Marathon Yoga de 40 jours “JE PRATIQUE”

6 SEPTEMBRE – 15 OCTOBRE

 

Vous etes deja plus de 600 participant venant de 13 pays !

 

Inédit, ludique et transformateur !

Tout le monde est le bienvenu à rejoindre le Marathon Yoga de 40 jours “Je pratique” avec Yoga&Vedas.

 

 

 

 

– 40 séquences thématiques
– 5 professeurs compétents abordant la pratique du yoga avec ses multiples aspects (postures, respiration, relaxation, mantras, meditation)
– 20 cadeaux yogiques à gagner

 

La participation GRATUITE, la seule contre-partie demandée c’est votre implication dans la pratique quotidienne !

 

 

 

Pour créer un nouveau élan yogique à la rentrée Yoga&Vedas avec Maitri et son équipe vous invite à participer à ce Marathon Yoga de 40 jours! Tous les jours du
6 septembre au 15 octobre une séquence avec des cartes de yoga “Je pratique” sera publiée et les yogis marathoniens la pratiqueront le lendemain matin.

 

 

 

REGARDEZ L’INVITATION

de Maitri, fondatrice de Yoga&Vedas, depuis le sud de l’Inde

 

 

 

TECHNIQUEMENT

 

Traditionellement le yoga avec tous ses aspects se pratique plutot le matin. Si vous n’avez absolument pas le temps le matin vous pourez pratiquez les sequences le soir, mais sachez qu’il est bien mieux de dégager du temps le soir pour se coucher plutôt et faire la pratique le matin. 

 

Notre équipe publiera chaque séquences sur cette meme page + sur Facebook + sur Instagram vers 17h et vous pratiquerez cette sequence le lendemain matin. Nous publions donc la premiere sequence le vendredi 6 septembre et vous commencez la pratique à partir du 7 septembre matin. 

 

Pour être en interaction nous vous invitons de mettre en commentaire de la séquence en question “fait” ou “joie” – “gratitude” – “paix” – “inspiration” (resumé en 1 mot de votre ressenti après la pratique).

 

Nous vous invitons également de poster des photos de vous sur votre lieu de pratique pour inspirer les autres yogis et yoginis parce que les gens peuvent rejoindre le marathon meme après la date du démarrage. 

 

Si jamais la séquence du jour est trop physique ou trop longue pour vous, ou sollicite vos parties du corps fragiles (lombaires, genoux, cervicales) ou pour toute autre raison, vous êtes les bienvenus à refaire les sequences qui vous correspondent le plus, ce qui compte c’est d’avoir une pratique continue pendant les 40 jours sans interruption! 

 

 

POURQUOI 40 JOURS ? 

 

40 ne réfère pas seulement 40 km du principe du marathon. 40 jours est le terme qui dans toutes les traditions spirituelles est considéré comme celui qui permet d’installer une habitude profonde, une habitude qui amène un changement de vie! Après avoir pratiqué le yoga integral au quotidien avec Yoga&Vedas pendant 40 jours vous aurez une facilité et même un besoin de continuer à pratiquer chaque matin, d’installer ce qu’on appelle votre sadhana (pratique personnelle régulière).

 

 

 

5 PROFESSEURS

 


MAITRI

 

Yogini engagée, professeur du yoga intégral et des mantras, yogathérapeute et sonothérapeute, Maitri partage sa vie entre la France e t l’Inde et à travers les projets de Yoga&Vedas www.yoga-et-vedas.com essai de faire tout le possible pour inspirer les yogis occidentaux à construire une pratique régulière et profonde du Yoga.

Maitri a eu la chance d’être formée (AYTT500h et Yogatherapie intégrale) par les maitres indiens exceptionnels comme Yogrishi Vishvketu (Akhanda Yoga, lignée de l’Himalaya) et Yogacharya Saji (Vashishta Yoga, lignée de l’école de Bihar de Swami Satyananda). Elle forme les professeurs de yoga, des mantras et des yogatherapeutes en Inde depuis 2017.

En 2017 en collaboration avec Yogacharya Saji, Maitri publie les 5 sachets avec 336 cartes de yoga “Je pratique” et plus tard des planches de postures, des fiches et des carnets yogiques. Tout cela Maitri réalise fidèle à son aspiration principale : offrir le plus d’outils pédagogiques et de suivi yogique aux personnes qui souhaitent pratiquer avec un profondeur. 

 

 

SHAMA

Formée à l’enseignement du yoga à l’Anand Prakash Ashram (Rishikesh, Inde) auprès de Yogrishi Vishvketu, Shama s’était tournée à l’origine vers le yoga pour faire face à la dépression.

Le yoga a été pour elle un chemin de transformation et elle s’est depuis fait un devoir de partager ces outils transformateurs avec les élèves.

Doux ou dynamique, Shama adapte son enseignement à l’énergie de ses élèves avec, toujours, beaucoup de joie. Egalement sonothérapeute, photographe et plasticienne, elle explore les liens entre les processus créatifs et la pratique du yoga et parle de la spiritualité au sens large sur son blog padmayoga.fr

 

 

IRIS

Iris est professeur certifiée Yoga Alliance International 500H et a complété sa formation auprès de Michèle Lefèvre de l’école Yogamrita pour enrichir son enseignement du yoga avec l’approche ayurvédique.
Elle enseigne le hatha, le vinyasa, le yin, le nidra, le prénatal, le post-natal et le yoga intégral.
Passionnée de naturopathie et de permaculture, Iris considère le yoga comme un outil formidable pour accompagner chacun sur le chemin du bien-être et de la santé.

 

 

SANDRA

 

Sandra à suivie une formation de professeur de Hatha yoga auprès de Jean Pierre Gaucher  (la lignée des Nathas)  durant plus de 4 ans. Elle a complété ses acquis en se formant au Yoga massage ainsi qu’au Yoga tibétain auprès de Dhaya Dorje. Elle a perfectionné sa connaissance de la colonne vertébrale en suivant des cours universitaires. Elle s’oriente de plus en plus vers le chemin thérapeutique qu’offre le Yoga et elle continue à se former afin d’étoffer son panel d’outils Yogique afin d’être capable de réponde aux diverses problématiques humaines.

 

 

FEDERICA

 

Formée à l’enseignement du yoga auprès de l’EFAY, Gérard Arnaud, AYP, Sivananda et ALIAOM; elle enseigne le Hatha, l’Ashtanga, le Vinyasa, le Hatha Intégral traditionnel et le yoga aux enfants.
Le yoga est pour elle une philosophie de vie, applicable à chaque domaine du quotidien. La puissance d’une telle pratique l’a tellement passionnée et transformée, qu’elle a eu envie de la partager et de la transmettre à un plus grand nombre de personnes.
L’étude approfondie de l’anatomie et des médecines douces, comme la naturopathie, l’ayurvéda et la médecine traditionnelle chinoise lui permettent d’appliquer ces principes dans un yoga adapté à chaque corps et à chaque besoin; que ce soit dans le dynamisme ou dans la douceur.

 

 

 

INSCRIPTION

 


Pour rejoindre le marathon envoyez tout simplement un mail à l’adresse yoga.et.vedas@gmail.com, vos adresses mail seront utilisées pour le tirage au sort des cadeaux!

 

 

CADEAUX

 

À la fin du marathon “JE PRATIQUE” tous les participants inscrits recevront les 40 séquences et participeront au tirage au sort pour gagner de beaux cadeaux yogiques JE PRATIQUE : carnets de yogis, planches des postures, fiches, cartes de yoga et le rendez-vous avec les auteurs des cartes Saji et Maitri.


Échauffez vous et à très vite  !
Namaste 

 

 

MEDIA

 


Page FB : https://www.facebook.com/events/673000046513350/

avec plusieurs videos explicatives (tutoriels) et lives qui seront donnés par les 5 professeurs


Compte Instagram : https://www.instagram.com/yoga_et_vedas_je_pratique/?hl=fr

 

Plus sur les cartes “Je pratique” : https://shop.yoga-et-vedas.com/…/6-cartes-de-yoga-je-pratiq… pour ceux qui veulent faire le Marathon avec leur propres cartes

 

 

 

 

SEQUENCES DU MARATHON

 

 

J40 : Guerrier de la Lumière (par Maitri)
C’est incroyable !!! C’est déjà la fin …. une première fin … Suspense pour l’instant mais la suite se prépare pour vous accompagner dans la sincérité de sadhana. Nous sommes toutes
si honorées et impressionnées par votre motivation et implication dans la pratique!!! Vous avez bien mérité ce titre de « guerriers de la Lumière »!
On dit toujours qu’il est inutile de chasser et essayer faire disparaître l’obscurité parce qu’elle est si enveloppante… il est mieux à la place d’apporter une petite lumière qui fait dissoudre le noir couvrant. Le guerrier de la Lumière ne se bat qu’à l’intérieur de lui même contre les impuretés intérieurs et en s’illuminant de l’intérieur il devient un porteur de lumière, une luciole ! Une luciole n’est rien dans un jardin nocturne mais toute une danse de centaines et de milliers de luciole éclaire avec magie et en douceur. Nous sommes tous éparpillés dans ce monde entre les « personnes et situations en difficulté » , mais si on se rappelle constamment de l’armée des lucioles dont on fait partie on gagne en force et motivation ! Si chaque matin au réveil on sent qu’il y a des centaines de yogis qui se lèvent de même que moi et font leur pratique en vue de purifier la vibration tout autour, ca nous donnera plus de courage et d’engagement pour « allumer la lampe » de jour en jour! Allez les yogis, le champ de bataille est énorme, nous avons tellement de choses à parcourir, à laisser partir, à apprendre et à désapprendre … mais laissons notre sadhana tailler notre monde intérieur tous les jours pour transformer un rocher brutal et poussiéreux en magnifique sculpture divine !
D24 : 2 cycles de 108 fois
D19 : Avec l’expir sortez la langue et regardez la pointe du nez (nasikagra drishti), restez à respirer par la bouche en tirant la langue à partir de la glotte, faites 3 cycles
C9 : Version de la posture de la Chaise avec le creux accentué dans les lombaires et l’équilibre sur les pointes
D30 : Bhastrika abdominal (inspir actif – expir actif par le nez au rythme posé) avec les mouvements des bras (tendus à l’expiration / fléchis à l’expir) et mouvements du ventre (gonflé à l’inspir / vidé à l’expir) 1 cycle de 20 fois
A37+A35+B24+B34 : d’abord tout d’un côté et puis de l’autre, 7-10 respirations par posture
Attention à l’alignement : A37 le corps est tourné latéralement et par la suite 100% frontal (ne restez pas « entrouverte en diagonale »)
B35+C15 : d’abord d’un côté et puis de l’autre, 7-10 respirations par posture
Attention à l’alignement : B35 est le plus frontal possible et C15 complètement ouvert et aplati latéralement
B32+B23 : d’abord d’un côté et puis de l’autre, 7-10 respirations par posture
Attention à l’alignement : démarrage B32 complètement frontal, les deux orteils sont dirigés vers l’avant comme quand on marche, erreur frequant ici est d’avoir le pied arrière à 45*!
A73 : Restez 2 min à vider les jambes du sang
D37 : Dynamique 6 fois : expir soulevez les membres et tirez la langue // inspir revenez au sol
Statique : soulevez les membres et tirez la langue en restant 20 comptes (respirez)
D3 : Après Nabhi darshanasana la dérange est toujours encore plus savoureuse! Restez en Shavasana à expirer la Lumière dorée avec le mantra Aum dans Ajna chakra (le point entre le deux sourcils ou dans l’hypophyse) ou dans Anahata chakra (centre de poitrine)
D84 : chantez 108 Lokah samastah sukhino bhavantu en voyant les milliers de rayons partir de votre tête (ou de votre cœur) vers tous les etres de l´Univers !

 

 

J39 : Force intérieure (par Federica Petti)
 
On arrive au bout de cette belle expérience sur nos tapis et je ne peux que vous remercier tous, un par un, pour votre engagement et vos partages. C’est une richesse inouïe que d’avoir voyager avec vous sur le chemin du yoga !! NAMASTE du fond du cœur, Chers YOGIS !!!
 
Aujourd’hui, je vous propose une séquence dans laquelle nous allons cultiver notre force intérieure ; la développer par des asanas d’ancrage ; de stabilité ; d’ouverture. Mais sans forcer.
La force ne saurait se réduire à la puissance physique. Sinon le yoga se résumerait à l’exécution d’un enchaînement de postures compliquées et il suffirait d’être fort physiquement pour se réclamer yogi.
 
La force se définit comme un ensemble de qualités telles que la détermination, la persévérance, la discipline ou la stabilité. Elle se combine ainsi à la sagesse et nous permet d’évoluer et de grandir dans notre pratique.
 
Les grands textes de la spiritualité soulignent d’ailleurs tous que la force découle d’un travail et d’un engagement, non sur un objet extérieur, mais sur soi-même, afin d’utiliser ses énergies pour réaliser le meilleur de soi. Le yoga s’inscrit clairement dans cette voie, afin d’explorer les ressources insoupçonnées qui se cachent en nous.
 
 
D45: Ressentez l’étirement de tous les muscles du cou.
 
D19 : À l’expiration, ressentez le lâcher prise : la bouche grande ouverte et la langue tirée vers le menton. Ne froncez pas les sourcils en posant le regard sur votre bout du nez.
 
D18 : Faites des mouvements dynamiques de part et d’autre. L’épaule monte vers l’oreille. Une dizaine de fois.
 
A4 : Ressentez dans les deux postures l’ancrage de vos points d’appui au sol. Le drishti est dirigé vers le nombril. Les épaules éloignées des oreilles. Restez une dizaine de respirations profondes dans chaque asana.
 
B6 : Engagez l’abdomen pour protéger les lombaires qui ne se cambrent pas. Les omoplates se rapprochent ; la poitrine s’ouvre. Allongez la nuque. Respirez 5 fois avant de passer de l’autre côté.
 
B2 : Posture d’équilibre et de concentration. Le drishti se pose en dessous de vos yeux, au sol ; respirez là : 5 fois de chaque côté.
 
B4 : Le haut du dos s’arrondit légèrement ; les omoplates s’éloignent ; le genou est poussé vers la poitrine. Respirez profondément pendant 5 temps et ressentez l’énergie monter.
 
A1 : Ouverture de la poitrine dans Balasana. Le coude repousse le sol ; on ne s’affaisse pas sur l’épaule. On respire profondément en créant de l’espace dans le haut du corps et du dos. 5 fois de chaque côté.
 
A41 : Créez de l’espace au niveau du flan. Si vous avez mal au genou, mettez une couverture fine en dessous. Gardez l’abdomen engagé pour éviter de cambrer le bas du dos. Respirer 5 fois de chaque côté.
 
A43 : Massez avec conscience et grâce au souffle les organes du ventre par cette compression des cuisses. Restez sur vos orteils 10 respirations profondes.
 
C31 : Le bassin est poussé vers l’arrière. Le corps est en ligne droite entre le sacrum et le sommet du crâne. Vos mains sont solidement ancrées au sol et soutiennent votre corps. Abdomen engagé. Respirez 5 fois de chaque côté.
 
C32 : Si à l’aise dans la posture précédente, essayez d’envoyer une jambe à l’arrière et celle posée sur le bras à l’horizontal. Drishti sur un point loin au sol, devant vous. 5 respirations de chaque coté.
 
A76 : Ouverture du cœur dans Matsyasana. Laissez que les coudes soutiennent le haut du corps pendant 10 respirations profondes. N’oubliez pas d’engager les jambes qui font une rotation vers l’intérieur : les gros orteils se touchent.
 
D3 : Relâchez le corps au sol dans Savasana. Ressentez le prâna qui circule ; l’énergie dans tout votre corps ; respirer normalement ; calmement. Fermez les yeux.
 
D35 : respirer pour chacun de ces pranayama une quinzaine de cycles. Nadi shodana : la purification du réseau psychique ; ensuite la respiration du soleil et enfin la respiration de la lune.
 
D43 : Le drishti est dirigé vers l’espace au milieu des sourcils ; attention à ne pas foncer le front. Ressentez l’engagement des muscles des yeux ; l’ego et le mental sont dépassés et vous pénétrez le domaine – plus élevé – de la conscience.

 

J38 : Gratitude ( par Shama Devi )
Nous accueillons cette nuit la pleine lune.
La pleine lune nous invite à lâcher prise et c’est aussi le moment (même si je vous encourage à le faire tous les jours!) à exprimer votre gratitude/vos gratitudes.
De quoi avez-vous besoin de vous séparer, de vous détacher?
Pourquoi être vous reconnaisant.e aujourd’hui?
Exprimer sa gratitude c’est humblement exprimer la reconnaissance de ce que nous avons déjà; ouvrir les yeux sur toutes les merveilleuses choses qui composent notre vie; apprécier ce que nous avons.
Remercier.
Cette séquence alterne ouverture de coeur et torsions. Les torsions pour mettre en mouvement et en circulation le lâcher-prise. Pour laisser aller ce qui ne vous sert plus.
Ouvrir le coeur pour exprimer vos gratitudes et accueillir les nouvelles merveilles, les nouveaux messages, les nouveaux possibles que la vie vous adresse.
Nous terminerons cette pratique par le mantra de la paix, Lokah Samastha Sukhino Bhavantu (Je souhaite que tous les êtres de toutes les parties de l’Univers soient en paix et connaissent le bonheur) car lâcher-prise c’est aussi ouvrir son coeur pour partager l’énergie du bonheur avec le monde et les êtres qui nous entourent. Quel est le but de l’Amour si ce n’est partager?
 
D35: 30 cycles de Chandra Bhedi
 
A4: 10 respirations complètes en Parvatasana puis 10 respirations complètes en Adho mukha svanasana (la poitrine ouverte).
Transition: levez la jambe droite et placez le genou entre les mains.
 
A21: 10 respirations complètes: tâchez de maintenir la colonne droite et longue et les épaules ouvertes.
A22: 10 respirations complètes
Reprendre A21+A22 du côté gauche
 
B25: 7 respirations de chaque côté. Veillez à maintenir les genoux sur une même ligne et les pouces au centre de la poitrine
 
A29 + B35: 7 respirations dans chaque posture du côté droit. Reprendre A29+B35 du côté gauche
(A29: vous pouvez aussi poser le pied de la jambe pliée sur le mollet ou le gros orteil sur le sol, le talon contre la cheville. Maintenez le regard fixe devant vous.
B35: Maintenir la jambe de terre tendue, le regard fixe et n’oubliez pas, à chaque déséquilibre un beau sourire 😁)
 
A25: 7 respirations de chaque côté, maintenir les bras de chaque côté des oreilles. Veillez à détendre les épaules en les éloignant des oreilles.
 
A42: Rester 5 à 7 respirations dans la posture en veillant à maintenir le bassin dans l’axe vertical des genoux. Si vos cervicales sont fragiles/douloureuses, maintenez les menton parallèle par rapport au sol en regardant devant vous. Si cette variation n’est pas accessible pour votre corps aujourd’hui, maintenez les mains sur le bas de votre dos.
 
A7: Rester 7 respirations dans la posture. Les genoux écartés, la poitrine s’ouvre vers la terre. Vous pouvez aussi déposer le front au sol si vos cervicales sont douloureuses.
 
A1: Les genoux l’un contre l’autre, maintenez les pouces au centre de la poitrine.
5 à 7 respirations de chaque côté.
 
A76: 5 à 7 respirations
Ramenez les coudes le plus proche possible l’un de l’autre.
 
