ai pas digérée” et bien, c’est Agni qui est en déséquilibre !
Quand Agni disfonctionne, c’est tout notre mental qui s’affaiblit. C’est pour cette raison qu’en yoga, on associe le pouvoir de digestion à la force mentale, et plus spécifiquement la capacité de discernement, la prise de décision, la confiance en soi et la gestion des émotions.
Nous allons donc dans cette pratique activer Agni par les Kriyas, mantra et torsions, qui sont les postures par excellence pour activer cette zone.
 
Cette séquence doit se faire le ventre absolument vide.
 
D20: Pouces dans les poings, placés au niveau du nombril. Expir en se penchant vers l’avant, rétention poumons vides front posé sur le sol, inspir remonte. 3 cycles. Concentrez-vous sur les pulsations du coeur dans le ventre.
D23 : Relâchez bien le ventre avant d’inspirer. 3 cycles.
D78 : Mains jointes devant le coeur. Visualisez un grand soleil et sentez sa chaleur. 12 répétitions.
A25 : Restez 5 respirations et amenez le souffle en bas des côtes, au niveau de l’attache du diaphragme.
D2, A1, B10 : 10 respirations abdominales dans chaque posture.
A7 : 15 respirations avec le ventre complètement détendu et faites descendre le souffle encore un plus bas vers le bassin
A39 : Relâchez complètement le buste vers le sol, sentez le poids de la tête et le relâchement du diaphragme grâce au poids des organes digestifs. Le muscle du diaphragme est massé grâce à la pesanteur. Appréciez la détente.
A40, B45 : Maintenez les 2 hanches au même niveau et le dos bien droit. 10 respirations profondes de chaque côté. Sentez le souffle qui vient masser les organes internes.
A43: 10 respirations abdominales. Pensez à tenir Mulha Bandha, le plancher pelvien. Visualisez les tensions au niveau du plexus solaire qui se dissolvent.
A46 : Pratiquez la version avec les mains jointes devant le coeur et les coudes à l’intérieur des genoux. 15 respirations abdominales avec Mulha Bandha. Posez le bassin sur une brique si c’est trop intense pour les hanches.
A61 : Le ventre reste en contact avec le sol. Profitez de l’augmentation de la pression intra-abdominale pour amplifier les mouvements de la respiration dans cette zone. 15 cycles.
A73 : Ventre relâché. Minimum 15 lentes respirations, et si possible plus.
A83 : 15 respirations abdominales de chaque côté avec expirations en brahmari (mmmmmm)
D3 : Une trentaine de respirations abdominales avec répétition mentale du Bija Mantra “RAM” et visualisation du yantra de manipura : le triangle inversé au niveau de l’abdomen, le nombril étant au centre.
Enfin, prenez quelques instants d’assise silencieuse et si vous avez besoin d’un point de concentration, poursuivez la visualisation du yantra. Appréciez la sensation de soulagement, les yogis !

 

 

 

 

 

 

J9 : Souplesse du mental = souplesse du corps (par Federica Petti)

 

Cette séquence souhaite vous amener tout d’abord dans une souplesse intérieure ; le cerveau va donc s’apaiser tout en enchaînant ces asanas ; il va laisser la place à notre respiration et dans les sensations du corps dans chaque asana. Plus on se détend dans la tête, plus plus notre corps lâche petit à petit et arrive à se dénouer; à relâcher les tensions ; et à s’installer dans un assouplissement totalement naturel et doux.

C’est ainsi que je vous propose, dans certaines postures plus intenses, d’utiliser des accessoires (blocs, sangles) afin de ne pas forcer sur des parties du corps qui peuvent être plus délicates que d’autres.

Respirez, fermez les yeux, concentrez-vous sur les messages que le corps vous envoie dans chaque asana et prenez plaisir dans cette pratique.

 

 

D28 : On installe la respiration UJJAYI tout en y joignant le mouvement des bras : au dessus de la tête; au niveau du sternum et devant le bas du ventre. Fermez les yeux, si vous le souhaitez.Ujjayi est d’abord un prânayâma. Ujjayi est une aide dans l’exécution de postures difficiles ou nouvelles.

 

D16 : c’est un vrai « auto massage » niveau cervicales et haut du dos. Restez vigilants lorsque vous penchez la tête à l’arrière ; ne forcez pas si vous ressentez une certaine raideur au niveau du cou. Lorsque la tête penche vers l’avant on expire ; lorsque la tête va à l’arrière, on expire. Fermez les yeux, si vous le souhaitez : c’est très agréable !

D14 : assis en posture du diamant (Vajrasana), on croise les doigts derrière la nuque, on rapproche doucement les coudes vers les oreilles et on pose juste le poids des mains sur la nuque, sans forcer. En penchant la tête à l’arrière, le menton vers le ciel, restez vigilants (niveau cou/cervicales) pour les mêmes raisons décrites pour la posture précédente.

A77 : le dos reste posé sur le tapis ; le menton vers la poitrine. Le genou pousse vers l’extérieur et on ressent l’étirement de l’arrière de la cuisse (ischions jambiers) et de la fesse. À chaque inspiration on peut visualiser le souffle monter tout au long de la colonne vertébrale ; à chaque expiration, on relâche un peu plus le corps pour relâcher peut-être un peu plus le corps.

 

A57 : même principe de l’asana précédent, mais assis. Ici, le dos doit rester bien droit ; tête poussée vers le ciel et ancrage sur nos ischions : attention à ne pas vous affaisser sur les lombaires ou le sacrum. 10 respirations pour chaque côté. C’est une postures qui renforce le feu digestif (agni).

 

B52 : Pour les torsions assises comme Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion spinale, apprenez à allonger votre colonne vertébrale avant la torsion. Il est important d’allonger la colonne vertébrale avant et pendant la torsion. Prenez quelques respirations (minimum 10) de chaque côté.