A83: 5 à 7 respirations de chaque côté.
Enrouler la jambe droite autour de la jambe gauche, laisser les genoux retomber sur le côté gauche tandis que la tête roule à droite. Les coudes à hauteur des épaules.
Pour l’autre côté, ramener à l’inspire les genoux et la tête au centre de la poitrine, déroulez les jambes, enrouler la jambe gauche autour de la jambe droite, laisser les genoux retomber sur la droite tandis que la tête roule à gauche.
Pour sortir de la posture, ramenez à l’inspire genoux et tête au centre.
 
A74: 5 à 7 respirations dans la posture.
 
D3: 3 minutes minimum de repos complet
 
D40+D84: Chantez le mantra 27, 54 ou 108 fois, à partir de l’espace de votre coeur.

 

 

 

J37 : Confiance (par Federica Petti)
Le manque de confiance en soi est un réel problème quand il nous tient. On a tendance à se rabaisser, à se poser des millions de questions sur nos actes. Ces doutes peuvent parfois déséquilibrer nos relations, qu’elles soient professionnelles, amicales ou bien encore amoureuses.
 
Ce manque de confiance ne nous fait pas avancer car nous n’osons rien faire de peur de faire quelque chose mal, nous reculons devant des situations qui peuvent nous paraître compliquées, nous sommes donc frustrés.
 
Le yoga est une pratique qui va nous aider à booster notre confiance en nous de manière progressive. Les postures que je vous propose dans cette séquence vont vous permettre d’ouvrir la zone du chakra du coeur et ressentir davantage. Vous allez laisser parler vos émotions, et apprendre à donner et à recevoir plus d’amour, notamment de vous-même.
 
Restons donc en nous ; à l’écoute de ce qui se passe tout au long de la séance et développons cette confiance qui nous amènera à purifier notre monde intérieur des toutes les pensées négatives qui nous tirent vers le bas!
 
 
D24: nous allons nettoyer notre corps de l’intérieur avec Kapalabati : la respiration du crâne qui brille. Nous chassons nos pensées négatives et laissons la place à ce qui nous fait du bien. Faites-en 3 cycles de 15 respirations (inspire expire).
 
A60 : Ressentez l’ouverture du flan de la taille que vous étirez ; respirez là et créez ainsi de l’espace. 5 fois de chaque côté.
 
A27 : Le mouvement est dynamique ; la respiration est à l’unisson avec vos mouvements corporels. Le bassin reste droit ; vos pieds sont ancrés au sol.
 
D26 : Gardez le drishti droit pour garder l’équilibre. Abdomen engagé ; l’expiration est intense ; le bras est lancé loin à l’arrière. 5 fois d’un côté et 5 de l’autre côté.
 
A26 : Poids du corps sur les talons ; les genoux ne dépassent pas vos orteils ; decambrez les lombaires et rentrez le nombril vers la colonne vertébrale. Restez au moins 10 respirations ; ressentez la force de vos cuisses.
 
B37 : Le dos reste bien droit ; le drishti sur un point au sol. Pied au sol ancré et stable. La cuisse est bien collée au bas du ventre : on masse les organes. Restez 5 respirations avant de passer de l’autre côté.
 
B34 : Ancrage ; force ; concentration ; confiance. Ce guerrier N. 3 vous donnera le tonus nécessaire à ressentir la force en vous : tout le corps est engagé dans cet asana. 5 respirations d’un côté et 5 de l’autre.
 
B33 : Équilibre, ouverture du cœur et torsion rendent cette asana bénéfique pour la purification de tout notre être.
 
C17 : faites confiance à la terre ; à votre pied posé au sol ; stable et solide. Ressentez que tout au long de vos respirations la colonne s’étire et les vertèbres s’éloignent les une des autres. 5 respirations pour chaque côté.
 
A46 : posture excellente pour l’ouverture du cœur et du centre de nos émotions : le bassin. Respirez à ces deux niveaux : ouvrez-vous au monde ! 10 respirations pour ressentir tous les bienfaits et lassez le corps s’habituer à la posture et se relâcher.
 
B48 : Profitez-en pour vous chouchouter. Respirez au niveau de la hanche. 10 respirations avant de passer de l’autre côté.
 
B49 : Les omoplates rapprochées à l’arrière du dos permettent à la poitrine et au sternum de rester ouverts vers le ciel. Votre drishti est aussi tourné vers le ciel. Respirez 5 fois avant de passer de l’autre côté.
 
A71 : Ressentez la solidité au niveau de vos coudes et bras qui soutiennent le bassin. Respirez 10 fois profondément.
 
A70 : les mains croisées à l’arrière et les haut du corps qui s’ouvre. 10 respirations profondes et thoraciques.
 
D3 : après cette séance posez-vous au sol ; fermez les yeux et portez votre attention sur votre silence intérieur. La respiration est naturelle ; plus calme peut-être. Laissez que ce souffle vous berce.
 
D21 : engagez le périnée – 1er chakra Muladhara ; le chakra racine. Fermez les yeux et restez pendant 10 temps : à l’inspire : contractez le périnée, à l’expire : lentement libérez la tension.
 
Je vous souhaite beaucoup de plaisir dans cette séance et n’oubliez pas : croyez en vous!!!

 

 

 

 

J36: Satya ( par Iris Yoga )
Combien d’entre nous sont réellement prêts à relever le défi immense lancé par le yoga ; Moksha, la libération de la souffrance et du désir afin de réaliser le Soi ?
 
Présenté de cette manière, cela peut paraître mission impossible, et pourtant, ce n’est pas la finalité mais le chemin qui nous nourrit.
Le yoga nous transforme, peu importe où nous nous trouvons. Il nous prend là où nous sommes et pas là où nous voudrions ou pensons être. Et c’est parfois tellement confrontant !
 
Tant que nous nous nourrissons d’idéaux et d’illusion sur ce que nous sommes, nous conservons nos tensions et conflits intérieurs.
C’est pour cela que nous pouvons rencontrer de nombreux sadhak, qui ont consacré toute leur vie à la pratique mais qui n’ont pas réussi à trouver la paix intérieure et à se réconcilier avec leur nature profonde.
 
Ce que nous demande le yoga avant tout, c’est d’être vrai avec nous-même car sans cela, c’est tout notre être qui se divise et se sclérose.
 
Satya, c’est le principe de vérité, dans nos pensées, mais aussi nos paroles et nos actes.
Satya, c’est admettre que nous avons des émotions qui parfois nous submergent et que nous avons notre part d’ombre.
Satya est le pilier du yoga indispensable pour se connaître soi-même et pour cesser de fuir.
 
Satya est une clé pour avancer sur le chemin du yoga et une attitude à développer dans la vie, tout comme dans sa pratique personnelle.
 
D84: Récitez 27, 54 ou 108 fois en visualisant une pure lumière blanche tout autour de vous.
D39: Pratiquez quelques minutes en vous concentrant sur la vibration du son à l’intérieur de vous.
D12: 12 cycles. Concentrez-vous sur l’ouverture du coeur à l’inspiration et sur votre intériorité à l’expiration.
A18 + D72 + B16: Faites les 2 postures en mouvements. Inspirez montez les bras avec Ksepana Mudra et remplissez-vous de l’énergie pure et nouvelle, expirez baissez les bras en visualisant que vous vous délestez de tout ce qui vous encombre, toutes les énergies usées. Au moins 6 cycles de chaque côté.
B17 + A41 + B2: 10 respirations dans chaque posture. Enchaînez les 2 postures à droite puis à gauche. Faites B2 après le côté droit, puis après le côté gauche. Travaillez l’ouverture du coeur, comme un face-à-face avec vous-même.
A43: 15 respirations abdominales. Rassemblez-vous autour de votre centre, Manipura Chakra.
A70: 10 respirations. Travaillez la relaxation dans cette posture. Acceptez-la et immergez-vous dans la détente.
A68: 10 respirations de chaque côté en relaxation. Visualisez vos omoplates qui glissent sur la cage thoracique pour enlever les tensions dans la région du coeur.
A73: 20 respirations. Drishti vers l’espace du coeur.
A77 + A83: 15 respirations. Laissez-vous complètement aller dans le relâchement et profitez-en vous connecter à votre essence, le coeur qui est la raison d’être de votre incarnation.
D3: 30 respirations yogiques complètes et visualisation d’une sphère blanche lumineuse au centre de votre poitrine.
 
Terminez votre pratique avec quelques instants d’assise silencieuse, avec visualisation d’une aura blanche tout autour de vous.
Vous êtes ici chez vous, merveilleux tels que vous êtes.

 

 

 

 

J35 : Apaisement vibratoire (par Maitri)

 

Le monde entier n’est rien d’autre qu’une multitude de vibrations qui s’entremêlent, qui créent parfois une cacophonie et parfois une musique harmonieuse. C’est notre responsabilité d’accorder notre instrument intérieur régulièrement!

Dans la perception du son et de la musique orientale le premier instrument c’est le corps humain, il est une caisse de résonance dont on doit utiliser l’espace pour émettre le son. Le son produit en conscience sera forcément guérisseur et équilibrant. Le fait de vibrer de l’intérieur équilibre rapidement et en profondeur le système endocrinien et nerveux, stimule la production de l’ocytocine (surtout le chant collectif) et équilibre la sérotonine et la melatonine.

Dans cette séquence nous feront l’accent sur les flexions avant et les semi inversions (pour le recueillement intérieur) et surtout vous êtes invités de faire des bhramaris (son de l’abeille) dans chaque posture. Cette pratique convient absolument à tout le monde (en cas d’hypertension et de règles remplacez les semi-inversions par des variantes plus neutres de flexions avant). Cette pratique apaise ainsi que recharge de l’énergie et cas de fatigue, de dispersion d’attention, de tension, de douleurs de tout type, d’anxiété et d’émotions chauffantes.

La seule condition : avoir de la patience et se laisser de faire le moins possible et juste vibrer dans les postures. C’est également une pratique qui offre une excellente préparation au pranayama parce que elle étire notre expiration!

 

 

D34: Narine droite fermée et gauche écartée, 20 respirations actives (inspir égal à l’expir), ensuite inspire profond à gauche, rétention poumons pleins 5 secondes, expie à droite. Meme chose pour repartir de l’autre côté : 20 respirations actives avec la narine droite (inspir égal à l’expir), ensuite inspire profond à droite, rétention poumons pleins 5 secondes, expie à gauche.

D39 !!!!! : s’applique à toutes les postures qui suivent.

A4+B39+C17: 3 bhramaris dans chaque posture et de chèque-cadeau

A9: faites rouler la tête au sol pendant bhramari en insistant bien sur le poids tout à fait en avant du corps.

A22+C44+B57+B47+B59+B55 : tenue statique avec 3 longues bhramaris (chaque posture ou de chaque coté)

C44: (sans forcer, allez avec l’acceptation et l’ouverture a toute expérience)

B57: Évitez la flexion dans les poignets, le revers des mains est au contacte des flancs.

B47: Cette posture peut être faite avec le noeud des bras ou avec les bras tendues devant au sol

B59: Option ici est d’avoir simplement un coude posé au sol et l’autre bras tendue.

B55 : on se recueille à l’intérieur aussi bien au niveau postural (en observant l’alignement) que vibratoire ! laissons la force de gravitation, nous bercer et porter

D20 : Pas de bhramari. Manduk kriya se fait pour a la fois pour stimuler le ventre (lieu d’accumulation des émotions négatives) et rallonger la durée de l’expire et le temps de la rétention poumons vides. Une fois que vous avez expiré et êtes dans la posture de l’Enfant avec les poings dans le ventre, restez en rétention poumons vides le temps confortable. Des que vous avez l’envie d’inspirer, redressez vous et inspirez une fois la colonne vertébrale est verticale et inspirez. Ne le faites pas en vous redressant.

A84: grande ouverture libère le cœur et le bassin alors que Bhramari libéré le mental des pensées inutiles. Utilisez le bolster ici en le mettant sous le dos dans l’axe de la colonne.

D3: Continuez avec les 4 bhramaris pour rendre le shavasana encore plus flottant.

D43: une fois revenus à l’assise verticale fixez Shambhavi mudra (les 2 yeux orientés vers le point entre les deux sourcils) pour 1-2 minutes. En le faisant pratiquez encore bhramari. Ressentez que votre mentale baigne dans le calme! Savourez la paix !

 

 

 

 

J34 : Plonger dans le coeur (par Federica Petti)
 
Nous allons aujourd’hui ouvrir notre cœur : au monde, aux autres et à soi-même.
 
Le chakra du coeur est le point d’équilibre entre tous les chakras : il est en effet situé au milieu du corps, entre les trois chakras inférieurs, rattachés au corps physique, et les trois chakras supérieurs, rattachés à la dimension spirituelle.
Le chakra du coeur est le centre énergétique qui relie la terre (chakras inférieurs) et le ciel (chakras supérieurs).
Le chakra du coeur c’est le chakra qui ouvre l’accès à la compassion. C’est le centre de l’intuition, du détachement, du pardon. Le fait d’ouvrir le chakra du coeur permet de se sentir moins agressif, moins colérique, moins rancunier et d’avoir confiance en soi et en les autres.
 
Lorsque le chakra du cœur est bien ouvert, vous vous sentez plein de vie, vous ressentez de la compassion et de l’amour pour vous-même et pour les autres êtres vivants.
 
La philosophie indienne nous dit que l’ouverture du chakra du coeur permet de ressentir l’amour inconditionnel qui est souvent caché sous nos souffrances et nos douleurs vécues.
 
Ouvrons-nous donc à cette belle dimension, chers yogis ! Je vous souhaite beaucoup de bonheur dans cette séance !
D12 : Ressentez la colonne vertébrale comme une onde qui va et vient. Harmonisez le mouvement de votre corps avec le souffle. Faites-en un nombre suffisant (à partir de 01, par ex.) pour ressentir le dos s’assouplir et se réchauffer.
 
D13 : Le rythme est soutenu dans ce kriya et on pousse bien les coudes vers l’extérieur. Les doigts serrés ; les mains come si elles voulaient se détacher. Une vingtaine de fois.
 
A1 : L’ouverture du cœur se fait surtout grâce au coude posé au sol qui fait d’évier pour que le buste reste droit et le sternum poussé vers le ciel. Restez 5 respirations avant de passer de l’autre coté.
 
A7 : Appuyez fortement les doigts au sol et reculez les épaules loin des oreilles. Respirez profondément, par l’abdomen, une dizaine de fois. Ressentez le dos s’étirer.
 
B3 : Prudence au niveau des lombaires. N’hésitez pas à fléchir un peu les coudes si vous ressentez les épaules monter une fois dans la posture. Au moins 5 respirations fluides et complètes.
 
B11 : Au besoin, vous pouvez utiliser une sangle pour attraper le pied. Respirez profondément 5 fois d’un côté et 5 de l’autre côté.
 
B13 : On garde une ligne droite entre les deux épaules et la main levée au ciel. On crée de l’espace sur toute la partie centrale du corps. Si vous ressentez une gêne au genou posé au sol, mettez une petite couverture ou un coussin plat par dessous.
 
B16 : Attention aux lombaires et à ne pas casser les cervicales. Le regard est dirigé vers le ciel. Le psoas s’étire. Restez 5 respirations d’un côté et ensuite 5 de l’autre côté.
 
A42 : Si c’est trop intense de garder les coups de pied au sol, crochetez les orteils au sol et éventuellement posez les mains sur les lombaires plutôt que sur les talons. Le pubis et le nombril poussent vers l’avant ; les lombaires sont soulagées. La respiration est profonde : 5/10 temps de respiration dans la posture.
 
C46 : Étirez bien le flan de la taille ; restez 5 respirations en ouvrant le sternum vers le ciel. Et passez ensuite de l’autre côté. Répétez 4 fois.
 
C53 : Gardez les coudes ouverts vers le ciel pour que le cœur reste ouvert. Si trop intense de garder les bras ainsi, attrapez vos coudes ou posez les poings l’un contre l’autre. Ressentez le souffle traverser la colonne vertébrale ; restez 10 respirations profondes.
 
A71 : Comme dans la chandelle, gardez les coudes à la largeur de vos épaules. Les mains – en coquillages – soutiennent votre bassin. Respirez profondément 10 fois.
 
B83 : Essayez de garder les épaules au sol. Ressentez l’ouverture du corps : le haut et le bas sont concernés. Si vous le souhaitez, fermez les yeux et respirez 10 fois avant de passer de l’autre côté.
 
D3 : Laissez le corps absorber les sensations après cette pratique d’ouverture du chakra du cœur. Respirer sur ce point ; visualisez-le et ressentez-en la chaleur et les mouvements. Laissez-vous aller à ce bercement.
 
D31 : Respiration thoracique : les côtes s’ouvrent à l’horizontale à l’inspire et se referment à l’expiration. Ressentez l’ampleur du souffle au niveau du thorax. Inspirez du calme, du bien-être, expirer les toxines du corps et du mental.
 
D84 : Sur une séance dédiée du cœur, il ne pouvait pas y avoir Mantra plus approprié : par ce chant, vous transmettez l’amour inconditionnel à tous les êtres vivants ; à l’Univers tout entier. Ressentez le cœur vibrer à l’unisson !!!

 

 

 

J33 : Créer de l’espace ( par Sandra Hamen )

 

L’asana doit être approché comme un archétype postural mettant en évidence des zones de son corps . Ces régions corporelles seront parfois confortables , mais aussi parfois inconfortables ( et c’est normal ) , …cet inconfort est lié à la tension psychique et énergétique qui engendre une crispation des tissus de l’organisme . L’archétype est une opportunité d’ouverture …On va étirer et respirer dans les contractions, dans les zones fermées, ou l’énergie ne circule plus correctement . Quelque soit sa possibilité posturale, ne pas se juger et juste être présent aux sensations . Prendre plaisir à ouvrir , sentir le souffle s’épanouir à l’inspiration et les tensions se relâcher à l’expiration .

Le souffle repousse les miasmes émotionnels , énergétiques vers la sortie à l’inspiration et les expulsent à l’expiration . L’espace se crée doucement au fil de la séance pour laisser place à un corps qui semble plus grand , plus confortable . Le souffle se libère et imprègne chacune de nos cellules pour une sensation de liberté extraordinaire . Un avant gout de la libération finale

Un petit jeu qui peut aider :
Imaginer que vous souhaitiez briller comme une ampoule . Le filament et le corps de l’ampoule sont votre corps . Le souffle est l’électricité qui vient allumer l’ampoule … Le jeu est de briller au de la du corps !!!!! On devient une ampoule très vive.

 

 

 

D28: Concentrez-vous sur le son produit au fond de la gorge. Pratiquer au moins 10 souffles . Allonger ce souffle le plus possible . Gardez la respiration en Ujjayi pendant toute la pratique.

D27: Apres une longue inspiration retenir le souffle et bouger les bras rapidement . 5 à 10 cercles avant d’expirer tranquillement . Recommencer 3 fois .

A25: Restez 5 respirations d’un côté puis 5 de l’autre.
Refaire 2 fois de chaque côté. Commencer à faire de l’espace dans les poumons puis cage thoracique .

A23: 10 respirations. Plier les genoux si nécessaire . Sentir le poids du haut du corps . La colonne s’allonge …

B35 : Posture exigeante !!!! Le pied monte , la poitrine s‘ouvre . Se grandir et utiliser le souffle pour cela . 5 respiration de chaque cotés .

A32 : Une merveilleuse posture de déploiement et d’ouverture . Regard fort et ouverture de la hanche maximale .
5 souffles de chaque cotés .

A37 / B21 / A41 / B13 : Rester 10 souffles de chaque cotes ( souffle lent et grande conscience de sa base ) poids du corps équitablement repart sur les 2 jambes .
Le souffle est toujours le même . Nous entons là , dans un yoga chirurgical !!! Nos corps sont différents les uns des autres , et vous allez être très présents pour bien ressentir vos zones de tensions . Ne pas chercher à aller loin , mais s’appliquer a mettre de la vitalité par le souffle dans les recoins du corps qui en ont besoin .

A49: Restez 20 respirations, maintenez votre colonne droite et longue . Tout le dos respire , la peau , les muscles , les os … son dos s’ouvre , s’étale à l’inspiration et se détend à l’expiration .

B78 : prendre la chandelle , et plier les jambes comme sur la carte . Posture en mouvement ; Tourner le bassin de gauche a droite. 10 à 15 secondes . Revenir dans la chandelle .
Attention en cas de sciatique , hernie …

B84 : Rare opportunité d’étirer le coté de la jambe !!! 10 souffles de chaque cotés .

D3 : installez-vous 3 minutes en Savasana . Ouvre les narines et absorber l’air délicieusement . L’énergie se diffuse dans le corps … c’est agréable . Observer l’espace crée .

D41: Le mental calmé , le flot des pensées diminué …laisser aller et venir le souffle . Prendre conscience des silences après chaque inspirations et chaque expirations …5 mn

D84: Chantez ou récitez le mantra 27, 54 ou 108 fois, à partir de l’espace de votre coeur.

 

 

 

J32 : Prana pour les articulations ( par Maitri )
La vocation de l’articulation dans le corps est d’assurer un éventail de mouvement le plus large et de nous donner le plus de liberté dans le mouvement. Les problèmes articulaires au niveau psychique concernent toujours le choix et les limitations que souvent nous nous créons nous même. Cette séquence propose de travailler aussi bien en statique que en dynamique les articulations majeurs du corps : épaules, genoux, hanches. Par manque ou excess du mouvement, par déséquilibre du système digestif et immunitaire les problèmes articulaires sont aujourd’hui le thème dérangeant pour non seulement les personnes âgées mais beaucoup de jeunes.
Le mouvement pendant la pratique fait circuler le prana et c’est l’énergie vitale qui enclenche les processus de rétablissement et reconstitution des tissus! Notre corps est vraiment empreigne de l’énergie divine!
D24 : 108 fois de Kapalabhati classique (expirs actifs par le nez avec la contraction abdominale) ou 60-80 fois si difficile
D10 : 10 cycles en dynamique : expir en avant, inspir en arrière.
D27 : inspirez et restez en rétention, placez les pouces au centre de la main et commencez la rotation jusqu’à ce que vous ressentiez l’envie d’expirer. Faites 2 cycles dans un sens et 2 dans l’autre.
A32 gauche+A39 : 10 respirations de chaque côté
A32 droite+A39
D67 : à partir de la position accroupie à l’expiration vous allez dans la torsion dynamique pour les hanches, apportez toujours une main au sol. Le genou opposé touche le sol également. Faites 10 fois de chaque côté
A8 + A57 : 10 respirations de chaque côté en statique
A47 : avec le Namaskar sur le dos tournez la tête à chaque fois vers le côté en faisant le brahmari. 3-5 fois de chaque côté.
A68 : commencez par vous allonger sur le côté droite, tendez le bras droit devant, roulez par-dessus, ouvrez la jambe droite en demi grenouillère ou tendu sur le côté. Restez 10 respirations de chaque côté.
A70 : à partir de la position sur le côté entrecroisez les mains derrière le dos et et posez les pieds au sol avec les genoux relevés, vous vous retrouvez dans une douce torsion, la tête ne touche pas le sol. Restez 10 respirations de chaque côté.
A75 : variante dynamique de la posture de Libération des vents : en maintenant une jambe en l’air amenez en alternant le genou de l’autre jambe vers le menton. 10 fois chaque jambe.
B78 : à partir de la Chandelle classique ouvrez les jambes en Devi asana inversé avec 90* dans les genoux. Restez 30-40 respirations
D3 : détendez chaque articulation et ressentez comment le prana nourri tout le corps
D39 : 10 brahmari
D80 : Shloka pour la guidance 12 fois minimum
J31: Yin-Yang ( par Iris Yoga )
 
Dans la mythologie indienne, il est dit que la création commence avec l’œuf d’or du Brahman émergeant des profondeurs de l’océan de la conscience sans limite.
Du pur potentiel de cet oeuf (en tant que principe) émergent toutes les dualités qui composent la vie : l’esprit et la matière, le masculin et le féminin, le ciel et la terre, le yin et le yang.
 
La force masculine nous aide à être dans l’action, elle nous propulse et nous rationalise. C’est une énergie cartésienne et stratégique. Elle nous ramène dans l’ancrage, nous aide au dépassement, à l’évolution et à la matérialisation à tous les niveaux.
L’énergie féminine est plus introspective, créative, fertile, sensible, douce, à l’écoute, compatissante, intégrative et réceptive.
 
L’un des buts fondamentaux en yoga est d’équilibrer ces deux polarités.
 
Nous profiterons donc de cette riche symbolique pour orienter notre pratique autour de cette thématique : sentir les deux vibrations shiva-shakti, yin-yang, lunaire-solaire, … qui sont en chacun de nous, homme ou femme.
 
Nous explorerons pour resentir le yin dans le yang et le yang dans le yin !
 
D75: Récitez 27, 54 ou 108 fois en visualisant l’éléphant et sa puissance.
D24: 108 respirations avec concentration sur Manipura Chakra.
A5: 12 fois de chaque côté avec expir puissantes.
D25: 12 cycles. Gardez le bassin face.
A35 +B24 + B23 + B21: 10 respirations dans chaque posture. Enchaînez les 4 postures à droite puis à gauche.
A8: 15 respirations abdominales.
B73 + A83: 15 respirations. Les 2 postures à droite puis à gauche.
B72: 15 respirations. Commencez par poser les mains derrière, si c’est absolument confortable, posez les avant-bras, puis le dos en veillant à maintenir les lombaires près du sol.
A80: 15 respirations abdominales.
A71: 20 respirations. Si la posture est trop intense pour les poignets et les coudes, faites-la avec support sous le bassin.
D3: 30 respirations yogiques complètes.
D33: Une quinzaine de cycles. Concentrez-vous sur la sensation de fraîcheur sur le palais et dans la gorge.
Terminez votre pratique avec quelques instants d’assise silencieuse, avec respiration du sommet du crâne vers le coccyx et retour.

 

 

 

J30: Gestion du stress ( par Shama Devi )
Stress. Voilà un mot qui, à mon avis et malheureusement, nous parle à toutes et à tous. L’être humain est doué d’une intelligence particulière et pourtant, il a réussi à créer un mode de vie inadapté à sa nature. Stress émotionnel, stress au bureau, stress en prévision du futur, stress hérité du passé, stress, stress, stress.
Voilà donc une séquence pensée pour nous encourager à relâcher les tensions – le stress – et créer de l’espace à l’intérieur. Car que se passe-t-il lorsque nous sommes stessé.e.s? Nous bloquons la circulation des émotions, des énergies et créons des blocages et tensions qui s’impriment durablement dans notre Etre (corps, coeur, esprit); nous obstruons notre circulation interne. Et il est facile de cumuler des tensions, mais il est moins facile de s’en débarrasser! C’est pourquoi une pratique régulière (j’insiste sur la notion de régularité) de yoga est primordiale: le plus régulièrement on pratique, le plus la pratique est efficace.
Entre nous, il y a quelques années je me laissais complètement envahir et diriger par le stress; aujourd’hui, grâce à ma pratique régulière je le vois venir et je sais le gérer.
Cette séquence vous invite donc à relâcher les tensions en redonnant de la mobilité à votre colonne vertébrale et elle vous encourage à développer votre concentration (une concentration longue et durable est signe d’un esprit/mental apaisé). Mais gardez bien à l’esprit que les mouvements/postures ne suffisent pas: sans respiration consciente, ils n’auront aucune efficacité. Il est donc primordial de respirer en conscience et profitez de chaque expiration pour laisser aller les tensions.
 
 
D81: Chanter le mantra 27, 54 ou 108 fois 
 
D39: Pratiquer 10 bhramari
1 bhramari = un son bouche fermée qui dure tout le long d’une longue expiration (comme le bourdonnement d’une abeille)
 
D11: 10 respirations complètes minimum:
1 inspiration = ouvrir la poitrine, épaules basses, regard vers le haut
1 expiration = arrondir le dos, refermer les épaules, nombril contre la colonne et menton vers la poitrine.
NO RUSH: prenez tout votre temps pour respirer. Alignez mouvement et respiration.
 
A4: 7 respirations
Puis regardez entre les mains, marchez entre les mains.
 
A23: pliez les genoux en cas de tendons raides ou de douleurs chroniques dans le bas du dos.
7 respirations. Laissez aller les tensions à chaque expiration et prenez conscience de l’espace qui se crée dans votre Etre à l’inspiration.
 
A25: Restez 5 respirations d’un côté puis 5 de l’autre.
Refaire 2 fois de chaque côté. Attention à libérer les tensions dans les épaules.
 
C17: Veiller à bien maintenir la jambe de terre tendue, placer une brique ou livre sous les mains si besoin.
Rester 7 respirations de chaque côté.
 
A43: Tâchez de rester 10 respirations sans déséquilibre. Règle d’or: à chaque déséquilibre un beau sourire.
Fixez un point sur le sol, devant vous.
 
A42: 5 à 7 respirations.
Veillez à bien maintenir le bassin dans l’axe vertical des genoux. Entrez dans la posture les mains posée sur le bas de votre dos et si aujourd’hui cette variation n’est pas accessible pour votre corps, maintenez-les.
 
A1: Tâchez de maintenir les pouces au centre de la poitrine. 7 respirations de chaque côté.
 
A9: 5 à 7 respirations.
 
A73: à éviter en cas de lunes (règles) ou en cas de douleurs cervicales. Si possible, fermez les yeux pendant la posture. 10 respirations.
 
A72: 5 respirations. Maintenez les mains sur le bas du dos si vos pieds ne touchent pas le sol, pour soulager vos cervicales.
 
A74: 3 respirations. A refaire 1 ou 2 fois si votre corps le souhaite.
 
D3: 3 minutes minimum de repos complet
 
D70+D41: 5 à 20 Minutes (ou plus si vous le pouvez!) de concentration/méditation avec le vayu mudra.
J29: Détente des épaules et du cou ( par Iris Yoga )
 
A notre époque, nous sommes nombreux à avoir une vie sédentaire, assis toute la journée au bureau, devant un odinateur, puis le soir écroulés dans un canapé.
Ce mode de vie fait apparaître de nombreuses tensions dans la région de la ceinture scapulaire et du cou.
Au fil du temps, ces tensions s’installent, s’aggravent et deviennent chroniques.
 
D’un point de vue énergétique, cette zone est reliée à Vishuddhi Chakra, qui veut littéralement dire “purifier le poison”.
Ce chakra exerce donc une fonction de purification.
Purification au niveau corporel, mais aussi psychique et mental.
Pour se débarasser des toxines qui nous encombrent, nous utilisons la respiration, le mouvement, la parole, l’expression mais aussi le silence 😉
 
Cette pratique vous invite à vous délester des tensions dans cette zone et ainsi aider à rééquilibrer Vishuddhi.
La créativité s’exprime, l’écoute se fait avec le coeur, le mental est calme, les idées sont claires et la cohérence entre le coeur et l’intellect s’établit.
 
D82: Récitez 12 fois “Om” avec O long, 12 fois Gayatri mantra, puis 12 fois “Om” avec M long.
D28: Concentrez-vous sur le son produit au fond de la gorge. Gardez la respiration en Ujjayi pendant toute la pratique.
D16 + D18 : Attention à ne pas pincer les cervicales. Synchronisez le mouvement à la respiration.
A6: 15 respirations de chaque côté. Retrouvez votre axe central avant de pratiquer de l’autre côté.
A9 + A47: 10 respirations dans chaque posture. Portez votre attention sur la respiration Ujjayi.
A41: 15 respirations dans les flancs. Allongez le cou en visualisant vos cervicales à 360°, même longueur devant, derrière et sur les côtés.
B38: 15 respirations. Relâchez complètement le cou. La tête en poids mort va vers le sol. Visualisez un tube dans votre gorge qui laisse passer le souffle. Prolongez l’expiration.
B24: 10 respirations de chaque côté. Veillez à ne pas contracter les triceps, c’est l’amplitude articulaire qui permet aux bras de monter.
B52: 15 respirations de chaque côté. Gardez les épaules basses et la nuque longue, menton parallèle au sol.
A68: 15 respirations de chaque côté. Relâchez les muscles tout autour des omoplates.
A53: Travaillez dans le confort et la détente. 15 respirations thoraciques, toujours en Ujjayi.
B79: 10 respirations de chaque côté. Vous pouvez garder les mains en soutien dans le dos.
D3: 30 respirations avec visualisation du yantra de Vishuddhi, un croissant de lune argenté couché, à l’intérieur d’un cercle blanc, au niveau de la gorge.
D35: 6 cycles de Surya Bhedi avec expiration 2 fois plus longues que l’inspiration.
Terminez votre pratique avec quelques instants d’assise silencieuse, visualisation du yantra de Vishuddhi et récitation mentale du Bija Mantra HAM.

 

 

 

J26: Etinceler ( par Shama Devi )
 
Quelques soient les circonstances extérieures, il nous est toujours possible d’étinceler.
Il y a des jours où rien ne semble aller, on se lève de mauvais pied et, comme une réaction en chaîne, tout se passe plus ou mois mal. Et pourtant, nous avons toutes et tous en nous le pouvoir de rompre le « mauvais sort ». Oui, il suffit d’invoquer notre lumière intérieure et de l’offrir au monde. Etinceler.
Quelles sont les ingrédients essentiels pour créer une étincelle, pour raviver sa lumière intérieure? Relâcher les tensions et ouvrir son coeur.
C’est donc dans cette direction que cette séquence vous guidera. Et nous finirons en chantant Hare Krishna Hare Rama pour se rappeler que toute notre lumière est déjà à l’intérieur et qu’il suffit d’appuyer sur l’interrupteur.
 
D46: 5 respirations d’un côté puis de l’autre. Puis enchaîner le mouvement rapidement 10 fois de chaque côté.
D48: 10 respirations
D12: Inspirez ouvrez votre poitrine, expirez arrondissez votre dos. 10 à 20 cycles complets.
C46: Restez 10 respirations de chaque côté. Maintenez bien les deux ischions au sol et éloignez les épaules des oreilles.
A56: 7 respirations de chaque côté. Les deux mains s’attrapent dans le dos, si ce n’est pas possible pour vous aujourd’hui, reliez vos mains avec un foulard ou une sangle.
Pensez à inverser la position des bras en changeant le croisement des jambes!
A4: 10 respirations
Puis regardez entre les mains, placez les deux pieds entre vos mains. Inspirez étires les bras vers le ciel en posture debout.
A31: Maintenez la cuisse élevée parallèle par rapport au sol. Fixez un point devant vous pour maintenir votre équilibre. 7 à 10 respirations, enchaînez avec A28 avant de faire l’autre côté.
A28: 7 à 10 respirations. Maintenez votre regard fixe.
Reprenez A31 et A28 de l’autre côté.
D25: 15 cycles complets. Maintenez un poids égal sur chaque pied et maintenez les bras parallèles par rapport au sol.
Déconseillé sur vous êtes en période de lunes.
A23: 7 à 10 respirations. Pliez les genoux en cas de raideur ou douleur chronique lombaire.
A63: Les deux jambes collées l’une à l’autre, restez 5 respirations. Reposez-vous le corps complètement relâché, puis reprenez la posture deux autres fois.
Retournez-vous sur le dos.
B84: 7 respirations de chaque côté. Si aujourd’hui attraper le pied en maintenant la jambe tendue est inaccessible, pliez votre genoux et attrapez le genou.
A80: les pieds parallèles et écartés à la largeur du bassin, rester pour 7 respirations. Reprendre la posture 2 fois après un temps de repos les genoux contre la poitrine.
A71: A partir de A80, placez les mains sur le bas de votre dos et allongez les deux jambes vers le ciel. Vous pouvez aussi choisir Sarvangasana (chandelle) classique si vous le souhaitez.
D3: 3 minutes minimum de repos complet
D83: Trouvez une posture de méditation confortable (asseyez-vous sur une chaise si besoin), récitez/chantez le mantra 27, 54 ou 108 fois.

 

 

 

J25 : Bassin et circulation du pana ( par Sandra Hamen )
Notre bassin est un carrefour énergétique et physiologique important . Au niveau énergétique on y retrouve les centres important tel que Swadhisthana “la résidence de soi” qui gouverne la circulation à tous les niveaux ( associé à l’eau , donc à ce qui coule , la fluidité)
 
Le bassin est notre fondement ou est logée la racine bulbeuse d’ou émanent les 72 000 nadis les canaux responsables de la circulation du prana ( énergie subtile ) . Le souffle et le prana étant intrinsèquement liés, il est essentiel d’apprendre à bien descendre la respiration, afin que le souffle puisse résider dans sa demeure : le bas ventre . Ce n’est pas évident, mais à force de pratique et de subtilisation de ses sensations, la chose devient évidente !!!
 
Au niveau anatomique c’est la ceinture pelvienne qui soutient la colonne et les membres inférieurs . L’ouverture du bassin va permettre une plus grande mobilité de notre mécanique et donc améliorer notre aisance dans l’espace . La flexibilité que l’on gagne va se répercuter au niveau psychologique et relâcher les tensions psychiques, les schémas mentaux rigides. Détendre cette zone va permettre d’améliorer les fonctions urinaires, sexuelles, d’évacuation, de circulation sanguine et lymphatique. C’est Apana vayu , le souffle qui régit les fonctions d’expulsion et d’élimination.
 
Et puis pour terminer ce très cours exposé de présentation de la séance, nous allons étirer les psoas . Ces muscles très sensibles au stress émotionnel qui en se contractant , favorisent grandement les maux de dos.
Le bassin pourrait faire l’objet d’une conférence de plusieurs heures, mais la pratique vous emmènera à la véritable expérience de cette zone si merveilleuse , au de la des mots.
 
Ce lieu sombre ou réside l’élan vital, est le lieu de toutes les créations : il mérite un amour infini.
D24 : 50 souffles suivit d’une rétention poumons pleins courte. ( Ceci est 1 cycle ) . Faire 3 cycles .
 
D67 : Prendre la positon comme sur la photo , et allonger les souffles . Sentir les organes contre la cuisse . Au moins 10 souffles profonds de chaque cotés .
 
B1 : On ouvre …on ouvre … on ouvre … regardez , le genou est bien décalé sur le côté ! On peut presque voir les psoas s’étirer 🙂 : 3 souffles et passer en B16 :
 
B16 et A19 : : 5 respirations d’un coté , puis repasser en A4 avant de faire la même chose de l’autre coté . Repasser en A4
 
A4 : Subtiliser la sensation du souffle dans le ventre . 10 souffles
 
A61 : Se concentrer dans le bas ventre : 10 souffles
 
A8 :  C’est pas très agréable mais nous n’avons pas pu trouver mieux pour ouvrir . On reste au moins 2 mn . Quand on revient , fermer les genoux et se poser sur le dos pour savourer.
 
A56 : Excellent pour les hanches . Détail , les bras qui montent est celui du coté de la jambes qui est dessous … si les doigts ne se touchent pas , faire le lien avec une corde . 5 souffles de coques cotés .
 
A60 : 5 souffles de chaque cotés .
 