 

A60 : posture de l’angle latéral assis. On garde ici le sternum vers le ciel ; attention à ne pas tourner vers le sol l’épaule du bras levé au ciel. Fléchissez bien les pieds. Ouvrez bien le flan opposé et répétez 20 fois de chaque côté. L’inspire se fait au centre et l’expire lorsque vous penchez latéralement.

 

B54 : cette posture demande l’étirement des ischions jambiers, l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de la colonne vertébrale. Notre drishti (regard) est en effet posé loin devant nous et le dos peut ainsi s’allonger plutôt que s’arrondir. Pour s’installer dans cette posture, positionnez-vous sur un côté (hanche droite ou gauche) ; relevez le buste et venez faire la torsion avec le genoux- fléchi et le pied bien posé au sol, devant la cuisse allongée au sol. Ensuite, en penchant vers l’avant, on essaie d’amener la main sur le pied de la jambe allongée latéralement. N’hésitez surtout pas à utiliser une sangle, si c’est trop intense. Le buste se penchera vers l’avant et le dos s’allongera : pas de bosse au niveau des lombaires ou des omoplates. Un peu comme si vous vouliez poser le nombril au sol. Restez ainsi au moins 10 respirations, le drishti devant vous et vous ferez ensuite de l’autre côté.

 

C48, C35 : le première prépare à la deuxième. Une fois cette torsion engagée, vous poserez les deux mains au sol, devant vous et basculerez le poids du corps vers l’avant, sur les mains justement, en regardant loin sur le tapis. Centre du corps engagé et appui sur l’intérieur de vos mains (le pouce et l’index notamment). Essayez de rester 5 respirations avant de passer de l’autre coté.

 

A52 : Restez bien sur vos ischions. Orteils crochetés ; le dos droit ; sommet du crâne poussé vers le ciel (imaginez que votre tête est comme attirée par le ciel) ; regard sur les orteils qui sont pointus ; ressentez les ischions jambiers s’étirer. La posture peut se faire ainsi avec une cingle ou les genoux fléchis. Mais essayons dans tous les cas de garder le sternum poussé vers le ciel et l’axe du corps sur vos fesses plutôt que sur le sacrum.

 

A72 : Dans cette posture, l’épine dorsale s’étire dans sa position correcte, de façon intense et la zone abdominale se trouve comprimée. Nous effectuons ici un profond étirement de toute la colonne vertébrale. Attention au centre du haut du dos : au niveau des omoplates, ainsi qu’aux cervicales. Si cette souplesse n’est pas encore présente, gardez les jambes soulevées, parallèles au sol (éventuellement posées sur des blocs), sans forcer au niveau du dos ; donc ne penchez pas trop à l’arrière.

 

A84 : Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les plantes de pieds ensemble, on ressemble à un papillon non ? Eh bien, on se détend profondément en Supta Baddha Konasana, et bien requinqué, on sera comme un papillon, léger et plein de vie 😉 ! Restez le temps de 10 respirations profondes.

 

D3: Détente finale avec tout le corps relâché au sol; la respiration redevenue naturelle; on se concentre sur le souffle sans se laisser distraire par le mental. On inspire du calme, du bien-être, on expire (en relâchant à la terre) tout ce qui nous pèse: les toxines du corps, du mental, de l’esprit.

 

D33 : c’est la respiration par excellence pour l’été : en période de canicule, cela vous fera un grand bien. Mais aussi à la fin d’une pratique dynamique (avec des torsions) – comme celle-ci, justement pour apaiser la chaleur intérieure du corps; l’excès de feu dynamisé par l’enchaînement des asanas. Si vous n’arrivez pas à rouler (plier) la langue; serrez la mâchoire et ouvrez grand la bouche, comme dans un grand sourire. Vous verrez à quel point le corps est réactif lorsqu’on l’étire en douceur, par le souffle.

 

 

 

 

J8 : Inversions / Changez de point de vue ( par Shama Devi )
On appelle les postures d’inversions les postures où le coeur se trouve au-dessus de la tête: nous passons effectivement la plupart de notre journée avec notre tête en commandant en chef! L’inversion est donc une invitation à renverser l’ordre établi, à jouer différemment avec la gravité. Oui, prenez cette séquence comme un jeu, une aventure même!
Respectez les limites de votre corps sans vous prendre trop au sérieux. Explorez le monde de ce nouveau point de vue, laissez-vous surprendre. Et pour ne pas laisser votre mental envahir votre pratique, le mantra de Shiva, Om Namah Shivaya vous connectera à votre force intérieur, à votre potentiel infini, pour bien commencer (ou finir!) votre journée.
Cette séquence développera votre force d’équilibre, d’ancrage et affinera l’écoute de votre corps et votre proprioception (conscience de votre corps dans l’espace.
D13: 20 cycles.
1 cycle=inspire coude gauche se lève, expire coude droit se lève
Attention à bien relâcher les tensions dans les épaules et sur les muscles du visage
D30: 30 respirations complètes. A pratiquer en vajrasana (comme dans D13, assis.e sur les talons) ou debout.
–Posez votre intention pour la journée et pour la pratique–
D11: 10 cycles de respiration –
1 cycle=inspirez le regard vers le ciel, le dos se creuse, expirez ramenez le menton contre la poitrine, le dos s’arrondit.
A4: restez le temps de 10 respirations en Ujjai (respiration océanique longue, lente et profonde)
D10: Restez 10 respirations ujjai dans la variation de votre choix ou 2 fois 5 respirations avec un temps de repos en posture de l’enfant entre les 2. Mais veillez à garder le sourire, même subtil, sur votre visage 😉
A23: Restez pour 7 respirations. Pliez les genoux si besoin.
C16: pour garder la jambe de terre tendue, vous pouvez placer une brique (ou un dictionnaire…!) sous la main à terre. Si aujourd’hui votre main tendue vers le ciel n’arrive à attraper le pied, contentez-vous d’élever le bras et la jambe vers le ciel.
Restez pour 5 respirations, répétez de l’autre côté.
(((Et n’oubliez pas, à chaque déséquilibre un beau sourire!)))
A42: Si vous genoux sont douloureux, placez une couverture en dessous. Maintenez le bassin au-dessus de vos genoux. SI cette variation est trop intense pour votre corps aujourd’hui, placez les mains sur le bas de votre dos et maintenez-les en ouvrant la poitrine et la gorge vers le ciel. En cas de cervicales fragiles, maintenez le menton proche de la poitrine, le regard vers l’avant.
A6: Maintenez le bassin au-dessus de vos genoux. Restez pour 5 respirations ujjai de chaque côté.
A9: Gardez la posture pour 5 respirations
B75: Veillez à entrer dans la posture sans sauter. S’il est difficile de décoller les 2 pieds aujourd’hui, levez chaque pied en alternance, et restez au moins 3 respirations sur chaque pied.
Reprenez-y vous 3 fois. Déposez vous en posture de l’enfant après (D2).
B76: 10 respirations ou 2 fois 5.
D2: 10 Respirations
A73: Si possilbe, restez 20 ou 40 respirations
D3: Détendez-vous entièrement 3 minutes
D77: Chantez ou récitez ce mantra 27 ou 54 ou 108 fois avec ou sans japa mala (chapelet yogique)

 

 

 

 

J7 : Solidité des fondements ( par Sandra Hamen )

Le fondement, l’ancrage, la stabilité est la condition sine qua non au redressement postural et au renforcement psychique, physique et énergétique . Un mental fort et un corps puisant ne peut s’obtenir sans « habiter » parfaitement sa base …Elle devient alors un fondement solide sur lequel je peux prendre appui dans tous les sens du terme .
Sa base, c’est aussi sa terre …tu veux des racines profondes et solides ?
Alors attelle toi et sors ton tapis !
 
Le mantra : Shiva est le destructeur des mondes ténébreux de notre mental. Il incarne la puissance de manifestation. Shiva littéralement peut être traduit comme “bien être”. Il est la force de la Conscience, cette force qui sommeille en chacun de nous et nous permet de nous transcender. Réciter son nom donne de la force et du courage. Shiva possède bien d’autre aspects …mais une page ne suffirai pas pour en faire le tour.
 

 

Pendant les asanas tenir le sphincter anal légèrement serré ( en plus de servir de « verrou « énergétique , cela va vous donner une sensation physique qui sera en quelque sorte la ” cible ” du souffle. Descendre le souffle et par la même, le Prana est essentiel ! La pratique de la D21 va vous permettre de subtiliser la technique .
 
D77: Réciter 108 fois ( possible de le faire en dernier également ) : Om namah Shivaya 
 
D30: Bastika abdominal : souffle exclusivement abdominal . Sortir à l’inspir et rentrer le ventre à l’expir de façon dynamique . Comme sur la carte utiliser le geste des bras : inspir fermer les poing et expir tendre les bras ( 30 souffles ).
 
D21: Au départ serrer et relâcher le sphincter anal et la partie du périnée situé entre sphincter anal et organes genitaux ( ceci se rapproche d’un geste en yoga que l’on nomme ashwini mudra, mais la , on se contente juste de ressentir la différence entre sphincter tenu et sphincter relâché, on prépare mula Bandha)
 
A26 : 20 Souffles profonds. Redresser et tenue poumons pleins ( aussi longtemps que confortable ) en montant les bras.
 
A36, A37 : Rester 10 souffles de chaque cotes ( souffle lent et grande conscience de sa base ) poids du corps équitablement repart sur les 2 jambes .
 
A39 : Crocheter les gros orteils au tapis ( reliés au feu du ventre ) Relâcher le buste … laisser le poids du buste et l’apesanteur faire leur travail ! ( tenir 10 souffles au moins )
B36 A38 Travail d’intensité ! Rester autant que possible 😉
 
B15 : Debout jambes écarts descendre le buste, placer les mains en arrière des jambes et plier les genoux pour arriver à la posture indiquée . 5 souffles
 
A46 : Prendre Malasana avec les mains jointes et bras alignés pour commencer . Quand vous êtes bien stabilisés , monter les bras . Le challenge sera de garder le dos droit .
Rester entre 3 et 5 souffles ( si les talons ne touchent pas le sol, placer une couverture ou un support sous ces derniers)
 
A59, B74, A84 : le grand angle est très libérateur. Se détendre et laisser aller le souffle …tenir 1 bonne minute chaque posture.
 
D38 : 20 souffles
 
D3 : Ne plus rien faire. Laisser la respiration autonome prendre le relais …les échanges gazeux se rééquilibrent … Je me relaxe .. je laisse aller …
 
D39 : pour terminer la relaxation et faire vibrer vos cellules , prononcez « mmmmmmm » comme le bourdonnement de l’abeille (10 -15 cycles). Pranayama très relaxant !

 

 

 

 

J6: Equilibre au quotidien (par Federica Petti)

 

L’équilibre ne concerne pas que le corps. Dans cette séquence il s’agit de rétablir un équilibre holistique : corps physique, energetique et mental.
 
Les postures d’équilibre aussi bien que les exercices de respiration apportent une égalité à nos hemispheres du cerveau et aux nadis (canaux énergétiques) gauches et droits. 
Les pratiques d’équilibre sont aussi un excellent exercice pour developper la patience et entrainer le système nerveux à ne pas réagir immédiatement sur une difficulté.  
 
Être bienveillant et indulgent à l’égard de soi-même signifie acquérir cet équilibre qui nous accompagne au quotidien, dans toutes nos activités diverses et variées. Expérimentez juste pour ressentir ce qui se passe; avec beaucoup de patience et de constance.
 
En yoga, le point important pour garder l’équilibre est le drishti (notre regard).
 
Donc, en exécutant la séquence, une fois l’alignement de chaque posture est placé, installez une respiration UJJAYI pour vous donner le rythme de votre propre pratique et concentrez-vous avec le regard intérieur sur la zone centrale de chaque posture.