B83 : Super posture pour avoir le ressenti de son bassin , des intestins. Commencer la torsion à gauche pour travailler le colon ascendant . Allonger le souffle et en fin d’expiration sentir le ventre qui rentre profondément ! 10 souffles de chaque cotés .
B78 / A82 / D3 : Pas de souffles particuliers .Se détendre . Rester 2 minutes
 
D73/ D76 : Mudra signifie “sceau, fermeture”et Yoni représente le sexe féminin . Cette mudra est le geste du féminin et de l’abondance et il est donc interessant de le placer en récitant le mantra à la Shakti ( 108 fois ) Invoquer Shakti met en résonance avec le féminin Divin, l’énergie primordiale . Nous venons de terminer justement un stage avec Maitri ou nous avons pratiqué ce mantra longtemps …l’énergie de la Shakti vibre encore dans toutes mes cellules. 
Om para shaktey namaha.
 

 

J24: Devotion ( par Shama Devi )
 
Mmmmmmmh….Dévotion….tout un programme 🙂
Nous aurons toutes et tous des mots différents pour en parler.
C’est d’ailleurs un terme qui suscite tout un éventail de réactions différentes chez les uns et chez les autres, que ce soit dans le monde du yoga ou dans le monde en général.
Alors je vais vous parler de ce que ce terme évoque chez moi.
 
Que l’on se retrouve face à l’immensité de la mer, au sommet d’une montagne, que l’on assiste à la naissance d’un enfant… bref: quand l’on assiste aux beautés et aux miracles de la vie, dans ces moment précieux, on réalise, on sent, qu’il y a sans doute autre chose que ce monde matériel, quelque chose AU-DELA de ce monde. Quelque chose qui fait sens. Une présence, une énergie, une paix, une écoute, etc. Et qu’est-ce qu’il se passe alors? Un lâcher-prise. Comme une fleur en pleine éclosion, le coeur s’ouvre et le mental part en retraite.
C’est ce qu’on appelle faire l’expérience du Divin, de notre nature divine.
A mon coeur, la dévotion c’est « tout simplement » ouvrir son coeur à la beauté de la vie et la chérir. Mais, tout comme nous avons besoin de pratiquer une langue pour pouvoir la parler ou comme nous avons besoin de s’entrainer pour progresser dans une activité, on a besoin d’entraîner – de renforcer – notre dévotion, autrement notre mental reprend le dessus et nous nous coupons de cette merveilleuse énergie qui nous entoure.
Cette séquence a donc été conçue pour répondre à 3 objectifs essentiels à l’expérience de la dévotion: renforcer notre pouvoir de volonté, ouvrir le coeur, lâcher-prise.
Le mantra Hare Krishna Hare Rama développera des énergies essentielles à cette démarche: Krishna et Rama sont tous les deux des avatars de Vishnu. Vishnu est le préservateur du monde, il le protège. Ainsi l’énergie de Vishnu vous protégera des tentatives de distraction de votre mental, car dès que l’on fait l’expérience du divin, le mental s’inquiète et s’agite car il sent qu’il perd de l’influence.
Qui plus est, Krishna et Rama ont chacun une chose essentielle à nous apprendre: Krishna est l’énergie joyeuse qui nous rappelle que tout n’a pas à être toujours sérieux et oui! Avancer sur son chemin spirituelle ne signifie pas se couper du monde avec austérité, au contraire Krishna nous invite à être dans le monde avec joie. Rama, dont l’histoire est contée dans le Ramayana, nous apporte quant à lui la persévérance: il traverse l’Inde et l’Océan et affronte le roi des démons pour libérer et retrouver sa Bien-Aimée Sita. Joie et persévérance, les ingrédients essentiels pour avancer sur son chemin.
 
D28: 30 cycles complets. 
A23: 10 respirations. Plier les genoux si nécessaire, en cas par exemple de douleurs lombaires chroniques ou en cas de jambes raides.
C17: Rester 7 respirations de chaque côté. Attention à bien garder les deux jambes tendues: placer si besoin les mains sur une brique devant votre pied pour maintenir la jambe de terre tendue. Veillez à bien relâcher les tensions dans votre nuque.
A10: Les épaules dans l’axe verticale des poignets, le nombril aspiré contre la colonne vertébrale, la nuque dans l’alignement/prolongation de la colonne, restez 5 à 10 respirations dans la posture en fonction des possibilités de votre corps aujourd’hui.
A13: Maintenez bien les coudes collés au corps. Rester 5 respirations.
A62: 5 respirations.
A4: 5 respirations.
A10, A13, A62, A4: vous pouvez reprendre ces 4 postures en version flow, 5 à 10 cycles.
B19: Essayez de maintenir les pouces au centre de la poitrine. Si vous avez vos lunes (menstruations), n’allez pas trop loin dans la torsion ou évitez la posture (écoutez votre corps!).
D2: 10 respirations minimum complètes.
A60: Veillez à bien éloigner les épaules des oreilles. Restez 7 respirations de chaque côté.
B50: 7 respirations de chaque côté.
A73: A éviter aujourd’hui si vous êtes dans vos lunes ou si vos cervicales sont douloureuses.
Restez 10 à 15 respirations dans la posture.
A76: 10 à 15 respirations.
D3: Restez 3 minutes minimum en repos total.
D40 et D83: Trouvez une posture de méditation confortable (que vous pouvez tenir dans le temps, n’hésitez pas à vous assoir sur une chaise si besoin), chantez le mantra 27, 54 ou 108 fois.

 

J23 : Manipura chakra (par Federica Petti)
 
Dans cette séquence nous allons stimuler le chakra situé au niveau du plexus solaire (3ème) ; représenté par un lotus à 10 pétales de couleur jaune.
 
Le Manipura chakra, associé au corps mental, représente l’estime de soi, la personnalité, la volonté, les relations interpersonnelles, le contact vers l’extérieur et l’identité sociale.
 
Ce centre énergétique permet l’équilibre de la digestion des aliments, des pensées et des émotions facilitant les prises de décision, l’estime de soi et la confiance en soi. 
 
Lorsque ce chakra est harmonisé, vous avez la volonté de relever vos objectifs n’hésitant pas à faire plusieurs tâches à la fois. Nous allons stimuler ce chakra pour éveiller et purifier le feu pour le mettre au service de la société et ceux avec qui nous interagissons et non pas les dominer. Vous êtes quelqu’un de joyeux, chaleureux, zen, ouvert et spontané. Le respect des autres et de vous-même est important. Les colères et jalousies s’apaisent avec le purification du manipura. 
 
 
D80 : Le Pavamana Mantra ou mantra de la purification est un très ancien mantra tiré de la Brihadaranyaka Upanishad. Chantez 1 ou 9 fois. 
 
D31 : Inspire et expire rapides. Respiration uniquement thoracique. Le rythme du souffle est rapide, le mouvement se synchronise avec la respiration. Marquer un petit temps d’arrêt après l’inspire et l’expire. Faire des séries d’ une minute environ. Visualiser le souffle sous forme d’expansion / rétraction du centre du cœur ou sous forme d’un trajet latéral qui entre et qui sort directement au milieu de la poitrine.
Grand souffle de nettoyage du centre du cœur, bastrika thoracique calme les vents intérieurs, apaise les émotions.
 
D33 : Sitali est la respiration de la fraicheur par excellence. Ressentez l’air frais rentrer à l’inspiration au niveau de votre palais et expirer par les narines bouche fermée. 
 
B25 : torsion dans la posture « féroce » ; le poids du corps est posé sur les talons (essayez d’ailleurs de soulever légèrement les orteils pour ressentir les corps vers l’arrière ; vous devriez pouvoir voir toujours vos orteils). Le coude posé à l’extérieur de la jambe opposée fait de levier pour que le haut du corps – thorax et poitrine – s’ouvrent bien et de plus en plus à chaque expiration. Les genoux restent sur la même ligne. Restez 10 respirations avant de faire la posture de l’autre côté.
 
A32 : Lorsque l’on s’installe dans trikonasana avec l’intention d’allongement, on fait face aux différentes résistances qui s’y opposent : dans les ischio-jambiers de la jambe avant, le long des deux côtés de la taille, au niveau de la musculature profonde le long de la colonne, de la poitrine, de la cage thoracique, des épaules et de la nuque, ou encore du haut du dos. Restez pendant 5 respirations avant de passer de l’autre coté.
 
B22 : posture d’étirement plus intense avec ouverture du cœur grâce aux mains qui se croisent derrière le dos. Le genou plié est parallèle à la cheville ; le poids est sur le talon ; le genou ne se ferme pas vers l’intérieur ; et on pousse sur la tranche externe du pied qui se trouve à l’arrière. La hanche s’ouvre comme la poitrine. Restez 10 respirations profondes avant de passer de l’autre côté.
 
B19 : dans cette asana on étire le psoas. La poitrine s’ouvre grâce à la torsion (exactement comme dans la posture B 25) ; le coude pousse sur le genou opposé et à chaque expiration on va relâcher un peu plus les épaules, les tensions du haut corps (trapèzes et cervicales) pour ressentir les omoplates se rapprocher. Le poids est sur le talon du pied à l’avant du tapis ; jamais sur le genou posé au sol. On ne s’affaisse pas sur le coude ou l’épaule : au contraire, on crée de l’espace au niveau de la taille et la torsion permet ainsi l’ouverture du haut du corps.
 
B39 : le chien la tête en bas en torsion. Dans cette posture on peut poser la main aussi au niveau du mollet ou de la cuisse opposée, si c’est trop intense de la poser à la cheville. On regarde en dessous de l’aisselle en essayant de garder les hanches face au sol alors que la poitrine s’ouvre grâce à la pression de la main sur le point de la jambe choisit aujourd’hui pour soi-même. Restez 5 respirations avant de vous positionner de l’autre côté en passant par la posture Balasana (posture de l’enfant), si vous vous sentez fatigués.
 
C15 : Les pieds sont à la largeur des hanches, bien à plat sur le sol, orteils écartés. Engagez les abdominaux. Ouvrez la poitrine en roulant les épaules vers l’arrière et le bas. Pour allonger le dos, le dessus de la tête essaie de « rejoindre le plafond » mais le menton reste parallèle au sol. Respirez profondément dans cette posture de solidité et d’enracinement pendant au moins 5 respirations profondes, avant de passer de l’autre côté.
 
C16 : en partant de la posture précédente, posez la main au sol (ou sur un bloc, si c’est trop intense) et essayez d’attraper le cou de pieds de la jambe qui est levée à l’horizontal. Le genou se plie et la poitrine s’ouvre encore plus grâce à une torsion qui part de l’appui de la main au sol (ou sur le bloc). Respirez 5 fois avant de passer de l’autre coté.
 
A55 : dans cette posture, on engage toute la colonne vertébrale et les muscles de l’abdomen pour garder l’axe du corps sur les ischions. La torsion s’approfondie à chaque expiration. On reste ici 5 respirations profondes : à chaque inspire, le dos s’étire un peu plus vers le haut et on crée de l’espace entre chaque vertèbre ; à chaque expire, peut-être on peut aller un peu plus loin dans la torsion en ouvrant la poitrine et en rapprochant les omoplates l’un vers l’autre.
 
B51 : La jambe qui est fléchies reste ouverte et pousse le genou vers l’arrière, permettant ainsi l’ouverture de la poitrine. On fait comme un noeud avec les mains à l’arrière du dos. N’hésitez pas à utiliser une sangle pour rapprocher les mains à l’arrière, si vous n’arrivez pas à joindre les mains entre elles. La jambe de terre reste active : le pied est pointu et la jambe bien tendue.
 
C62 : en venant de la posture du poisson (Matsyasana), on s’installe en allongeant les bras et les jambes vers le ciel. L’appui sur la tête et les ischions est intense et là on rapproche au plus possible les omoplates pour ouvrir la poitrine et ne pas poser le poids du corps sur les lombaires. Les cervicales non plus elles ne sont pas entassées au sol justement puisqu’on travaille le haut du corps à l’avant et à l’arrière et on soulage ainsi la tête. Restez 10 respirations profondes et abdominales dans la posture.
 
B76 : attention à ne pas venir s’affaisser sur le sommet du crâne. Garder les trois points d’appui actifs pour que le poids du corps s’équilibre sur ces 3 points. Les mains et la tête repoussent le sol pour étirer la colonne. Les vertèbres s’espacent et les omoplates se rapprochent. Si vous la maitrisez déjà, vous pouvez venir tendre les jambes vers le ciel, en gardant l’activation des muscles de l’abdomen. Restez une dizaine de respiration et ensuite venez en Balasana.
 
A83 : La torsion se fait en douceur. Ayant un genou croisé sur l’autre, on étire ainsi les fessiers et l’arrière de la cuisse qui ets posée sur l’autre. Essayez de garder les deux épaules au sol et regardez du coté opposé à celui des jambes. Respirez profondément au niveau de la talle ; restez 10 respirations avant de passer de l’autre coté.
 
D3 : ressentez votre souffle qui revient petit à petit à la normale ; les parties du corps qui ont travaillé tout au long de cette séquence et concentrez-vous sur un point au niveau du troisième chakras. On essaie de respirer par ce point et on peut même y visualiser une lumière jaune et chaude. On ressent les mouvements naturels du corps sous les inspires et les expires. Prenez le temps de vous laisser bercer par votre souffle et de savourer ce moment de silence à l’intérieur de vous. Vous pouvez ainsi mettre une intention pour la suite de la journée : une affirmation. Vous y croyez !
 
D35 : revenez ensuite en position assise pour exécuter la respiration alternée nadi shodhana  5 à 10 cycles. On rééquilibre ainsi les nadis Ida et Pingala.

 

 

 

 

 

J22 : Libération des flancs ( par Sandra Hamen )
L’étirement des cotés du haut du corps ouvre le coeur et permet la diffusion de l’énergie dans tous les recoins du corps. En meme temps quand le coeur s’ouvre l’énergie ainsi développée au centre est diffusée en périphérie. Nous travaillons ici Anahata chakra et créons l’espace pour une expansion pranique, cage thoracique étant le siege de Prana vayu (l’un des 5 sous pranas).
Le mantra Hare Krishna viendra clore cette séance. Maitri a fait une savoureuse video <3
 
 
D15 : Une dizaine de souffles de chaque cotés . Bien relâcher l’épaule qui est étirée !
D13 : Une fois les doigts enlacés comme sur la photo , étirer le coudes sur les cotés .Le souffle se place automatiquement dans la poitrine . Une dizaine de souffles de chaque cotés ( souffle rapide type bastrika )
 
B11 : Travaillez la fixité du regard et la concentration sur votre respiration ample et régulière. 10 respirations à chaque fois.
 
A41 : Allonger , Allonger les souffles . Remplir ses flancs abondamment . Ouvrir la cage thoracique . Une petite pause poumons pleins peut être bénéfique .
 
D25 : Torsion dynamique avec expirs puissants . ( 20 souffles ) puis terminer par une profonde inspir, rétention poumons courte pleins avant d’expirer .
 
A32 : Une merveilleuse posture de déploiement . Regard fort et ouverture de la hanche maximale .
5 souffles de chaque cotés .
 
B21 : Posture de puissance . Bien sentir la jonction du flanc et de la cuisse . Souffle long .
5 souffles de chaque cotés .
 
B39 : Dos bien long et droit. Poids du corps 3/4 pieds et 1/4 tête. 10 respirations complètes de chaque côté.
 
B3 : Descendre du chien tête en bas . Epaules en arrive , poids du corps bien porté sur les paumes de mains . Ne pas casser les cervicales . 5 Souffles .
 
B54 : Hummmmm Une torsion liberatrice exeptionelle
B58 : 10 souffle . Rendre plus accessible en gardant les mains au sol , mais bien ouvrir le coeur . Sinon faire la posture complète . Important : après la posture se mettre dans une position confortable , relaxer complément et savourer .
 
B66 : 10 souffles
 
A73 : Au moins 1 mn et comme d’habitude , ne pas laisser le poids du corps sur les cervicales .
 
D3 : Relax .. Relax …Relax …
 
D83 : Ce mantra dédié à “Krishna” et “Rama”, symbolise le pur amour du dieu
Chanter le nom de Krishna permet d’entrer en résonance avec la vibration sonore de l’énergie d’amour pur. Ces vibrations du mantra Hare Krishna nous permettront peut être de dépasser les couches grossières de l’existence et atteindre Anandamayakosa , l’enveloppe de félicité !

 

 

 

J21 : Près du sol ( par Shama Devi )
La Terre est toujours là pour nous soutenir au quotidien, quelques soient les activités que nous menons: dormir, marcher, travailler, manger, etc.
Mais bien souvent nous l’oublions.
Je vous invite dans cette séquence à retrouver la conscience de la Terre, ce soutien primordial: observez dans chaque posture la relation entre votre corps et la Terre, observez comment votre corps interagit avec la Terre.
Renouer avec la Terre nous permet de nous ancrer dans le présent, d’évacuer le stress, de revenir dans son corps et dans son environnement. Cette séquence développera votre concentration, votre ancrage et votre écoute.
Libre à vous de rester plus longtemps dans les postures si votre corps en ressent le besoin 🙂

 

 

D38: 30 cycles de respiration abdominale
A84: Allongé.e sur le dos, vous pouvez placer une brique/coussin sous chaque cuisse ou genou si l’ouverture des hanches est trop intense pour votre aujourd’hui
 
Enchaîner A75 et A77 : Si vous commencez par poser le genou droit contre la poitrine A75, placez en A77 la cheville gauche au-dessus du genou droit puis inversez.
A75: 5 respirations de chaque côté
A77: 10 respirations de chaque côté
 
A54: 10 respirations de chaque côté
 
B69: Assurez-vous de bien maintenir les genoux dans l’axe des chevilles et les épaules dans l’axe des poignets. Restez 5 respirations
A53: 5 respirations
Reprenez l’enchaînement B69 et A53 deux autres fois.
 
A60: Maintenez les pieds bien flex et restez 7 respirations de chaque côté.
 
A48: Restez 7 respirations, pieds flex et poignets alignés à vos épaules, le ventre rentré contre la colonne vertébrale et la colonne droite.
A49: Restez 7 respirations, maintenez votre colonne droite et longue
Reprenez l’enchaînement A48 et A49 deux fois.
 
C50: Si aujourd’hui votre corps ne parvient pas à attraper votre pied en maintenant la jambe élevée tendue, munissez-vous d’une sangle (ou d’un foulard), enroulez-la autour de votre pied et tenez-en les deux bouts avec votre main. 7 respirations de chaque côté.
 
B74: Attrapez vos pieds et essayez de tendre les jambes ou placez une sangle autour de chaque pied. Restez pour 10 respirations.
 
B68: Restez pour 5 respirations de chaque côté ou vous pouvez pratiquer le demi-pont avec les 2 pieds à terre et dans ce cas-là restez pour 10 respirations au total.
 
A72: 7 respirations. Si vous ressentez des douleurs au niveau des cervicales, pliez les genoux et posez-les au niveau du front.
 
D3: 3 minutes minimum de repos intégral.
 
D84: Chantez ou récitez le mantra 27, 54 ou 108 fois, à partir de l’espace de votre coeur.