 

 

D34 : 20 respirations actives (inspir actif et expir actif) par la narine gauche, inspirez, expirer lentement par la narine droite. 20 respirations actives (inspir actif et expir actif) par la narine droite, inspirez, expirer lentement par la narine gauche. N’hésitez pas à fermer les yeux.
 
D59 : dans ce shatkarma, qui est le baratage du ventre, nous allons expirer et garder la rétention poumon vides autant qu’on peut dans la position mains sur les genoux, rentrer les muscles du ventre vers la colonne vertébrale et les relâcher aussitôt (tout en restant en retention) cela fait un massage abdominal. Toujours en retention poumons vides continuez le barattage du ventre. Ne forcez pas la retention, surtout si vous n’avez pas l’habitude de la faire ; laissez que le corps s’y habitue petit à petit. Pour terminer la pratique redressez vous d’abord et inspirez par la suite, n’inspirez pas en vous redressant ni avant de vous redresser (c’est important de respecter pour le système cardiaque). A refaire 3-5 fois.
 
D32 : inspirez et restez en rétention du souffle poumons pleins, faites des mouvements dynamiques avec des bras tout en restant en retention en amenant les bras à l’arrière en croisant. Restez la durée de votre retention confortable, pour terminer arrêtez les mouvements et expirez. Répétez 2 fois.
 
A4 : à partir de votre posture à 4 pattes, positionnez bien l’appui des mains au niveau du pouce et de l’index (jamais sur la tranche externe de vos mains; les poignets seraient sollicités de manière inopportune), crochetez les oreilles au sol et, sur ces 4 points d’appui, poussez les fesses vers le ciel et les talons vers le sol (peu importe que les talons touchent ou pas le sol).
Essayez de faire une rotation interne de cuisses; de fixer votre drishti (le regard) au milieu de vos jambes ou vers le nombril (si possible); les épaules restent éloignées des oreilles; on ressent la poitrine s’ouvrir au fur et à mesure que les coudes poussent vers le sol et que, par la respiration longue et profonde (une respiration UJJAYI peut être optimale dans ce type de postures, étant donné l’effort intense du corps…). Restez au moins 20 respirations UJJAYI dans chaque posture.
 
B2 : à partir de la posture Adho Mukha Savanasana, vous venez déplacer le regard en dessous de vos yeux, sur un point du tapis. Ensuite, soulevez d’abord la jambe droite (sans trop la pousser trop haut) et le bras gauche, qui restera tendu vers l’avant. Restez 5 respirations UJJAYI avant de passer à l’autre jambe et au bras opposé.
 
B24 : une belle fente avant ; poids du corps sur le talon qui est à l’avant du tapis ; alors que celui à l’arrière est bien poussé vers l’arrière. On allonge la nuque en prolongement de la colonne vertébrale qui est bien droite et on regarde un point sur le tapis, juste devant nos orteils. On croise les doits et on décolle les mains du sacrum en ressentant les omoplates se rapprocher et la poitrine s’ouvrir. Ne forcez pas sur les épaules ; 10 respirations UJJAYI d’un côté et ensuite 10 de l’autre côté.
 
A28 : ressentez l’ancrage de votre plante de pied au sol ; comme une ventouse. Ecartez les orteils et passez le poids du corps sur la jambe droite. Regardez un pont fixe devant vous ou au sol ; étirez-vous vers le ciel : la tête est comme happée par le plafond ; vous grandissez dans la posture avant de lever à l’arrière la jambe gauche et restez les bras écartés du tronc et les pouces et index joints pendant 5 respirations UJJAYI de chaque côté.
 
B30 : posture d’équilibre en torsion. Nous allons déplacer le drishti vers la main qui se tend à l’arrière. Ressentez là aussi les omoplates se rapprocher et la poitrine s’ouvrir. Grandissez toujours sur la jambe de terre et gardez les bandhas engagées pour éviter de perdre l’axe de votre corps sur la jambe de terre et surtout de pousser le poids sur les lombaires qui se cambreraient dangereusement.
 
B21 : n’hésitez pas à utiliser une brique sur laquelle poser la main ou sinon poser les bouts des doigts au sol, à l’intérieur du pieds. Le genou fléchi est parallèle à la cheville, en ligne avec le deuxième orteil. Ouverture des hanches et ouverture de la poitrine. Le regard est sur la main levée au ciel. On pousse sur la tranche externe du pieds qui est à l’arrière : la voûte plantaire est donc libre du poids du corps. Le genoux fléchi pousse vers l’extérieur, mais attention à garder bien la plante posée et ancrée au sol. Restez 10 respirations UJJAYI à droite et ensuite vous répétez la posture à gauche.
 
C8 : attention dans cette posture à ne pas venir vous affaisser sur le coté de la taille qui est comprimé vers la cuisse. Au contraire : on essaie de créer de l’espace au niveau de la taille, de la poitrine et du haut du dos. Le drishti est vers l’épaule du bras qui passe à l’arrière du dos. N’hésitez pas à utiliser une cingle si difficile d’attraper la main ou le poignet opposés. Le poids du corps est sur le talon du pieds posé à l’avant du tapis.
 
A76 : contrindications : cervicales ; lombaires ; épaules. Jamais poser le poids du corps sur la tête ; le poids reste sur les coudes et l’effort se fait au niveau des omoplates qui continuent à se rapprocher pendant le temps des respirations UJJAYI (au moins 10). Les jambes font une rotation vers l’intérieur et les gros orteils se touchent. Aucune force n’est mise au niveau des lombaires ! Si vous ressentez une « gêne » ou une sorte de blocage au niveau des omoplates, travaillez toutes les postures d’ouverture du cœur avant de vous entraîner dans celle-ci.
 
D22 : en posture de lotus, on vient fermer le bandha de la gorge et on reste respirer dans la posture. Pednant 20 respirations profondes.
 
D3: détente finale avec tout le corps relâché au sol; la respiration est redevenue naturelle; on se concentre sur le souffle sans se laisser distraire par le mental. On inspire du calme, du bien-être, on expire (en relâchant à la terre) tout ce qui nous pèse: les toxines du corps et du mental.
 
D35 : respiration alternée avec le ratio (inspir / retention poumons pleins / expir) de votre choix, par exemple inspir gauche sur 4, retention poumons pleins sur 4, expir droite sur 8, inspir droite sur 4, retention poumons pleins sur 4, expir gauche sur 8 (ceci est 1 cycle). Pratiquez 10-15 cycles.

 

 

 

J5 : Santé de la colonne ( par Sandra Hamen )
L’axe est l’élément essentiel de l’organisme qui protège tout le système nerveux et dont dépend donc notre relation au monde .
La colonne doit s’ériger vers le ciel , mais bien s’ancrer dans le bassin et la terre .
Apprendre à se redresser est une priorité mécanique et devrait attirer notre attention au quotidien .
La concentration dans cette séance sera portée sur l’axe, avec un souffle type Ujjayi ( bruit dans la gorge ). Le souffle monte à l’inspir et descend à l’expir le long de l’axe ( sauf pour certaines postures : les indications sont données ci dessous ).
 
 
Au tout début se placer debout les bras le long du corps et trouver son centre de gravité. Ancrer les pieds dans le sol et se grandir avec sensation de la fontanelle qui monte . Allonger tranquillement le souffle jusqu’a un rythme minimum de 4 temps à l’inspir et 4 temps à l’expir.
 
A25 : 5 souffles minimum de chaque cotés ( ne pas précipiter les souffle ) et sentir l’énergie dans les flancs .
A30 : Torsion avec chin mudra . Le regard fixé sur le bout des doigts . Grande concentration du regard . 5 souffles minimum de chaque coté
A26 : Partir de la position debout, plier les genoux et s’assoir comme sur un chaise fictive . Etirer les bras comme sur la photo . Serrer le sphincter anal et faire 10 souffles rapide ( Type Bhastrika ). Le souffle monte et descend . Puis expirer lentement et inspirer en se redressant . Finir par une petite rétention poumons pleins . Expirer et écarter les jambes .
A40 : 5 souffles lents de chaque cotés . Sentir les omoplates qui s’éloignent l’une de l’autre . Le regard est fort !
D11 : Délier à sa convenance autant que nécessaire
A6 : Le poids est reparti de manière égale sur une épaule et deux genoux, l’oreille et la joue ne sont pas au contact avec le sol. 2 cycles de 10 respirations de chaque coté (40 respirations en tout).
A64 : synchroniser le mouvement à la respiration. Inspir soulève, expir pose.5 fois de chaque cotés . Puis quelques respirations dans la posture de repos Makarasana (front posé sur les mains).
D2 : Respirer profondément dans les lombaires . Faire une courte pose avec sensation des lombaires qui se dilatent .
D12 : Inpir ouvre, expir arrondi …autant que c’est agréable .
B45 : Pour adoucir la posture ( si problèmes de genoux ) ne pas placer les pied sur la cuisse , mais laisser au sol . Dans ce cas dans la torsion placer une main au sol derrière et l’autre la garder sur le genou opposé comme sur la photo. 5 souffles minimum de chaque cotés. S’agrandir .
A56 : Les mains sont tenues dans le dos ( faire le lien entre les 2 mains avce corde ) Concentration dans le coeur . Inspir le coeur s’ouvre depuis un petit point blanc situé dans la profondeur du coeur . Expir le souffle reviens au petit point blanc dans le coeur …Allonger le souffle . Au moins 5 souffles de chaque cotés .
A49 , A52 , A78 : Concentration dans la colonne . L’étirer . Dans la A52 possible de garder les genoux pliés , mais conserver les dos droit . 10 souffles si possible dans chaque postures .
D3 : installez-vous 3 minutes en Savasana avec respiration abdominale.
D81 : Mantra 21 fois :
Om Trayambakam yajamahe,
Sugandhim pushti vardhanam,
Urvarukmiv bandhanan,
Mrityor mokshaya Mamritaat
Méditons sur les trois yeux de la Réalité
Dont le parfum imprègne tous les êtres
De même que le concombre mûr est détaché de sa tige
Puissions-nous être libéré de la mort de notre corps et réaliser notre nature immortelle
Se référer à la video de Maitri si le mantra n’est pas connu

 

 

J4: Déployer les ailes (par Federica Petti)

 

Et voilà la quatrième séance de ce marathon de yoga. Je suis ravie de vous proposer une séquence dédiée entièrement au haut du dos et notamment au centre de notre colonne vertébrale.

Le haut du corps reçoit très souvent les tensions, le stress, le changement de climat et tout ce qui peut nous “crisper”; que ce soit émotionnellement, psychologiquement, physiologiquement.

C’est ainsi que le yoga, avec certaines postures, vient nous aider à ouvrir ce centre qui correspond – à l’avant du corps – au centre de la poitrine.

 

Par ailleurs, dans la société moderne, nos postures assises au bureau, notamment devant les écrans, nous habituent à faire le travail opposé à ce que cette séquence vous propose aujourd’hui.

On va donc travailler l’ouverture de l’arrière du haut du dos pour ouvrir la cage thoracique en renforçant les omoplates, soutenus à leur fois par le travail important des trapèzes s’engagent notamment dans les postures où les mains ou les avant-bras appuient au sol.

Nos avant-bras et nos mains deviennent donc le point d’ancrage et de force pour activer toute la partie centrale du haut du dos.

 

 

 

D42: on va travailler le drishti: notre regard en se concentrant sur la pointe de notre nez. Assis en tailleur ou sur nos talons (posture du diamant); on respire profondément afin d’oxygéner le haut du cops à partir du premier chakra,  la base de notre assise au sol.

Imaginez de faire comme une vague: à l’inspiration à paryir du bas du ventre, à travers le plexus solaire (bouche de l’estomac) jusqu’à la poitrine et à l’expiration le chemin inverse.