 

 

 

 

J20 : Preparation à l’Oiseau du paradis ( par Maitri )
Felicitations les yogis, on est à mi-chemin !!!
Encore un challenge mais sans se challenger, juste prendre plaisir du chemin.
Pourquoi cette posture nous intéresserait particulièrement? En preparation à l’Oiseau du paradis on va se concentrer sur 2 aspects du travail postural : équilibres et ouverture du bassin. Les équilibres sont très très propices pour renforcer le système nerveux et notre “fenêtre de tolérance” des experiences que la vie offre, alors que le travail avec les jambes et le bassin purifie Apana vayu (le sous-prana responsable de detoxification étant un mouvement pranique descendent). La pratique régulière des étapes préparatoires ainsi que de cette posture meme nous offre une légèreté énergetique, concentration et resistance naturelle au stress.
Il est rare que notre corps soit aussi étiré d’un coté que de l’autre, aussi stable d’un coté que de l’autre. Dans la séquence c’est aussi un travail d’observation avec une attitude de non jugement qui doit se mettre en place. Sans jugement mais avec une intention d’égaliser et d’harmoniser les deux cotés.
N’oublions pas que à chaque fois qu’on parvient au but visé notre système endocrinien secrete de la dopamine ce qui nous apporte la satisfaction. Ne créons pas cet attachement au résultat ni au niveau mental ni chimique, mais juste dirigeons nous vers une liberation corporelle, énergétique et cérébrale.
D24 : Dans le kapalabhati l’accent se fait sur l’expir, ne vous préoccupez pas de l’inspir, it se fait naturellement. A chaque expire les muscles du bas du ventre se contractent, en meme temps gardez le front et tout le visage détendu. 50 souffles suivis d’un lent expir et une lente inspiration . Ceci est un cycle. Faites en entre 1 à 3 cycles .
 
D26 : Torsions dynamiques avec les équilibres (genou opposé au coud) et à chaque fois la narine close du coté opposé par rapport au genou levé. Ici le regard reste de face. L’expire se fait par un coté (en alternant), courte inspiration par les deux narines entre les expirs. Faites 20-30 de chaque coté.
 
B1 + A19 + B18 : les trois postures enchainées d’un coté et ensuite de l’autre. Dans A19 n’hesitez pas à vous servir de briques our “elevation maison” pour placer sous les coudes, le plus important est de garder les épaules parapente au sol. Dans B18 tout le poids est sur la main au sol avec une forte ouverture de poitrine et le long bras. Restez 10 respirations de chaque coté dans chaque posture.
 
B13 : Variante précédente à celle de la photo est avec les deux pieds au sol : tout est dans le meme axe (main droite, genou droit, pied droit et pied gauche). Si la jambe est en l’air elle doit être activée ainsi que la ceinture abdominale. 5 respirations de chaque coté.
 
B51 : A partir de Dandasana (la posture du Baton) “plongez” sous un genou en faisant joindre les mains en arrière. Engagement abdominal maintient le corps verticalement et le haut du dos droit.
5 respirations de chaque coté.
 
C43 : A partir de Upavishta konasana (la posture du Grand Angle assis) “plongez” sous les deux genoux. Une alternative ici est la posture de l’Huitre avec les deux jambes fléchies et pieds joints (toujours les bras sous les jambes). On laisse la gravité agir et approchons le sol à chaque expir.
Restez 10 respirations.
A82 : Les tibias sont verticaux, poussez les genoux vers le sol. 10 respirations fixes et encore 1 minute en balançant d’un coté à l’autre.
 
C52 : A partir de Anantasana (posture allongée sur le coté) relevez la jambe du dessus en “plongez” sous le genou en plaçant la cheville derriere le cou. Variante ici avec simplement le mollet pardessus de l’épaule. Si vous fléchissez la jambe qui est au sol et tenez le pieds de cette jambe vous gagnez en stabilité (comme sur l’image) autrement vous pouvez aussi avec la jambe tendue au sol. Restez 5 respirations de chaque coté.
 
B22 : A partir de Parsvakonasana (posture de l’Angle lateral) “plongez” sous le genou et reliez les mains derriere le dos. Si besoin servez vous de la sangle en le plaçant entre les mains. Ouvrez la poitrine de plus en plus avec chaque expir. Restez 5 respirations de chaque coté.
 
C13 : Préparez l’équilibre debout avec cette variante de la posture de l’Arbre, qui se penche secoué par le vent. Restez 10 respirations de chaque coté.
 
C14 : Vous etes prêts pour la posture Svarga dvijasana, l’oiseau s’envole au Paradis! Commencez dans la Pince debout d’où vous “plongez” sous une jambe et relevez vous lentement. La variante qui precede la version complete, est la meme posture mais avec la jambe “pendue” : jambe en l’air fléchie. Restez 5-10 respirations de chaque coté.
 
D3 : Détendez vous entièrement en observant en douceur s’il y a une différence dans les cotés du corps et en respirant par le vente effacez la non équanimité. Restez 3-5 minutes sans vous endormir.
 
D43 : Avec Shambhavi mura faites monter toute l’énergie purifiée à travers le travail postural vers la conscience. Les muscles oculaires sont actives, après 2-3 minutes de concentration intense avec les yeux ouverts fermez les yeux en maintenant la meme intensité de concentration intérieure.
 
D84 : A l’intérieur de votre boite crânienne ressentez une lumière, une chaleur agréable ou une boule douce de l’énergie et envoyez ses rayons dans toutes les directions à tous les êtres de la Creation avec 9 / 108 fois du mantra Local samastah sukhino bhavantu (à voire les explication dans la video) : Je souhaite que tous les êtres soient en paix et connaissent le bonheur.

 

 

 

 

J19 : Feu digestif et oculaire ( par Sandra Hamen )
Le feu ( Agni ) du ventre est indispensable au bon fonctionnement de notre énergie vitale . Quand le feu est présent la santé est la . 
Raviver la chaleur purificatrice va avoir un impact sur toute la lumière intérieure . Nous allons nous sentir plus vivant et les personnes qui ont ce feu développé paraissent plus lumineuses . La peau est de meilleure qualité, plus éclatante .
Le regard parait plus étincellement et cela n’a rien d’étonnant quand on sait que Manipura, la cité des joyaux est relié à la vue et à l’élément feu.
 
Trataka est d’ailleurs en Yoga une technique de purification (shatkarmas) qui utilise les concentrations oculaires. Le but est purifier les contenus mentaux et favoriser l’équilibre psychique. En agissant sur le regard, on agit également sur la force d’intention et d’action, elle même subordonnée à la puissance du feu interne .
 
Le ventre est le lieu de résidence de Samana vayu qui gère toutes les assimilations . Les miasmes contenus dans le coeur ont la possibilité de bruler dans ce foyer purificateur. La digestion émotionnelle est donc facilitée. La digestion physiologique est bien sur grandement améliorée !!!
 
Et la bonne nouvelle est que ce feu du ventre peux être attisé par des pratiques !!!!
 
 
D78 : Je vous propose le débuter cette séance par la récitation du Mantra
« Om Suryaya namah : Toi qui est l’Énergie, je Te salue « pour éveiller cette énergie solaire .
108 fois
 
D30: Bastika abdominal : souffle exclusivement abdominal . Sortir à l’inspir et rentrer le ventre à l’expir de façon dynamique . Comme sur la carte utiliser le geste des bras : inspir fermer les poing et expir tendre les bras ( 30 souffles ) 
 
D59 : Expirez complètement et en restant poumons vides, faites des mouvements vers l’avant et vers l’arrière avec le ventre de façon régulière avec la plus grande amplitude possible. Le nombril se rapproche le plus possible de la colonne . C’est un mouvement puissant ! A la fin de votre retention détendez le ventre, ensuite redressez vous et inspirez . Ceci est un cycle : Faites en 3. Evitez d’aller trop vite.
 
A25 : Restez 5 respirations et amenez le souffle en bas des côtes, au niveau de l’attache du diaphragme.
 
B25 / B19 : Tenter de garder les avant bras alignés . Nuque dans le prolongement de l’axe , monter le regard . 10 souffles de chaque cotés .
 
D20 : Rester en rétention à vide aussi longtemps que c’est agréable . Le ressenti des points se situe au niveau du nombril .
 
A1 : Tenter de garder les avant bras alignés . Nuque dans le prolongement de l’axe , monter le regard . 10 souffles de chaque cotés .
 
D2 : Souffle profond ressenti dans les lombaires . Possible de faire des suspensions à plein pour ouvrir la zone basse du dos .
 
B62 : Pratique de puissance . Il est possible de poser le front au sol si on se sent plus à l’aise . Placer les mains sous les hanches , garder les jambes serrées . Les fessiers sont très contractés ! On reste 5 souffles au moins .
 
B71 : Prendre la posture du pont . Les paumes des mains soutiennent les lombaires . Allonger les jambes jusqu’a ce qu’elles oient tendues . On reste 5 souffles au moins .
 
A73 : Le poids du corps n’est pas ressenti dans les cervicales. Se détendre. 1mn minimum.
 
D3 : Relax …Relax …Relax …
 
D24 : Dans le kapalabhati l’accent se fait sur l’expir, ne vous préoccupez pas de l’inspir, it se fait naturellement. A chaque expire les muscles du bas du ventre se contractent, en meme temps gardez le front et tout le visage détendu. 50 souffles suivis d’un lent expir et une lente inspiration . Ceci est un cycle. Faites en entre 1 à 3 cycles .
 
D68 : Placez l’objet de trataka à 50-60 cm au niveau de vos yeux. Enlevez les lunettes ou les lentilles de contact. Portez le regard sur l’objet de trataka aussi longtemps que vous le pouvez sans cligner les yeux. Si pendant trataka vos larmes coulent, laissez ce phénomène se produire car l’eau des larmes purifie notre vue des toxines subtiles. Tant que vous gardez les yeux ouverts la pratique s’appelle bahir trataka (fixation extérieure).
Après 3-4 minutes fermez les yeux et contemplez votre objet de trataka dans votre imagination. Cette pratique s’appelle antar trataka. Restez immobile.
Re-ouvrez les yeux dès que vous commencez à perdre la concentration ou que l’objet imaginaire commence à fondre. Passez de nouveau à bahir trataka. Revenez à antar trataka après quelques minutes. Continuez ainsi pendant encore 10 minutes.

 

 

 

 

J18 : Santosha, le contentement ( par Iris Yoga )
 
Santosha est le 2nd Niyama (purification de soi par la discipline), lui-même 2nd pilier de Ashtanga de Patanjali.
 
Etre satisfait de ce que l’on a n’est pas un comportement fataliste qui empêche toute initiative, mais c’est une attitude d’acceptation positive face à des situations dans lesquelles nous n’avons aucune possibilité d’action dans le présent.
 
C’est ce que vous propose d’expérimenter cette séance, au travers de postures exigentes physiquement et mentalement.
 
Laissez-vous porter par la voie du Raja Yoga, au-delà de la pratique posturale, une philosophie de vie.
 
D80: Le Pavamana Mantra ou mantra de la purification est tiré de la Brihadaranyaka Upanishad. A réciter 27, 54 ou 108 fois. Placez-vous dans une attitude d’humilité.
A3 : 10 respirations de chaque côté.
A16 : 10 respirations de chaque côté.
A25 : Restez 5 respirations et amenez le souffle en bas des côtes, au niveau de l’attache du diaphragme.
D32 : Mouvements dynamiques des bras et percussions des mains au milieu du dos pour faire circuler le prana dans la cage thoracique.
A26, B25: 15 respirations avec expirations légèrement puissantes.
B32, B34 : Enchaînez d’abord à droite puis à gauche.
A4 : Commencez par soupirer 3 fois par la bouche, puis prononcez le bija mantra “RAM” (Manipura Chakra) sur 3-4 expirations.
B8: Visualisez tout votre corps formant une belle ligne.
B9 : Force et concentration intenses. Ce travail exige une sorte de détachement par rapport à un quelconque résultat à obtenir. 10 respirations de chaque côté.
A61 : Pratiquez cette posture avec travail intense dans le haut du dos. 15 respirations thoraciques.
B82 : Utilisez une ceinture si les mains ne peuvent pas attraper les pieds. Les jambes doivent être tendues et le bassin posé sur le sol. 15 respirations calmes.
B77 : Laissez rayonner la posture depuis l’espace du cœur. Au moins 20 respirations.
D3 : Une trentaine de respirations abdominales avec répétition mentale du Bija Mantra “YAM” et contemplation du yantra de Anahata chakra : l’hexagramme au centre de la poitrine.
Terminez votre pratique avec quelques instants d’assise silencieuse et visualistation d’une lumière de couleur verte qui se diffuse dans toute la poitrine.
 
Vous êtes parfait tel que vous êtes. Joie d’être, tout simplement.
J17 : Expression libérée ( par Sandra Hamen )
 
Exprimer sa vérité au monde , et incarner “sa note” avec justesse n’est pas chose aisée ! L’éducation , la société dans laquelle nous nous développons et la culture nous conditionnent , entravent notre liberté d’être .
Cette séance va mettre l’accent la libération de la gorge et du haut du dos .
La gorge est le centre de la communication et de l’ether, de l’espace. En purifiant ce centre ,cet espace , en débloquant les tensions de la nuque, la vibration de ce que nous allons exprimer sera épuré . La voix devient plus douce et plus claire .
La communication avec l’autre est facilité , dans le sens ou nous sommes en mesure de peser nos mots qui auront un impact plus profond . Nos mots sonneront vrai .
Très important en yoga : Etirer les cervicales vont libérer le souffle ! Pourquoi ?
– Tout en haut se trouve le bulbe Rachidien qui régule des fonctions vitales comme le rythme cardiaque, la respiration et la pression artérielle.
De la nuque émerge le nerf vague (nerf parasympathique : “je me calme – tout va bien” ) ou nerf cardiaque.
De part et d’autre du cou, on trouve également les artères vertébrales, qui amènent le sang oxygéné vers la tête et le cerveau.
Puis on trouve les nerf diaphragmatiques qui assurent la motricité du diaphragme . La compression d’un nerf diaphragmatique peut se manifester par une gêne respiratoire , souvent confondu avec les stress ou angoisse .
 
Tout cela pour dire qu’il est tellement important pour se sentir à l’aise dans sa nuque.
 
Mais passons à la pratique. A vos tapis les Yogis.
 
D28: un bruit léger de frottement dans la gorge . Permet de bien contrôler le souffle qui monte à l’inspiration et descend à l’expiration. Le mouvement peut accompagner le geste respiratoire.
 
B27: La posture de l’aigle. Garuda est le véhicule de Vishnu l’aspect préservateur. Posture relié au coeur. Passer un bras par dessous l’autre, au niveau du coude et venir l’enrouler de telle sorte que les mains puissent se poser l’une contre l’autre. 5 souffles de chaque cotés .
 
A41 : Se focaliser dans les cotes. Ouvrir. 5 souffles de chaque cotés .
 
A13 : Etirer la gorge …creuser le dos. 10 souffles et passer a plat ventre pour passer dans la B3
 
B3 : soulever les genoux , ouvrir les épaules en arrière , le regard est projeté vers le ciel ( ne pas casser les cervicales ) et rester 1mn .
 
D11 : comme d’habitude !!
 
D14 / D15 / D16 : travail des cervicales : ne pas hésiter a recommencer tous les mouvements au mins 5 fois . On reste dans la position et on respire en conscience. On relaxe pendant les expirations !
 
D19 : Posture du lion !!! Pas du chaton 😉 ! Sortir la lange avec force et intensité , le regard est puissant : la fixation du bout du nez. Sentir l’énergie de la base qui remonte , en effet cette posture de puissance permet d’aller chercher l’energie de la base relié à l’instant comme nous l’avons vu . Possible d’mettre un son raguant ou pratiquer de façon moins sonore. Allez y , rugissez comme des lions et libérez vous !!!!
 
A1 : se concentrer dans le coeur et sentir la poitrine s’ouvrir . Souffle inaudible et long . Le coeur se calme. 30 seconde de chaque cotés
 
B69 : Monter le bassin au maximum pour laisser aller la tête. Se concentrer dans la gorge . Dans l’espace vide sans nuages. C’est agréable.
 
A73 : A73 : pose statique 2 min, ressentez l’activation du feu qui brule les impuretés énergétiques
 
D3 : Ressentez les mouvements dans le corps . Soyez spectateurs . Ne plus rien faire …
 
Ce mantra dédié à »Krishna” et « Rama », symbolise le pur amour du dieu
Chanter le nom de Krishna permet d’entrer en résonance avec la vibration sonore de l’énergie d’amour pur . Ces vibrations du mantra Hare Krishna nous permettront peut être de dépasser les couches grossières de l’existence et atteindre Anandamayakosa , l’enveloppe de félicité !

 

J16: Préparation à Hanumanasana ( par Shama Devi )
 
Nous partons aujourd’hui à la rencontre d’Hanumanasana, la posture d’Hanuman: le grand écart.
Hanuman est le dieu singe dont le Ramayana rapporte une partie des aventures.
Fils du vent, il est doté de supers pouvoirs: il vole, il peut s’agrandir comme un géant ou se rapetisser comme une fourmi, et j’en passe!
Dans le Ramayana, Hanuman offre son aide à Rama. Emprisonnée sur l’île de Lanka,Sita, l’épouse de Rama, a été enlevée par le roi des démons, Ravana.
Rama envoie Hanuman annoncer à sa bien-aimée qu’il vient à sa rescousse. Selon les récits, Hanuman s’envole ou s’étire comme un géant et d’un pas – d’un grand écart – rejoint l’Ile de Lanka.
 
Après le séquence sur le lotus, on continue avec l’ouverture des hanches 🙂
Cette séquence invite votre corps à libérer les tensions retenues dans le bassin, affine le rôle du bassin comme soutien, socle, de la colonne vertébrale et développe votre persévérance.
Le travail d’ouverture des hanches peut entraîner une libération des émotions: si des émotions (re)font surface après votre pratique, laissez-les aller, vous créerez alors plus d’espace en vous. La pratique du yoga crée de l’espace dans notre corps, dans notre coeur et dans notre esprit.
Si cette séquence est un challenge pour votre corps aujourd’hui, rappelez-vous que c’est en pratiquant régulièrement que le corps s’adapte aux postures difficiles, faites ce que vous pouvez, le plus régulièrement possible! 
 
 
D38: 21 cycles de respiration
A81: 10 respirations du côté droit
C67: 5 respirations du côté droit
Répéter du côté gauche
B38: 7 respirations
C17: 5 respirations de chaque côté
Pour garder la jambe de terre bien tendue, placez un bloc ou un livre sous les mains.
D2: 10 respirations
A18, B16, A20, B17, C7, C38 : enchaîner d’un côté toutes ces cartes, puis reprendre après de l’autre côté. Rester 5 à 7 respirations dans chaque posture.
En cas de douleurs au genou, placez une couverture sous le genou posé à terre.
C38: Veillez à bien maintenir votre colonne droite! Placez des briques sous les mains de chaque côté du bassin pour vous soutenir si besoin.
C81: facultative. Si Sirsasana n’est pas accessible pour votre corps aujourd’hui, pratiquez Sarvangasana (la chandelle)
D3: 3 minutes minimum de relaxation totale
D39: 11 cycles de Bhramari ou « honey bee ». Il s’agit d’un son bouche fermée qui dure tout le temps de l’expire (le plus longtemps possible), qui ressemble ou bourdonnement d’une abeille.
D41: 5 minutes minimum. Concentrez-vous sur la vibration créée par les Bhramari, ou sur le rythme de votre respiration. Pour ne pas vous concentrer sur le temps qui passe et donc pour ne pas agiter le mental, lancez un chronomètre.

 

 

 

J15 : Ancrage pour le corps et le mental (par Federica Petti)
 
Dans la séquence d’aujourd’hui, nous allons s’enraciner au sole tel qu’un arbre : stabilité, confiance, concentration deviennent donc les guides de cette pratique.
 
L’ancrage passe avant tout par une prise de conscience de son propre corps. On peut rétablir le contact avec notre corps comme le feraient des enfants, en éveillant nos sens : prendre conscience des matières au toucher, des odeurs, des diverses sensations quotidiennes et anodines comme le soleil sur la peau, le contact de nos pieds avec le sol (et du bruit que cela produit, par exemple).
 
Un meilleur ancrage, c’est une meilleure perception de soi, que ce soit émotionnellement, spirituellement, mentalement et cela nous permet de nous perfectionner et d’avoir une meilleur maitrise de nos actions.
 