D15: Etirement des cervicales avec beaucoup d’attention au  cou; ne forcez pas: c’est plutôt votre souffle qui amène le corps à se détendre ; votre respiration qui vous permettra de venir assouplir les raideurs du cou, tout en douceur.

D11: l’échauffement par excellence dans cette posture dynamisante pour toute la colonne vertébrale. Dans cette posture, installez une respiration ventrale et profonde (en allongeant les inspirations et les expirations). Il est important d’harmoniser le souffle avec les mouvements de votre colonne vertébrale; ressentez chaque vertèbre s’engager comme dans un effet domino. Vous pouvez les faire doucement et accélérer au fur et à mesure que vous ressentez les vertèbres se réchauffer et s’espacer les une des autres. Surtout lorsqu’il commence à faire froid ou dans des périodes particulièrement intenses niveau stress et tensions, cette posture est un vrai bonheur pour le corps, l’âme et l’esprit!!!

B10: vous vous positionnez 4 pattes comme dans la posture précédente (n’hésitez jamais à mettre une couverture sous les genoux si vous avez mal aux rotules  lors de ces appuis) et levez le bras droit vers le ciel en ressentant bien les deux omoplates se rapprocher à l’arrière du dos. Par conséquent, la poitrine s’ouvrira. Restez ainsi 10 respirations profondes en essayant de continuer à espacer les vertèbres à chaque inspiration et à relâcher les tensions au niveau du cou et des trapèzes à chaque expirations. Vous répetérez la posture à gauche.

Après, n’hésitez pas à venir quelques instants en balasana (la posture de l’enfant) pour relâcher le corps et ressentir le souffle au niveau du bas du ventre et de toute la colonne vertébrale.

A4: toujours à partir de votre posture à 4 pattes, positionnez bien l’appui des mains au niveau du pouce et de l’index (jamais sur la tranche externe de vos mains; les poignets seraient solliciter de manière inopportune), crochetez les oreilles au sol et, sur ces 4 points d’appui, poussez bien les fesses vers le ciel et les talons vers le sol (peu importe que les talons touchent ou pas le sol).

Essayez de faire une rotation interne de cuisses; de fixer votre drishti (le regard) au milieu de vos jambes ou vers le nombril (si possible); les épaules restent bien éloignées des oreilles; on ressent la poitrine s’ouvrir au fur et à mesure que les coudes poussent vers le sol et que, par la respiration longue et profonde (une respiration UJJAYI peut être optimale dans ce type de postures, étant donné l’effort intense du corps…). Restez au moins 20 respirations UJJAYI dans chaque posture.

A19: dans cette posture, nous travaillons et l’ouverture des hanches et le haut du corps. Faites attention à ne pas pousser le genou (fléchi) vers l’extérieur et donc à bien appuyer le gros orteil au sol et à garder le genou parallèle à la cheville; en ligne ainsi avec le deuxième orteil. Gardez la respiration UJJAYI aussi dans cette posture et amenez-la dans les parties du corps vous demandant  de la douceur, de la chaleur, de la souplesse. Respirez dans et avec votre corps; fermez les yeux et repoussez bien les épaules vers le bas du dos afin de ressentir la cage thoracique s’ouvrir à chaque expiration. L’appui des paumes de main, doigts et avant-bras au sol vous permettra de ressentir encore plus les omoplates se rapprocher à l’arrière du dos et le coeur s’ouvrir. Pensez bien à reculer le genou de la jambe qui est à l’arrière. Restez dans la posture 20 respirations UJJAYI; et ensuite vous répétez à gauche.

A41: dans cette flexion latérale avec la jambe tendue à l’extérieur, on étire chaque flan de la taille et on essaie de garder le sternum tourné vers le ciel; donc attention à ne pas fermer vers le sol l’épaule du bras qui est levé au dessus de la tête. Inspirez au centre pour expirer lorsque vous penchez de coté. Répétez cette posture une dizaine de fois à droite et à gauche.

B75: la posture du corbeau requiert tout d’abord que le drishti soit bien focalisé vers l’avant du tapis. Ne regardez jamais les mains ou entre vos jambes.

On ne saute pas pour soulever les pieds; au contraire, ce sont justement les mains, les appuis sur les tranches internes et notamment sur l’index et le pouce, ainsi que l’activation des bandhas (abdomen et périnée) qui vous permettent de soutenir votre corps et de trouver l’équilibre au milieu (entre la tête et les fesses), exactement comme lorsque vous apprenez l’équilibre sur un véhicule à 2 roues. Le dos s’allonge: les oreilles sont dégagées des épaules (qui poussent vers le bas du dos) et les vertèbres s’espacent les unes des autres. On va vers l’avant pas vers le sol! On s’envole ;-)!!!!

B57: posture qui permet le mouvement opposé à ce que nous avons fait dans les postures précédentes: ici les omoplates se rapprochent et donc on arrondit la colonne vertébrale; le nombril pousse vers l’intérieur et on étire tout les dos. Les genoux poussent délicatement sur les coudes (vers l’intérieur) pour accompagner ce mouvement bienfaisant après l’exécution des postures précédentes.

A10: la planche requiert un alignement entre les talons, le bassin et le sommet du crâne; menton rentré vers la poitrine et l’appui sur l’intérieur des mains. L’index et le pouce, ainsi que tous les coussinets, sont sollicités pour activer le haut di dos; rapprocher les omoplates et ainsi ouvrir la poitrine à l’avant du corps. Poussez bien les talons vers l’arrière et le sommet de la tête vers l’avant: vous ressentirez le dos s’étirer. Les deux bandhas du centre du corps (uddhyana et mule bandha) son bien engagées et contractés: c’est votre force avec le haut du corps! On garde une respiration UJJAYI dans cette posture.

D10: à partir de la posture précédente, on vient croiser les doigts sur le tapis et on crée un triangle sous notre corps; les coudes sont à la largeur de nos épaules. Restez 20 respirations UJJAYI dans la posture du corps en ligne droite et ensuite poussez les fesses vers le ciel pour venir comme dans un chien la tête en bas mais sur les avant-bras. Les avant-bras repoussent le sol pour activer les trapèzes; les épaules se baissent vers l’arrière et nos bandas sont en béton!!! Les talons continuent à pousser vers le sol, même s’ils ne touchent pas le sol.