Dans chaque posture de yoga, prenez le temps de ressentir votre ancrage tout en portant votre attention sur les parties du corps en contact avec le sol.
 
Une fois ancré dans la posture (et seulement à partir de là), il est possible de gagner plus de stabilité et de confort en définissant la position de chaque articulation : cela va aider à savoir quels muscles engager pour répartir le poids.
 
Solidité implique généralement stabilité, et la stabilité donne confiance. Enracinez-vous avec confiance donc et grandissez sur vos propres appuis. À vos racines, chers yogis !!!
 
D38 : respiration abdominale = imaginez une vague qui monte du bas du ventre, touche le plexus solaire et arrive à la poitrine à l’inspiration et fait le chemin inverse à l’expiration. Répétez au moins une dizaine de fois.
 
D37 : la pose de départ pour cette asana est Savasana et ensuite on lève lentement le haut du corps. Les mains et les pieds se soulèvent du sol pour effectuer cette posture. Le drishti se pose sur le nombril et on tire la langue en engageant la glotte de manière assez importante. Respirez 10 fois profondément.
 
D4 : Genoux sur le sol, vous descendez doucement sur vos talons jusqu’à ce que vous soyez confortablement assis, avec votre colonne vertébrale droite et vos mains sur vos jambes. Soyez conscient de votre posture et écoutez votre corps quand vous êtes dans cette position. Vous devez vous sentir détendu et votre dos ne doit ressentir aucune tension. Restez une dizaine de respirations abdominales dans la posture.
D1 : la stabilité de la montagne dans cette posture ; on ressent l’ancrage des pieds au sol ; le sommet du crâne attiré vers le ciel ; le menton parallèle au sol ; le dos droit ; les vertèbres s’espacent les unes des autres ; nous restons « souples » sur nos genoux. Restons à l’écoute du corps et du souffle pendant une dizaine de respirations.
D25 : Il s’agit ici d’effectuer des torsions dynamiques à un rythme soutenu. Commencez par Tadasana. En inspirant, étirez les deux bras devant la poitrine, paumes face à face. Faites pivoter votre taille vers la droite en balançant votre bras aussi loin que possible derrière le dos. Dans ce mouvement, bouchez la narine gauche avec le pouce et expirez donc par la narine droite. À l’inspiration, revenez à l’avant.
Ensuite, vous passez de l’autre côté en bouchant la narine droite et en expirant par la gauche. Ceci est un cycle. Effectuez au moins 30 cycles à la fois de manière dynamique (comme dans une Kapalabati, mais avec les torsions dynamiques).
A40 : Dans cette posture nous essayons de garder le bassin face au sol ; le poids du corps légèrement vers les orteils. S’il vous est difficile de garder le bras étiré vers le ciel, gardez la main sur le sacrum et vous pouvez aussi utiliser un bloc en dessous de la main qui est au sol. Vous éviterez ainsi de fermer la poitrine et d’arrondir le dos.
C10 : On étire les ischions jambiers et toute la colonne vertébrale. On pose le bas du ventre sur le haut de la cuisse. Pour plus de facilité, on peut utiliser une sangle autour de la plante du pied pour effectuer en douceur l’étirement de l’arrière de la cuisse. Nous restons 5 respirations profondes (abdominales) de chaque coté.
C13 : imaginez d’être un arbre secoué par le vent de part et d’autre. Résistez à la force du vent par votre ancrage à la terre ; 10 respirations à droite et ensuite 10 à gauche. Gardez le drishti devant vous ; ressentez l’étirement et l’ouverture de la taille.
C25 : maintenez le dos bien droit ; le sommet du crâne poussé vers le ciel ; l’axe sur vos ischions qui se posent sur le talon du pieds au sol. On essaie de garder le genou à 90° pour ouvrir la hanche. Renforcez la jambe de terre : solide, stable, ancrée. Respirez 5 fois à droite et 5 à gauche en allongeant les expirations, si le cœur accélère ses battements.
B8 : Ici l’ancrage est concentré sur les 4 points d’appui au sol ; le ventre est engagé et on garde une ligne droite entre talons, jambes, bassin, dos et tête. Les coudes poussent vers le corps ; jamais vers l’extérieur. Si vraiment trop de difficulté à l’exécuter et à y rester 5 respirations profondes, posez les genoux fléchis au sol sans vous affaisser sur les lombaires : l’abdomen reste contracté.
 
C1 : en venant de la posture précédente, poussez le genou vers le coude en ouvrant la hanche ; le coude se pose sur le haut de l’avant-bras et on se penche légèrement vers l’avant (poids au délà des mains). Le ventre reste engagé.
 
C33 : Venant de la posture précédente, gardez votre drishti à l’horizontal de vos yeux, loin sur le sol. Basculez légèrement le poids du corps au délà de vos mains pour venir décoller le pied arrière ; si vous ressentez les ischions jambiers prêts à un étirement intense, tendez la jambe vers l’avant de la tête. Dans cette posture, trouvez donc l’équilibre et la stabilité entre l’avant et l’arrière du corps ; comme lorsque vous apprenez à aller sur un vélo : l’équilibre au centre. Restez dans la posture 5 respirations avant de passer à l’autre jambe.
 
A73 : posture d’inversion (ou sur les épaules) par excellence ; attention à ne pas écarter les coudes. Les cervicales ne doivent pas être appuyées au sol. Le menton reste vers la poitrine. Pour rentrer, dans cette posture, allongées sur le dos, fléchissez les coudes, les paumes des mains se regardent ; fléchissez ensuite les genoux vers la poitrine pour vous donner un élan et venir soulever le bassin du sol. Posez donc les mains sur le bas du dos, gardez l’écart des coudes que vous avez installé dans la préparation, et poussez les pieds vers le ciel. Le coccyx pousse vers le plafond et le dos s’aligne avec le bassin. 10 respirations profondes dans la posture.
 
A76 : contre posture de la chandelle ; cette asana ouvre le cœur par le rapprochement des omoplates à l’arrière du dos. Milieu des omoplates = centre de la poitrine. Elle se fait toujours en statique, jambes allongées, plantes des pieds jointes ou non, en demi-Lotus, en Lotus… jamais en dynamique ou avec des techniques respiratoires poussées, ça n’a pas d’intérêt. En tant que posture à part entière, la posture du Poisson permet une respiration thoracique profonde.
 
D3 : Détente finale avec tout le corps relâché au sol; la respiration redevenue naturelle; on se concentre sur le souffle sans se laisser distraire par le mental. On inspire du calme, du bien-être, on expire (en relâchant à la terre) tout ce qui nous pèse: les toxines du corps, du mental, de l’esprit.
 
D39 : Terminé Savasana, revenez doucement en position assise sur votre tapis pour effectuer Bhramari : inspiration profonde ; rétention du souffle. Les dents doivent être légèrement séparées, les lèvres closes. Expirez par le nez en produisant un son de bourdonnement comme celui d’une abeille. Les index et les majeurs posés délicatement sur les paupières.
Concentrez-vous sur la vibration de ce son. L’expiration doit se faire très lentement. Pratiquez 10 fois.

 

J14 : Equilibre et Concentration : ( par Iris Yoga )

Le plus grand des enjeux lorsque l’on pratique le yoga est la présence avec laquelle on s’installe dans une posture ou tout autre technique.
Si l’on fait sa séance de yoga en pensant à sa réunion de la veille, au rdv d’après ou en faisant sa liste de courses, les bienfaits seront proches de ceux d’un cours de gym dans une salle de sport !
 
La dimension du yoga est immense à condition que l’on soit ici et maintenant.
 
Cette séquence vous propose de travailler cette attention portée à chaque mouvement, chaque respiration afin d’optimiser les bienfaits d’une pratique régulière.
 
Les postures qui invitent les yogis à améliorer leur capacité de concentration sont les équilibres, car si on n’est pas à ce que l’on fait, on tombe.
 
D56 : “Nettoyage du nez par l’eau”. 1 cuillère à café de sel brut pour 1 litre d’eau tiède. Si vous n’avez pas de Lota, vous pouvez utiliser une théière ! Cependant la lota se trouve même en pharmacie et est très bon marché. C’est un excellent investissement !
D34 : 12 inspir-expir actifs du côté droit – rétention du souffle poumons pleins-12 inspir-expir actifs du côté gauche – rétention du souffle poumons pleins.
A3 + B11 : Enchaînez les 2 postures du côté droit puis du côté gauche.Travaillez la fixité du regard et la concentration sur votre respiration ample et régulière. 10 respirations à chaque fois.
B26 + B37 : Enchaînez les 2 postures du côté droit puis gauche. Travaillez l’ouverture de la cage thoracique et placez le souffle au niveau costal pour B26 puis abdominal pour B37.
B28 + A30 : Enchaînez les 2 postures du côté droit puis gauche. Travaillez la fixité du regard.
A29 : 15 respirations de chaque côté. Si vous sentez que vous perdez l’équilibre, amenez votre conscience sous la plante des pieds et sentez la stabilité de la Terre.
B39 : Dos bien long et droit. Poids du corps 3/4 pieds et 1/4 tête. 10 respirations complètes de chaque côté.
A44 : Utilisez Mulha Bandha pour stabiliser la posture. 15 respirations.
B75 : Fixez un point au sol loin devant vous et acceptez de mettre suffisamment de poids vers l’avant pour décoller les pieds du sol. Toutes les postures d’équilibre sur les mains sont une question de poids-contre-poids et pas uniquement de force. Cet aspect vient en second.
B66 : Fixité du regard et respirations régulières. 10 cycles de chaque côté.
B67 : 10 respirations de chaque côté. Amenez le regard vers la poitrine.
D3 : 3 minutes en respiration abdominale et concentration sur Ajna Chakra.
D35 : Respiration alternée avec visualisation d’un rayon doré qui entre par la narine gauche, va jusqu’au point entre les sourcils et ressort par la narine droite, puis entre narine droite, etc… 6 cycles.
D40 : Récitez le mantra de votre choix 108 fois sur un mala. Et si vous n’avez pas votre mantra, récitez 108 Om.
 
Développez votre intuition et votre clairvoyance et resentez-en les effets tout au long de votre journée !

 

 

 

J13 : Patience : preparation au Mayorasana ( par Maitri )
Souvent on considèrent les postures difficiles comme quelque chose qui peut nuire notre chemin en terme de gonflement de l’ego. On critique souvent les yogis pour la realisation des postures “acrobatiques” en disant que ceci est inutile pour la paix du mental. Mais les postures “avancées” ont un benefice énorme sur notre pratique : elles nous aprennent à developper la patience, l’acceptation et l’humilité, les qualités si utiles sur le chemin spirituel ! Quand on n’arrive pas à faire la posture dès la premiere fois une envie de revenir sur le tapis va se developper et nous allons dresser le mental comme un chien de cirque. Il faut intéresser le mental pour lui donner gout à la discipline et installer la pratique régulière (quotidienne) ! Courage les yogis, la patience ne se gagne pas gratuitement mais quand en apprenant à être patient avec notre corps, on devient automatiquement plus patient dans nos échanges avec les autres, dans nos attente du monde extérieur. Au travail !
D11 : échauffement de la colonne à votre rythme (10-15 cycles respiratoires). A ceci ajoutez également un assouplissement des poignets en retournant quelques fois les mains vers le sol (notamment si vous avez les poignets sensibles).
A6 : les directions des bras s’opposent, la joue et meme l’oreille du coté couché ne sont pas au contact avec le sol, regard vers le haut; le poids du corps est reparti de manière égale entre les 2 genoux et l’épaule au sol; 10 respirations de chaque coté.
B1 + B4 : passages dynamiques en alternant les jambe, engagement abdominal maximale pour approcher le genou vers le front.
B8 : dans Chaturanga dandasana le plus important est de garder le corps parallel au sol et la flexion des coudes à 90°, pour cela engagement de l’ensemble de tous les muscles du corps est impératif; 5 cycles en commençant dans Chien tete en bas et en sortant de Chaturanga par Chien tete en haut.
D29 : cette technique respiratoire très active laisse partir tout l’effort musculaire et relâche le haut du corps, c’est aussi une légère hyperventilation (contre indiqué aux femmes enceintes, aux personnes avec l’hypertension et l’asme). Techniquement : inspir par le nez avec les bras relevés, inspir par le nez avec les bras écartés, inspir par le nez avec les bras relevés et une seule expiration (après les 3 inspirs consécutifs) dans la pince debout et relâchement des bras et le son HA (fortement); la pratique se fait au rythme soutenu, faites 10-15 cycles.
B26, B42 : pose statique de 5 respirations x 3 cycles.
B62 : le menton est maintenu au sol, les épaules en appui dans le sol, 10 cycles : relever les jambes à l’inspir / relâcher les jambes à l’expir + ensuite tenir la pose statique pendant 10 respiration profondes. Une fois relâché reposez vous 1 minute dans la posture de l’Enfant.
C37 : 3 points sont essentiels à developper en preparation à Mayorasana, posture du Paon : force des bras, force des jambes, gainage abdominal. Commencez en Marjariasana à 4 pates en plaçant la tete au son (cou vertical), les mains au sol et les coudes enfoncés dans le ventre, deja depuis Marjariasana une partie du poids repose sur les bras. Ensuite tendez les deux jambes, pieds fléchis, corps parallel au sol (comme dans Chaturanga) en gardant la tete au sol. Ensuite relevez la tete. Vous etes deja dans Hamsasana posture du cygne! Pour relever les jambes fléchissez les en revenant sur les cotés (une sorte de grenouille) et ensuite une fois les pieds désolés tendez les jambes en arrière. Voici l’oiseau s’envole en beauté. Restez 5 à 15 respiration, n’arrêtez pas de respirer une fois que vous etes dans la posture. Ne vous jugez pas et ne mettez vous pas en colère si ça ne fonctionne pas meme au 10 essai, patience, notre corps est divin il sait tout faire tot ou tard! Ne soyez pas désespérés , meme si vous faites à moitié il y a deja un grand benefice qui este massage abdominal profond. Concernant la position des mains : vous pouvez avoir les paumes des mains relevées comme sur la photo (ceci protege d’avantage les poignets) ou bien avoir les paumes des mains au sol.
Postures est contre indiquée en cas de :
– grosesse
– regles
– buffets de chaleurs de menopause
– hypertension
– hernies discales
– polyarthrite, arthrite des poignets
– ulcères, hyperacidité, remontés gastriques
– hemoroide
– problems graves des yeux
– toute operation récente
A76 : profitez bien pour étirer toute l’avant du corps après le fort engagement de Mayorasana.
A73 : pose statique 2 min, ressentez l’activation du feu qui brule les impuretés énergétiques.
A83 : 5 Brahmaree (son MMMMMM à l’expiration) dans la torsion de chaque coté
D3 : après l’Effort vient la Grace !!!
D34 : réactivez les canaux énergétiques après la relaxation : 10 bhastrikas (inspira et expira actifs) d’abord par la narine gauche, ensuite petite rétention poumons pleins et même chaude dans la narine gauche, de nouveau retention poumons pleins et pour terminer l’expiration dans la narine gauche.
D33 : après avoir autant chauffé le corps, le pranayama refroidissant Sitali permet de retrouver l’équilibre. Roulez la langue ou seulement les lèvres et inspirez la la bouche aussi longtemps que possible, expirez par le nez. A éviter pendant l’hivers.
Offrez les fruits de votre pratique à votre intention ou à une personne / situation qui a besoin de l’énergie, comme si vous envoyiez le feu de l’effort (tapas) pour réchauffer quelqu’un ou transformer / brûler une situation! Soyez patients, le jour où vous vous-envolez sera un jour très spécial! Partagez vos envols avec nous

 

 

 

J12 : S’ouvrir ( par Sandra Hamen )
Le yoga avec la pratique des asanas, permet vous l’aurez constaté de détendre, d’étirer ..bref de faire de l’espace en soi. Toutes les tensions physiques contrarient le passage de l’énergie. Les zones paraissent comme repliées sur elles même et ne sont pas traversées par la lumière de la vie. C’est pour cela que l’on se sent si bien après un séance de Yoga. On se sent vivifié et détendu, ça coule en vous et nous pouvons clairement ressentir que la circulation de ce qui est fluide se fait plus aisément.
Toutes vos séances de yoga participent à ce bien être , et celle qui vous est proposé en ce jour 12 de votre marathon, va mettre l’accent sur la zone du coeur et la partie haute du dos , située entre les omoplates ( zone souvent rigide ). Dans cette zone se trouve 2 points ( marmas ) très important , reliés directement à Manipura et donc à la lumière. En avant c’est le coeur et je ne vais pas m’étendre sur l’importance de l’ouverture du coeur.
 
D29 : La respiration de la joie : inpir rapide les bras montent , expir rapide les bras descendent – inspir rapide j’ouvre les bras, expir rapide les bras reviennent le long du corps – inpir rapide les bras montent , expir descendre en prononçant de façon assez sonore : HAAAAAAAAA
 
D31 : le soufflet de la forge mais exclusivement thoracique ! Bien sentir ses cotes se soulever sous les doigts .
 
A25 : Restez 5 respirations et amenez le souffle en bas des côtes, au niveau de l’attache du diaphragme.
 
C9 : Ouvrir …ouvrir …ouvrir le coeur ! Bien repartir le poids du corps sur les orteils et garder l’équilibre au moins 5 souffles .
 
A7 : en appui léger sur la pulpe des doigts . Se tracter et se grandir tout en tenant de garder la poitrine au sol . Faire 10 souffles ou plus si on se sens très a l’aise .
 
A62 : Une fois de plus ouvrir la poitrine . Monter le sommet du crâne et sentir le souffle glisser le long de l’axe . Pas de tensions dans les lombaires . 5 souffles
 
B16 : détails : le genoux de devant ne dépassent pas les chevilles . Avant de monter les bras et ouvrir le coeur , bien descendre le bassin et se stabiliser . 5 souffles avant la montée des bras, et 5 souffles les bras montés .
 
A42 : descendre uniquement si les lombaires sont ok ! Possible d’aménager en relevant les talons en se plaçant sur les orteils . Lorsque la tête est en arrière , aucune douleur ne doit être ressenti !!
5 souffles lent .
 
B41 : l’objectif est de balancer l’effet de la forte flexion arrière de la posture A42 . Le dos très arrondi et se balancer autant que celé est nécessaire
 
B11 : Bien s’étirer vers le ciel sur les inspir . Ouvrir l’épaule ! C’est le pied qui monte qui étire le bras . 5 souffles de chaque cotes .
 
A49 : Concentration dans la colonne . L’étirer . 20 souffles
 
B81 : Allongé , mains en arrière , coudes montés , bout des doigts au niveau des épaules . Les talons proches des fessiers . Les monter et si on se sent vraiment à l’aise , redresser encore plus la poitrine de telle sorte que l’on puisse se poser sur le sommet du crâne . Puis …tendre les bras pour monter dans la posture complète ! A ne faire que si je n’ai pas de problèmes de dos !!!!
Rester un peu et reposer
Relax total 2 mn
 
A72 : poids du corps sur le épaules . Pas de souffle particulier . Se détendre . Rester 1mn
 
B67 : Une fois dans le pont , monter une jambe bien perpendiculaire au sol . 3 souffles de chaque cotés .
 
D3 : Rester plusieurs minutes . A l’inspir la sensation du coeur qui s’expanse et à l’expir le coeur qui s’abandonne , qui lâche.
 
D84 : Lokah Samastah Sukhino Bhavantu : Que tous les êtres, dans tous les mondes soient heureux et libres.

 

 

 

 

J11 : Faire fleurir le lotus ( par Shama Devi )

La fleur de lotus est considérée comme une fleur hautement spirituelle: sa tige prend racine dans les eaux boueuses tandis que sa fleur s’épanouit au-dessus de l’eau, cela évoque symboliquement l’âme qui transcende les troubles de la matière pour atteindre la libération, moksha.
Padmasana, la posture du lotus, est la posture de méditation par excellence.
Difficile d’accès pour nous autres occidentaux ;), elle exige une grande ouverture des hanches. Voici donc une séquence pour les assouplir, ouvrir le bassin mais aussi le coeur.
« L’espace au sein du lotus de notre coeur est aussi vaste que l’espace infini qui l’entoure » Upanishads 
D82: Chanter le mantra 27, 54 ou 108 fois, à partir de l’espace de votre coeur
D74: Assis.e en posture de méditation ou débout, placez les pouces à hauteur du sternum, et méditez sur votre mudra pour 20 cycles de respiration.
Vous pouvez aussi chanter le mantra EN pratiquant le mudra.
A58: Maintenez une colonne allongée, 20 cycles de respiration.
1 cycle= inspire la colonne s’étire vers le ciel, expire les coudes se plient, pressent les jambes et le buste se penche légèrement vers l’avant.
B48: Maintenez une colonne droite et allongée, bercez votre jambe. 10 respirations. Recommencez avec l’autre jambe.
D5: Restez 10 respirations les yeux fermés, tournez le regard à l’intérieur. Placez une brique (ou un livre épais) sous le bassin si besoin pour protéger les genoux.
A8: Conseil-placez une couverture sous les genoux. Restez pour 10 respirations.
C11: Restez pour 7 respirations. Si cette posture n’est pas accessible aujourd’hui, pratiquez Vrikshasana classique (posture de l’arbre).
A38: Restez pour 10 respirations.
A22: Restez pour 10 resirations de chaque côté, veillez à maintenir les hanches à même niveau.
B54 + A56: Restez pour 5 respirations de chaque côté.
C46: Restez pour 5 respirations de chaque côté. Si aujourd’hui padmasana n’est pas accessible pour votre corps, pratiquez Siddhasana.
B78: Restez pour 10 respirations
D3: Reposez vous intégralement pour au moins 3 minutes.
D35: Nadi Shodana Pratiquez 30 cycles complets
D8: Méditation en padmasana (ou autre posture assise si besoin aujourd’hui) pendant 5 minutes (mettez une alarme) observez le souffle et la fleure qui s’ouvre dans votre coeur.

 

 

J10 : Digestion émotionnelle ( par Iris Yoga )

Agni concerne les organes de digestion : estomac, foie, pancréas et intestin grêle.
Il permet donc l’assimilation physiologique, des aliments, mais aussi psychologique et émotionnelle.
Quand on dit par exemple : “Cette histoire, je ne l’ai pas digérée” et bien, c’est Agni qui est en déséquilibre !
Quand Agni disfonctionne, c’est tout notre mental qui s’affaiblit. C’est pour cette raison qu’en yoga, on associe le pouvoir de digestion à la force mentale, et plus spécifiquement la capacité de discernement, la prise de décision, la confiance en soi et la gestion des émotions.
Nous allons donc dans cette pratique activer Agni par les Kriyas, mantra et torsions, qui sont les postures par excellence pour activer cette zone.
 
Cette séquence doit se faire le ventre absolument vide.
 
D20: Pouces dans les poings, placés au niveau du nombril. Expir en se penchant vers l’avant, rétention poumons vides front posé sur le sol, inspir remonte. 3 cycles. Concentrez-vous sur les pulsations du coeur dans le ventre.
D23 : Relâchez bien le ventre avant d’inspirer. 3 cycles.
D78 : Mains jointes devant le coeur. Visualisez un grand soleil et sentez sa chaleur. 12 répétitions.
A25 : Restez 5 respirations et amenez le souffle en bas des côtes, au niveau de l’attache du diaphragme.
D2, A1, B10 : 10 respirations abdominales dans chaque posture.
A7 : 15 respirations avec le ventre complètement détendu et faites descendre le souffle encore un plus bas vers le bassin
A39 : Relâchez complètement le buste vers le sol, sentez le poids de la tête et le relâchement du diaphragme grâce au poids des organes digestifs. Le muscle du diaphragme est massé grâce à la pesanteur. Appréciez la détente.
A40, B45 : Maintenez les 2 hanches au même niveau et le dos bien droit. 10 respirations profondes de chaque côté. Sentez le souffle qui vient masser les organes internes.
A43: 10 respirations abdominales. Pensez à tenir Mulha Bandha, le plancher pelvien. Visualisez les tensions au niveau du plexus solaire qui se dissolvent.
A46 : Pratiquez la version avec les mains jointes devant le coeur et les coudes à l’intérieur des genoux. 15 respirations abdominales avec Mulha Bandha. Posez le bassin sur une brique si c’est trop intense pour les hanches.
A61 : Le ventre reste en contact avec le sol. Profitez de l’augmentation de la pression intra-abdominale pour amplifier les mouvements de la respiration dans cette zone. 15 cycles.
A73 : Ventre relâché. Minimum 15 lentes respirations, et si possible plus.
A83 : 15 respirations abdominales de chaque côté avec expirations en brahmari (mmmmmm)
D3 : Une trentaine de respirations abdominales avec répétition mentale du Bija Mantra “RAM” et visualisation du yantra de manipura : le triangle inversé au niveau de l’abdomen, le nombril étant au centre.
Enfin, prenez quelques instants d’assise silencieuse et si vous avez besoin d’un point de concentration, poursuivez la visualisation du yantra. Appréciez la sensation de soulagement, les yogis !

 

 

 

 

 

 

J9 : Souplesse du mental = souplesse du corps (par Federica Petti)

 

Cette séquence souhaite vous amener tout d’abord dans une souplesse intérieure ; le cerveau va donc s’apaiser tout en enchaînant ces asanas ; il va laisser la place à notre respiration et dans les sensations du corps dans chaque asana. Plus on se détend dans la tête, plus plus notre corps lâche petit à petit et arrive à se dénouer; à relâcher les tensions ; et à s’installer dans un assouplissement totalement naturel et doux.

C’est ainsi que je vous propose, dans certaines postures plus intenses, d’utiliser des accessoires (blocs, sangles) afin de ne pas forcer sur des parties du corps qui peuvent être plus délicates que d’autres.

Respirez, fermez les yeux, concentrez-vous sur les messages que le corps vous envoie dans chaque asana et prenez plaisir dans cette pratique.

 

 

D28 : On installe la respiration UJJAYI tout en y joignant le mouvement des bras : au dessus de la tête; au niveau du sternum et devant le bas du ventre. Fermez les yeux, si vous le souhaitez.Ujjayi est d’abord un prânayâma. Ujjayi est une aide dans l’exécution de postures difficiles ou nouvelles.

 

D16 : c’est un vrai « auto massage » niveau cervicales et haut du dos. Restez vigilants lorsque vous penchez la tête à l’arrière ; ne forcez pas si vous ressentez une certaine raideur au niveau du cou. Lorsque la tête penche vers l’avant on expire ; lorsque la tête va à l’arrière, on expire. Fermez les yeux, si vous le souhaitez : c’est très agréable !

D14 : assis en posture du diamant (Vajrasana), on croise les doigts derrière la nuque, on rapproche doucement les coudes vers les oreilles et on pose juste le poids des mains sur la nuque, sans forcer. En penchant la tête à l’arrière, le menton vers le ciel, restez vigilants (niveau cou/cervicales) pour les mêmes raisons décrites pour la posture précédente.

A77 : le dos reste posé sur le tapis ; le menton vers la poitrine. Le genou pousse vers l’extérieur et on ressent l’étirement de l’arrière de la cuisse (ischions jambiers) et de la fesse. À chaque inspiration on peut visualiser le souffle monter tout au long de la colonne vertébrale ; à chaque expiration, on relâche un peu plus le corps pour relâcher peut-être un peu plus le corps.

 

A57 : même principe de l’asana précédent, mais assis. Ici, le dos doit rester bien droit ; tête poussée vers le ciel et ancrage sur nos ischions : attention à ne pas vous affaisser sur les lombaires ou le sacrum. 10 respirations pour chaque côté. C’est une postures qui renforce le feu digestif (agni).

 

B52 : Pour les torsions assises comme Ardha Matsyendrasana, la demi-torsion spinale, apprenez à allonger votre colonne vertébrale avant la torsion. Il est important d’allonger la colonne vertébrale avant et pendant la torsion. Prenez quelques respirations (minimum 10) de chaque côté.

 

A60 : posture de l’angle latéral assis. On garde ici le sternum vers le ciel ; attention à ne pas tourner vers le sol l’épaule du bras levé au ciel. Fléchissez bien les pieds. Ouvrez bien le flan opposé et répétez 20 fois de chaque côté. L’inspire se fait au centre et l’expire lorsque vous penchez latéralement.

 

B54 : cette posture demande l’étirement des ischions jambiers, l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement de la colonne vertébrale. Notre drishti (regard) est en effet posé loin devant nous et le dos peut ainsi s’allonger plutôt que s’arrondir. Pour s’installer dans cette posture, positionnez-vous sur un côté (hanche droite ou gauche) ; relevez le buste et venez faire la torsion avec le genoux- fléchi et le pied bien posé au sol, devant la cuisse allongée au sol. Ensuite, en penchant vers l’avant, on essaie d’amener la main sur le pied de la jambe allongée latéralement. N’hésitez surtout pas à utiliser une sangle, si c’est trop intense. Le buste se penchera vers l’avant et le dos s’allongera : pas de bosse au niveau des lombaires ou des omoplates. Un peu comme si vous vouliez poser le nombril au sol. Restez ainsi au moins 10 respirations, le drishti devant vous et vous ferez ensuite de l’autre côté.

 

C48, C35 : le première prépare à la deuxième. Une fois cette torsion engagée, vous poserez les deux mains au sol, devant vous et basculerez le poids du corps vers l’avant, sur les mains justement, en regardant loin sur le tapis. Centre du corps engagé et appui sur l’intérieur de vos mains (le pouce et l’index notamment). Essayez de rester 5 respirations avant de passer de l’autre coté.

 

A52 : Restez bien sur vos ischions. Orteils crochetés ; le dos droit ; sommet du crâne poussé vers le ciel (imaginez que votre tête est comme attirée par le ciel) ; regard sur les orteils qui sont pointus ; ressentez les ischions jambiers s’étirer. La posture peut se faire ainsi avec une cingle ou les genoux fléchis. Mais essayons dans tous les cas de garder le sternum poussé vers le ciel et l’axe du corps sur vos fesses plutôt que sur le sacrum.

 

A72 : Dans cette posture, l’épine dorsale s’étire dans sa position correcte, de façon intense et la zone abdominale se trouve comprimée. Nous effectuons ici un profond étirement de toute la colonne vertébrale. Attention au centre du haut du dos : au niveau des omoplates, ainsi qu’aux cervicales. Si cette souplesse n’est pas encore présente, gardez les jambes soulevées, parallèles au sol (éventuellement posées sur des blocs), sans forcer au niveau du dos ; donc ne penchez pas trop à l’arrière.

 

A84 : Allongé sur le dos, les jambes fléchies et les plantes de pieds ensemble, on ressemble à un papillon non ? Eh bien, on se détend profondément en Supta Baddha Konasana, et bien requinqué, on sera comme un papillon, léger et plein de vie 😉 ! Restez le temps de 10 respirations profondes.

 

D3: Détente finale avec tout le corps relâché au sol; la respiration redevenue naturelle; on se concentre sur le souffle sans se laisser distraire par le mental. On inspire du calme, du bien-être, on expire (en relâchant à la terre) tout ce qui nous pèse: les toxines du corps, du mental, de l’esprit.

 

D33 : c’est la respiration par excellence pour l’été : en période de canicule, cela vous fera un grand bien. Mais aussi à la fin d’une pratique dynamique (avec des torsions) – comme celle-ci, justement pour apaiser la chaleur intérieure du corps; l’excès de feu dynamisé par l’enchaînement des asanas. Si vous n’arrivez pas à rouler (plier) la langue; serrez la mâchoire et ouvrez grand la bouche, comme dans un grand sourire. Vous verrez à quel point le corps est réactif lorsqu’on l’étire en douceur, par le souffle.

 

 

 

 

J8 : Inversions / Changez de point de vue ( par Shama Devi )
On appelle les postures d’inversions les postures où le coeur se trouve au-dessus de la tête: nous passons effectivement la plupart de notre journée avec notre tête en commandant en chef! L’inversion est donc une invitation à renverser l’ordre établi, à jouer différemment avec la gravité. Oui, prenez cette séquence comme un jeu, une aventure même!
Respectez les limites de votre corps sans vous prendre trop au sérieux. Explorez le monde de ce nouveau point de vue, laissez-vous surprendre. Et pour ne pas laisser votre mental envahir votre pratique, le mantra de Shiva, Om Namah Shivaya vous connectera à votre force intérieur, à votre potentiel infini, pour bien commencer (ou finir!) votre journée.
Cette séquence développera votre force d’équilibre, d’ancrage et affinera l’écoute de votre corps et votre proprioception (conscience de votre corps dans l’espace.
D13: 20 cycles.
1 cycle=inspire coude gauche se lève, expire coude droit se lève
Attention à bien relâcher les tensions dans les épaules et sur les muscles du visage
D30: 30 respirations complètes. A pratiquer en vajrasana (comme dans D13, assis.e sur les talons) ou debout.
–Posez votre intention pour la journée et pour la pratique–
D11: 10 cycles de respiration –
1 cycle=inspirez le regard vers le ciel, le dos se creuse, expirez ramenez le menton contre la poitrine, le dos s’arrondit.
A4: restez le temps de 10 respirations en Ujjai (respiration océanique longue, lente et profonde)
D10: Restez 10 respirations ujjai dans la variation de votre choix ou 2 fois 5 respirations avec un temps de repos en posture de l’enfant entre les 2. Mais veillez à garder le sourire, même subtil, sur votre visage 😉
A23: Restez pour 7 respirations. Pliez les genoux si besoin.
C16: pour garder la jambe de terre tendue, vous pouvez placer une brique (ou un dictionnaire…!) sous la main à terre. Si aujourd’hui votre main tendue vers le ciel n’arrive à attraper le pied, contentez-vous d’élever le bras et la jambe vers le ciel.
Restez pour 5 respirations, répétez de l’autre côté.
(((Et n’oubliez pas, à chaque déséquilibre un beau sourire!)))
A42: Si vous genoux sont douloureux, placez une couverture en dessous. Maintenez le bassin au-dessus de vos genoux. SI cette variation est trop intense pour votre corps aujourd’hui, placez les mains sur le bas de votre dos et maintenez-les en ouvrant la poitrine et la gorge vers le ciel. En cas de cervicales fragiles, maintenez le menton proche de la poitrine, le regard vers l’avant.
A6: Maintenez le bassin au-dessus de vos genoux. Restez pour 5 respirations ujjai de chaque côté.
A9: Gardez la posture pour 5 respirations
B75: Veillez à entrer dans la posture sans sauter. S’il est difficile de décoller les 2 pieds aujourd’hui, levez chaque pied en alternance, et restez au moins 3 respirations sur chaque pied.
Reprenez-y vous 3 fois. Déposez vous en posture de l’enfant après (D2).
B76: 10 respirations ou 2 fois 5.
D2: 10 Respirations
A73: Si possilbe, restez 20 ou 40 respirations
D3: Détendez-vous entièrement 3 minutes
D77: Chantez ou récitez ce mantra 27 ou 54 ou 108 fois avec ou sans japa mala (chapelet yogique)

 

 

 

 

J7 : Solidité des fondements ( par Sandra Hamen )

Le fondement, l’ancrage, la stabilité est la condition sine qua non au redressement postural et au renforcement psychique, physique et énergétique . Un mental fort et un corps puisant ne peut s’obtenir sans « habiter » parfaitement sa base …Elle devient alors un fondement solide sur lequel je peux prendre appui dans tous les sens du terme .
Sa base, c’est aussi sa terre …tu veux des racines profondes et solides ?
Alors attelle toi et sors ton tapis !
 
Le mantra : Shiva est le destructeur des mondes ténébreux de notre mental. Il incarne la puissance de manifestation. Shiva littéralement peut être traduit comme “bien être”. Il est la force de la Conscience, cette force qui sommeille en chacun de nous et nous permet de nous transcender. Réciter son nom donne de la force et du courage. Shiva possède bien d’autre aspects …mais une page ne suffirai pas pour en faire le tour.
 

 

Pendant les asanas tenir le sphincter anal légèrement serré ( en plus de servir de « verrou « énergétique , cela va vous donner une sensation physique qui sera en quelque sorte la ” cible ” du souffle. Descendre le souffle et par la même, le Prana est essentiel ! La pratique de la D21 va vous permettre de subtiliser la technique .
 
D77: Réciter 108 fois ( possible de le faire en dernier également ) : Om namah Shivaya 
 
D30: Bastika abdominal : souffle exclusivement abdominal . Sortir à l’inspir et rentrer le ventre à l’expir de façon dynamique . Comme sur la carte utiliser le geste des bras : inspir fermer les poing et expir tendre les bras ( 30 souffles ).
 
D21: Au départ serrer et relâcher le sphincter anal et la partie du périnée situé entre sphincter anal et organes genitaux ( ceci se rapproche d’un geste en yoga que l’on nomme ashwini mudra, mais la , on se contente juste de ressentir la différence entre sphincter tenu et sphincter relâché, on prépare mula Bandha)
 
A26 : 20 Souffles profonds. Redresser et tenue poumons pleins ( aussi longtemps que confortable ) en montant les bras.
 
A36, A37 : Rester 10 souffles de chaque cotes ( souffle lent et grande conscience de sa base ) poids du corps équitablement repart sur les 2 jambes .
 
A39 : Crocheter les gros orteils au tapis ( reliés au feu du ventre ) Relâcher le buste … laisser le poids du buste et l’apesanteur faire leur travail ! ( tenir 10 souffles au moins )
B36 A38 Travail d’intensité ! Rester autant que possible.
 
B15 : Debout jambes écarts descendre le buste, placer les mains en arrière des jambes et plier les genoux pour arriver à la posture indiquée . 5 souffles
 
A46 : Prendre Malasana avec les mains jointes et bras alignés pour commencer . Quand vous êtes bien stabilisés , monter les bras . Le challenge sera de garder le dos droit .
Rester entre 3 et 5 souffles ( si les talons ne touchent pas le sol, placer une couverture ou un support sous ces derniers)
 
A59, B74, A84 : le grand angle est très libérateur. Se détendre et laisser aller le souffle …tenir 1 bonne minute chaque posture.
 
D38 : 20 souffles
 
D3 : Ne plus rien faire. Laisser la respiration autonome prendre le relais …les échanges gazeux se rééquilibrent … Je me relaxe .. je laisse aller …
 
D39 : pour terminer la relaxation et faire vibrer vos cellules , prononcez « mmmmmmm » comme le bourdonnement de l’abeille (10 -15 cycles). Pranayama très relaxant !

 

 

 

 

J6: Equilibre au quotidien (par Federica Petti)

 

L’équilibre ne concerne pas que le corps. Dans cette séquence il s’agit de rétablir un équilibre holistique : corps physique, energetique et mental.
 
Les postures d’équilibre aussi bien que les exercices de respiration apportent une égalité à nos hemispheres du cerveau et aux nadis (canaux énergétiques) gauches et droits. 
Les pratiques d’équilibre sont aussi un excellent exercice pour developper la patience et entrainer le système nerveux à ne pas réagir immédiatement sur une difficulté.  
 