C80: en partant de la posture précédente; on vient positionner les jambes à 90° degrés. Si cela vous semble plus simple, vous pouvez toujours passer par le Sirsasana “classique” avec les jambes en verticale et ensuite les positionner parallèles au sol. Restez ainsi 30 respirations UJJAYI.

D2: venez ensuite en Balasana, les bras relâchez à l’avant du corps, les mains en prière, et les épaules relâchées. Restez dans la posture pour ralentir le coeur et expirer plus longuement de l’inspiration. Entre 15 et 20 respirations.

D3: Détente finale avec tout le corps relâché au sol; la respiration redevenue naturelle; on se concentre sur le souffle sans se laisser distraire par le mental. On inspire du calme, du bien-être, on expire (en relâchant à la terre) tout ce qui nous pèse: les toxines du corps, du mental, de l’esprit.

D41: on se positionne en demi-lotus sur notre tapis, pouces et index joints, les autres doigts détendus : sommet du crâne poussé vers le ciel et les ischions bien ancrés à la terre. La colonne s(étire et le vertèbres s’éloignent les unes des autres dans cette espace ciel-terre. On ferme les yeux et on reste au moins 10 respirations profondes dans la posture.

NAMASTE, chers yogis, et très bonne pratique à tous!!!

 

 

 

J3 : Douceur feminine menstruelle ( par Maitri Baraz )

 

Voici votre troisième séquence entièrement dédiée aux jours où souvent la femme se dit “je ne vais pas pratiquer, j’ai mes règles”. Mais justement si on choisit les postures propices à ce moment, la pratique ne va pas dépenser notre énergie mais apaiser les petits inconforts. Pendant les règles il est important d’exclure toutes postures du renforcement et engagement abdominal !!! Kapalabhati et inversions sont aussi à éviter pendant au moins 3 premiers jours des règles.

Etirer le psoas, les adducteurs, ouvrir les articulations pelviennes pour faire circuler le prana et laisser le nettoyage se faire. Mais surtout rester longtemps dans les postures sans attitude de “faire”.

Les filles, pendant le marathon vous pouvez revenir à cette séquence au besoin et en fonction de votre cycle. N’hesitez pas à remplacer les séquences plus physiques par celle si pendant vos règles.

 

Et les hommes ???

Vous êtes tout à fait les bienvenus à faire cette séquence parce que son accent repose dans l’étirement, et c’est dans ce secteur que les hommes ont besoin de developer la patience (alors que les femmes au contraire :  naturellement plus souples doivent plus inciter sur les exercices du renforcement).

 

 

A6: Le poids est reparti de manière égale sur une épaule et deux genoux, l’oreille et la joue n’est pas au contact avec le sol. 2 cycles de 10 respirations de chaque coté (40 respirations en tout).

A4, A39 : 10 respirations par posture

B1 : de A39 repassez par A4 et faites B1 en mode vinyasa : inspire la jambe droite se lève / expire redescend, inspire la jambe gauche se lève / expire redescend (4 fois de chaque coté)

A59 : vous pouvez rester avec les jambes bien écartées et le dos verticale, si vous vous penchez devant veillez à maintenir le dos le plus droit possible sans engager l’abdomen, ou bien servez-vous d’un bolster ou coussin épais pour déposer les coudes ou la tete dessus. Vous pouvez rajouter 4-6 Bhramari (mmmmm) et rester au moins 2 minutes.

B59, A58,  B45 : 10 respirations profondes par postures par coté. Eviter dans A58 l’effet “papillon” (mouvement rapide des jambes) mais faites une pression continue longue en ouvrant à chaque inspiration la poitrine. 

A75 : pratiquez avec le ventre complètement détendu (15 respirations)

A83 : en mode vinyasa lent : expir – torsion d’un coté / inspire au centre, expir torsion de l’autre coté / inspir au centre (4 fois de chaque cote et ensuite changez l’enroulement des jambes et continuez avec meme rythme 4 fois de chaque cote). A chaque torsion la tete se tourne du coté opposé des jambes.

A77 : les mains peuvent être pardessus du tibia (comme sur la photo) ou sous le mollet. Gardez la tete au sol, le cou et les lombaires les plus plats possible.

A 84 : si vous avez des poids égaux (paquets de céréales par exemple) placez les sur l’intérieur des cuisses et restez dans la posture le temps de 10 Bhramari (mmmmm)

D3 : n’hésitez pas à faire tous les mouvements intuitifs dont votre corps aurait besoin avant de vous installer dans la relaxation pour 5 min

D35 + D39 : combinez la respiration alternée avec Bhramari : placer nasilla mudra (pouce et index repliés) au visage, fermez la narine droite avec le pouce, expirez par la narine gauche pour preparer. Commencez : inspire gauche sur 4, retention poumons plein (optionnel) sur 4, expire avec Bhramari sur 8 dans la narine droite / inspire droite sur 4, retention poumons plein (optionnel) sur 4, expire avec Bhramari sur 8 dans la narine gauche (ceci est 1 cycle). Faites en au moins 6. Une fois terminé restez quelques instant à observer le souffle et appréciez tout l’espace libre créé par la pratique. 

Beau plongeon à vous les yogis

 

 

 

J2 : Bassin et alignement vertébral ( par Iris Yoga )

 

Durant cette pratique, vous serez invités à sentir le lien entre les mouvements du bassin et le placement de la colonne vertébrale.

On entre dans son axe et on en sort, gràce à la mobilité pelvienne.

En effet, on ne soupçonne pas toujours qu’un mal de dos peut venir d’un bassin désaxé ou trop rigide.

Vous apprécierez le lien entre un bassin libre et un dos aligné et harmonieux.

 

 

D82 : récitez le Gayatri Mantra 27 fois avec japa mala (chapelet yogique) et si vous n’en avez pas, comptez sur vos doigts en exerçant une légère pression successivement sur le bout de chaque doigt posés sur les genoux. Ce mantra est le mantra de la délivrance. Il est celui qui donne l’illumination.

Posez votre intention de la journée et pour la pratique.

D35 : 10 cycles complets, on commence par inspir gauche et termine par expir gauche. Inspir sur 4 temps, expir sur 8 temps. Si vous êtes habitués, faites antar kumbaka 4 à 8 secondes.

A2 : à l’inspir, levez la jambe et visualisez le point entre les omoplates pour creuser le dos dans cette zone, à l’expir, amenez le genou vers le front, absorbez le ventre et allongez le bas du dos. 6 fois de chaque côté.

A5 : à l’expir déhanchez du côté droit et amenez le regard vers la hanche droite, inspir revenez au centre, expir même chose du côté gauche. 10 cycles droite-gauche. Visualisez la colone vertébrale qui dessine un croissant de lune, guidée par l’impulsion du bassin.

A33, A34, B34 : enchaînez les 3 postures du côté droit, puis à gauche. Point de concentration, la colonne vertébrale qui se verticalise et s’horizontalise grâce au mouvement du bassin.

A41, A21, A22, A54 : enchaînez du côté droit puis du côté gauche. Restez au moins 20 respirations dans chaque posture, et comptez avec attention chacune d’elles. Continuez de vous concentrer sur l’alignement du dos en lien avec le placement du bassin.

A64 : vous pouvez synchroniser le mouvement à la respiration. Inspir soulève, expir pose. Au moins 3 cycles de chaque côté en alternant. Puis quelques respirations dans la posture de repos Makarasana (front posé sur les mains).

A63 : restez quelques respirations en statique, et reposez le corps sur le sol avant que des tensions dans les épaules ou le cou n’apparaissent. Posture d’ouverture des épaules. Sentez l’ancrage de l’avant du bassin sur le sol qui permet au dos d’entrer dans la flexion arrière.

A72 : Faites la demi-posture (jambes en appui sur une chaise ou posez un pied puis l’autre en alternance) si vous sentez que les muscles spinaux sont encore trop raccourcis. Restez au moins 20 respirations. Fermez les yeux et amenez votre regard au centre de la poitrine.

A83 : croisez les cuisses, l’une sur l’autre et allez dans la torsion du côté opposé de la jambe supèrieure. Relâchez complètement tous les muscles et installez-vous dans votre respiration. 20 cycles en sentant les mouvements de tout votre dos au rythme du souffle.

D3 : installez-vous 3 minutes en savasana avec respiration abdominale. Puis retrouvez votre assise pour quelques instants en silence avec répétition mentale du Gayatri mantra ou concentration sur les mouvements de la respiration tout le long de la colonne vertébrale.

Appréciez le confort du dos grâce à un bassin plus libre.

 

 

 

J1 : Pacifier le Vata d’automne  ( par Maitri Baraz )

Cette séquence apaisera le mouvement mental et agitation de la rentrée, ramènera en équilibre les éléments de l’Air et de l’Ether (Vata doshas en Ayurveda).
Cette séquence est particulièrement bénéfique pour le système nerveux grâce aux équilibres statiques et dynamiques et les postures bilatérales qui « mettent en accord » les deux hémisphères du cerveau.

 


D75 : chantez ou récitez ce mantra 27 ou 54 ou 108 fois avec ou sans japa mala (chapelet yogique), ce mantra est l’invocation de l’énergie qui assure un lancement et avancement harmonieux et enlève les obstacles sur le chemin. Posez votre intention de la journée et pour la pratique.
D24 : 1 cycle de 108 fois, ou 2 cycles de 50-60 fois (accent sur l’expir, l’inspiration est passif)
D26 : torsions dynamiques ou vous approchez le coude opposé au genou à chaque fois que vous expirez par une narine (a chaque torsion une narine est fermé par le pouce), le regard est maintenu de face, à faire 20 fois de chaque côté
A32, A38 : pose statique de 10 respirations

B27, B37 : les deux postures d’abord d’un côté puis de l’autre, 5 respirations profondes par côté par posture
B1, B57, A6, A80 : pose statique de 10 respiration (frontal ou de chaque côté)
A73 : si possible restez au moins 1-2 minutes (20-40 respirations)
A74 : balancer pour masser le dos
D3 : détendez vous entièrement 3 min
A41+D70 : revenez au mantra chanté au début mais mentalement (ou restez concentré simplement sur la respiration et le mudra).

 

 

 


Il est encore possible de rejoindre le Marathon en envoyant le mail sur : yoga.et.vedas@gmail.com

 

 

9 comments on “Marathon Yoga de 40 jours “JE PRATIQUE”

  1. tepaloma says:

    sérénité

  2. Sarah says:

    Merci pour cette première séquence.
    Quelques nouvelles postures B37 – B57 en espérant bien les faire…
    Je ne comprends pas bien “D24 : 1 cycle de 108 fois, ou 2 cycles de 50-60 fois ” mais ce n’est pas bien grave !!
    Bonne journée à toutes et tous !

  3. Simone Bourgarel says:

    Bonjour
    Merci pour cette belle initiative.
    Je vais commencer ce marathon avec joie.
    Ou puis je acheter vos. Arêtes ?
    Simone

  4. TOINON Pascale says:

    COMMENT CHANTER LES MANTRAS SI ON NE LES CONNAIT PAS.
    MERCI

  5. Vassort says:

    Je m’incris au marathon de yoga , j’ai envoyé un mail via mon adresse mais je n’ai reçu aucun retour sur ma boîte mail , merci

  6. tepaloma says:

    delivrance

  7. Leroy Nathalie says:

    Je souhaite m’inscrire à votre marathon du yoga.

    Namaste

  8. Cadoux Anita says:

    Séquence J4 du marathon : et pour ceux qui ne savant pas faire le corbeau, on fait comment ? Merci.

  9. tepaloma says:

    om

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