Être bienveillant et indulgent à l’égard de soi-même signifie acquérir cet équilibre qui nous accompagne au quotidien, dans toutes nos activités diverses et variées. Expérimentez juste pour ressentir ce qui se passe; avec beaucoup de patience et de constance.
 
En yoga, le point important pour garder l’équilibre est le drishti (notre regard).
 
Donc, en exécutant la séquence, une fois l’alignement de chaque posture est placé, installez une respiration UJJAYI pour vous donner le rythme de votre propre pratique et concentrez-vous avec le regard intérieur sur la zone centrale de chaque posture.

 

 

D34 : 20 respirations actives (inspir actif et expir actif) par la narine gauche, inspirez, expirer lentement par la narine droite. 20 respirations actives (inspir actif et expir actif) par la narine droite, inspirez, expirer lentement par la narine gauche. N’hésitez pas à fermer les yeux.
 
D59 : dans ce shatkarma, qui est le baratage du ventre, nous allons expirer et garder la rétention poumon vides autant qu’on peut dans la position mains sur les genoux, rentrer les muscles du ventre vers la colonne vertébrale et les relâcher aussitôt (tout en restant en retention) cela fait un massage abdominal. Toujours en retention poumons vides continuez le barattage du ventre. Ne forcez pas la retention, surtout si vous n’avez pas l’habitude de la faire ; laissez que le corps s’y habitue petit à petit. Pour terminer la pratique redressez vous d’abord et inspirez par la suite, n’inspirez pas en vous redressant ni avant de vous redresser (c’est important de respecter pour le système cardiaque). A refaire 3-5 fois.
 
D32 : inspirez et restez en rétention du souffle poumons pleins, faites des mouvements dynamiques avec des bras tout en restant en retention en amenant les bras à l’arrière en croisant. Restez la durée de votre retention confortable, pour terminer arrêtez les mouvements et expirez. Répétez 2 fois.
 
A4 : à partir de votre posture à 4 pattes, positionnez bien l’appui des mains au niveau du pouce et de l’index (jamais sur la tranche externe de vos mains; les poignets seraient sollicités de manière inopportune), crochetez les oreilles au sol et, sur ces 4 points d’appui, poussez les fesses vers le ciel et les talons vers le sol (peu importe que les talons touchent ou pas le sol).
Essayez de faire une rotation interne de cuisses; de fixer votre drishti (le regard) au milieu de vos jambes ou vers le nombril (si possible); les épaules restent éloignées des oreilles; on ressent la poitrine s’ouvrir au fur et à mesure que les coudes poussent vers le sol et que, par la respiration longue et profonde (une respiration UJJAYI peut être optimale dans ce type de postures, étant donné l’effort intense du corps…). Restez au moins 20 respirations UJJAYI dans chaque posture.
 
B2 : à partir de la posture Adho Mukha Savanasana, vous venez déplacer le regard en dessous de vos yeux, sur un point du tapis. Ensuite, soulevez d’abord la jambe droite (sans trop la pousser trop haut) et le bras gauche, qui restera tendu vers l’avant. Restez 5 respirations UJJAYI avant de passer à l’autre jambe et au bras opposé.
 
B24 : une belle fente avant ; poids du corps sur le talon qui est à l’avant du tapis ; alors que celui à l’arrière est bien poussé vers l’arrière. On allonge la nuque en prolongement de la colonne vertébrale qui est bien droite et on regarde un point sur le tapis, juste devant nos orteils. On croise les doits et on décolle les mains du sacrum en ressentant les omoplates se rapprocher et la poitrine s’ouvrir. Ne forcez pas sur les épaules ; 10 respirations UJJAYI d’un côté et ensuite 10 de l’autre côté.
 
A28 : ressentez l’ancrage de votre plante de pied au sol ; comme une ventouse. Ecartez les orteils et passez le poids du corps sur la jambe droite. Regardez un pont fixe devant vous ou au sol ; étirez-vous vers le ciel : la tête est comme happée par le plafond ; vous grandissez dans la posture avant de lever à l’arrière la jambe gauche et restez les bras écartés du tronc et les pouces et index joints pendant 5 respirations UJJAYI de chaque côté.
 
B30 : posture d’équilibre en torsion. Nous allons déplacer le drishti vers la main qui se tend à l’arrière. Ressentez là aussi les omoplates se rapprocher et la poitrine s’ouvrir. Grandissez toujours sur la jambe de terre et gardez les bandhas engagées pour éviter de perdre l’axe de votre corps sur la jambe de terre et surtout de pousser le poids sur les lombaires qui se cambreraient dangereusement.
 
B21 : n’hésitez pas à utiliser une brique sur laquelle poser la main ou sinon poser les bouts des doigts au sol, à l’intérieur du pieds. Le genou fléchi est parallèle à la cheville, en ligne avec le deuxième orteil. Ouverture des hanches et ouverture de la poitrine. Le regard est sur la main levée au ciel. On pousse sur la tranche externe du pieds qui est à l’arrière : la voûte plantaire est donc libre du poids du corps. Le genoux fléchi pousse vers l’extérieur, mais attention à garder bien la plante posée et ancrée au sol. Restez 10 respirations UJJAYI à droite et ensuite vous répétez la posture à gauche.
 
C8 : attention dans cette posture à ne pas venir vous affaisser sur le coté de la taille qui est comprimé vers la cuisse. Au contraire : on essaie de créer de l’espace au niveau de la taille, de la poitrine et du haut du dos. Le drishti est vers l’épaule du bras qui passe à l’arrière du dos. N’hésitez pas à utiliser une cingle si difficile d’attraper la main ou le poignet opposés. Le poids du corps est sur le talon du pieds posé à l’avant du tapis.
 
A76 : contrindications : cervicales ; lombaires ; épaules. Jamais poser le poids du corps sur la tête ; le poids reste sur les coudes et l’effort se fait au niveau des omoplates qui continuent à se rapprocher pendant le temps des respirations UJJAYI (au moins 10). Les jambes font une rotation vers l’intérieur et les gros orteils se touchent. Aucune force n’est mise au niveau des lombaires ! Si vous ressentez une « gêne » ou une sorte de blocage au niveau des omoplates, travaillez toutes les postures d’ouverture du cœur avant de vous entraîner dans celle-ci.
 
D22 : en posture de lotus, on vient fermer le bandha de la gorge et on reste respirer dans la posture. Pednant 20 respirations profondes.
 
D3: détente finale avec tout le corps relâché au sol; la respiration est redevenue naturelle; on se concentre sur le souffle sans se laisser distraire par le mental. On inspire du calme, du bien-être, on expire (en relâchant à la terre) tout ce qui nous pèse: les toxines du corps et du mental.
 
D35 : respiration alternée avec le ratio (inspir / retention poumons pleins / expir) de votre choix, par exemple inspir gauche sur 4, retention poumons pleins sur 4, expir droite sur 8, inspir droite sur 4, retention poumons pleins sur 4, expir gauche sur 8 (ceci est 1 cycle). Pratiquez 10-15 cycles.

 

 

 

J5 : Santé de la colonne ( par Sandra Hamen )
L’axe est l’élément essentiel de l’organisme qui protège tout le système nerveux et dont dépend donc notre relation au monde .
La colonne doit s’ériger vers le ciel , mais bien s’ancrer dans le bassin et la terre .
Apprendre à se redresser est une priorité mécanique et devrait attirer notre attention au quotidien .
La concentration dans cette séance sera portée sur l’axe, avec un souffle type Ujjayi ( bruit dans la gorge ). Le souffle monte à l’inspir et descend à l’expir le long de l’axe ( sauf pour certaines postures : les indications sont données ci dessous ).
 
 
Au tout début se placer debout les bras le long du corps et trouver son centre de gravité. Ancrer les pieds dans le sol et se grandir avec sensation de la fontanelle qui monte . Allonger tranquillement le souffle jusqu’a un rythme minimum de 4 temps à l’inspir et 4 temps à l’expir.
 
A25 : 5 souffles minimum de chaque cotés ( ne pas précipiter les souffle ) et sentir l’énergie dans les flancs .
A30 : Torsion avec chin mudra . Le regard fixé sur le bout des doigts . Grande concentration du regard . 5 souffles minimum de chaque coté
A26 : Partir de la position debout, plier les genoux et s’assoir comme sur un chaise fictive . Etirer les bras comme sur la photo . Serrer le sphincter anal et faire 10 souffles rapide ( Type Bhastrika ). Le souffle monte et descend . Puis expirer lentement et inspirer en se redressant . Finir par une petite rétention poumons pleins . Expirer et écarter les jambes .
A40 : 5 souffles lents de chaque cotés . Sentir les omoplates qui s’éloignent l’une de l’autre . Le regard est fort !
D11 : Délier à sa convenance autant que nécessaire
A6 : Le poids est reparti de manière égale sur une épaule et deux genoux, l’oreille et la joue ne sont pas au contact avec le sol. 2 cycles de 10 respirations de chaque coté (40 respirations en tout).
A64 : synchroniser le mouvement à la respiration. Inspir soulève, expir pose.5 fois de chaque cotés . Puis quelques respirations dans la posture de repos Makarasana (front posé sur les mains).
D2 : Respirer profondément dans les lombaires . Faire une courte pose avec sensation des lombaires qui se dilatent .
D12 : Inpir ouvre, expir arrondi …autant que c’est agréable .
B45 : Pour adoucir la posture ( si problèmes de genoux ) ne pas placer les pied sur la cuisse , mais laisser au sol . Dans ce cas dans la torsion placer une main au sol derrière et l’autre la garder sur le genou opposé comme sur la photo. 5 souffles minimum de chaque cotés. S’agrandir .
A56 : Les mains sont tenues dans le dos ( faire le lien entre les 2 mains avce corde ) Concentration dans le coeur . Inspir le coeur s’ouvre depuis un petit point blanc situé dans la profondeur du coeur . Expir le souffle reviens au petit point blanc dans le coeur …Allonger le souffle . Au moins 5 souffles de chaque cotés .
A49 , A52 , A78 : Concentration dans la colonne . L’étirer . Dans la A52 possible de garder les genoux pliés , mais conserver les dos droit . 10 souffles si possible dans chaque postures .
D3 : installez-vous 3 minutes en Savasana avec respiration abdominale.
D81 : Mantra 21 fois :
Om Trayambakam yajamahe,
Sugandhim pushti vardhanam,
Urvarukmiv bandhanan,
Mrityor mokshaya Mamritaat
Méditons sur les trois yeux de la Réalité
Dont le parfum imprègne tous les êtres
De même que le concombre mûr est détaché de sa tige
Puissions-nous être libéré de la mort de notre corps et réaliser notre nature immortelle
Se référer à la video de Maitri si le mantra n’est pas connu

 

 

J4: Déployer les ailes (par Federica Petti)

 

Et voilà la quatrième séance de ce marathon de yoga. Je suis ravie de vous proposer une séquence dédiée entièrement au haut du dos et notamment au centre de notre colonne vertébrale.

Le haut du corps reçoit très souvent les tensions, le stress, le changement de climat et tout ce qui peut nous “crisper”; que ce soit émotionnellement, psychologiquement, physiologiquement.

C’est ainsi que le yoga, avec certaines postures, vient nous aider à ouvrir ce centre qui correspond – à l’avant du corps – au centre de la poitrine.

 

Par ailleurs, dans la société moderne, nos postures assises au bureau, notamment devant les écrans, nous habituent à faire le travail opposé à ce que cette séquence vous propose aujourd’hui.

On va donc travailler l’ouverture de l’arrière du haut du dos pour ouvrir la cage thoracique en renforçant les omoplates, soutenus à leur fois par le travail important des trapèzes s’engagent notamment dans les postures où les mains ou les avant-bras appuient au sol.

Nos avant-bras et nos mains deviennent donc le point d’ancrage et de force pour activer toute la partie centrale du haut du dos.

 

 

 

D42: on va travailler le drishti: notre regard en se concentrant sur la pointe de notre nez. Assis en tailleur ou sur nos talons (posture du diamant); on respire profondément afin d’oxygéner le haut du cops à partir du premier chakra,  la base de notre assise au sol.

Imaginez de faire comme une vague: à l’inspiration à paryir du bas du ventre, à travers le plexus solaire (bouche de l’estomac) jusqu’à la poitrine et à l’expiration le chemin inverse.

D15: Etirement des cervicales avec beaucoup d’attention au  cou; ne forcez pas: c’est plutôt votre souffle qui amène le corps à se détendre ; votre respiration qui vous permettra de venir assouplir les raideurs du cou, tout en douceur.

D11: l’échauffement par excellence dans cette posture dynamisante pour toute la colonne vertébrale. Dans cette posture, installez une respiration ventrale et profonde (en allongeant les inspirations et les expirations). Il est important d’harmoniser le souffle avec les mouvements de votre colonne vertébrale; ressentez chaque vertèbre s’engager comme dans un effet domino. Vous pouvez les faire doucement et accélérer au fur et à mesure que vous ressentez les vertèbres se réchauffer et s’espacer les une des autres. Surtout lorsqu’il commence à faire froid ou dans des périodes particulièrement intenses niveau stress et tensions, cette posture est un vrai bonheur pour le corps, l’âme et l’esprit!!!

B10: vous vous positionnez 4 pattes comme dans la posture précédente (n’hésitez jamais à mettre une couverture sous les genoux si vous avez mal aux rotules  lors de ces appuis) et levez le bras droit vers le ciel en ressentant bien les deux omoplates se rapprocher à l’arrière du dos. Par conséquent, la poitrine s’ouvrira. Restez ainsi 10 respirations profondes en essayant de continuer à espacer les vertèbres à chaque inspiration et à relâcher les tensions au niveau du cou et des trapèzes à chaque expirations. Vous répetérez la posture à gauche.

Après, n’hésitez pas à venir quelques instants en balasana (la posture de l’enfant) pour relâcher le corps et ressentir le souffle au niveau du bas du ventre et de toute la colonne vertébrale.

A4: toujours à partir de votre posture à 4 pattes, positionnez bien l’appui des mains au niveau du pouce et de l’index (jamais sur la tranche externe de vos mains; les poignets seraient solliciter de manière inopportune), crochetez les oreilles au sol et, sur ces 4 points d’appui, poussez bien les fesses vers le ciel et les talons vers le sol (peu importe que les talons touchent ou pas le sol).

Essayez de faire une rotation interne de cuisses; de fixer votre drishti (le regard) au milieu de vos jambes ou vers le nombril (si possible); les épaules restent bien éloignées des oreilles; on ressent la poitrine s’ouvrir au fur et à mesure que les coudes poussent vers le sol et que, par la respiration longue et profonde (une respiration UJJAYI peut être optimale dans ce type de postures, étant donné l’effort intense du corps…). Restez au moins 20 respirations UJJAYI dans chaque posture.

A19: dans cette posture, nous travaillons et l’ouverture des hanches et le haut du corps. Faites attention à ne pas pousser le genou (fléchi) vers l’extérieur et donc à bien appuyer le gros orteil au sol et à garder le genou parallèle à la cheville; en ligne ainsi avec le deuxième orteil. Gardez la respiration UJJAYI aussi dans cette posture et amenez-la dans les parties du corps vous demandant  de la douceur, de la chaleur, de la souplesse. Respirez dans et avec votre corps; fermez les yeux et repoussez bien les épaules vers le bas du dos afin de ressentir la cage thoracique s’ouvrir à chaque expiration. L’appui des paumes de main, doigts et avant-bras au sol vous permettra de ressentir encore plus les omoplates se rapprocher à l’arrière du dos et le coeur s’ouvrir. Pensez bien à reculer le genou de la jambe qui est à l’arrière. Restez dans la posture 20 respirations UJJAYI; et ensuite vous répétez à gauche.

A41: dans cette flexion latérale avec la jambe tendue à l’extérieur, on étire chaque flan de la taille et on essaie de garder le sternum tourné vers le ciel; donc attention à ne pas fermer vers le sol l’épaule du bras qui est levé au dessus de la tête. Inspirez au centre pour expirer lorsque vous penchez de coté. Répétez cette posture une dizaine de fois à droite et à gauche.

B75: la posture du corbeau requiert tout d’abord que le drishti soit bien focalisé vers l’avant du tapis. Ne regardez jamais les mains ou entre vos jambes.

On ne saute pas pour soulever les pieds; au contraire, ce sont justement les mains, les appuis sur les tranches internes et notamment sur l’index et le pouce, ainsi que l’activation des bandhas (abdomen et périnée) qui vous permettent de soutenir votre corps et de trouver l’équilibre au milieu (entre la tête et les fesses), exactement comme lorsque vous apprenez l’équilibre sur un véhicule à 2 roues. Le dos s’allonge: les oreilles sont dégagées des épaules (qui poussent vers le bas du dos) et les vertèbres s’espacent les unes des autres. On va vers l’avant pas vers le sol! On s’envole ;-)!!!!

B57: posture qui permet le mouvement opposé à ce que nous avons fait dans les postures précédentes: ici les omoplates se rapprochent et donc on arrondit la colonne vertébrale; le nombril pousse vers l’intérieur et on étire tout les dos. Les genoux poussent délicatement sur les coudes (vers l’intérieur) pour accompagner ce mouvement bienfaisant après l’exécution des postures précédentes.

A10: la planche requiert un alignement entre les talons, le bassin et le sommet du crâne; menton rentré vers la poitrine et l’appui sur l’intérieur des mains. L’index et le pouce, ainsi que tous les coussinets, sont sollicités pour activer le haut di dos; rapprocher les omoplates et ainsi ouvrir la poitrine à l’avant du corps. Poussez bien les talons vers l’arrière et le sommet de la tête vers l’avant: vous ressentirez le dos s’étirer. Les deux bandhas du centre du corps (uddhyana et mule bandha) son bien engagées et contractés: c’est votre force avec le haut du corps! On garde une respiration UJJAYI dans cette posture.

D10: à partir de la posture précédente, on vient croiser les doigts sur le tapis et on crée un triangle sous notre corps; les coudes sont à la largeur de nos épaules. Restez 20 respirations UJJAYI dans la posture du corps en ligne droite et ensuite poussez les fesses vers le ciel pour venir comme dans un chien la tête en bas mais sur les avant-bras. Les avant-bras repoussent le sol pour activer les trapèzes; les épaules se baissent vers l’arrière et nos bandas sont en béton!!! Les talons continuent à pousser vers le sol, même s’ils ne touchent pas le sol.

C80: en partant de la posture précédente; on vient positionner les jambes à 90° degrés. Si cela vous semble plus simple, vous pouvez toujours passer par le Sirsasana “classique” avec les jambes en verticale et ensuite les positionner parallèles au sol. Restez ainsi 30 respirations UJJAYI.

D2: venez ensuite en Balasana, les bras relâchez à l’avant du corps, les mains en prière, et les épaules relâchées. Restez dans la posture pour ralentir le coeur et expirer plus longuement de l’inspiration. Entre 15 et 20 respirations.

D3: Détente finale avec tout le corps relâché au sol; la respiration redevenue naturelle; on se concentre sur le souffle sans se laisser distraire par le mental. On inspire du calme, du bien-être, on expire (en relâchant à la terre) tout ce qui nous pèse: les toxines du corps, du mental, de l’esprit.

D41: on se positionne en demi-lotus sur notre tapis, pouces et index joints, les autres doigts détendus : sommet du crâne poussé vers le ciel et les ischions bien ancrés à la terre. La colonne s(étire et le vertèbres s’éloignent les unes des autres dans cette espace ciel-terre. On ferme les yeux et on reste au moins 10 respirations profondes dans la posture.

NAMASTE, chers yogis, et très bonne pratique à tous!!!

 

 

 

J3 : Douceur feminine menstruelle ( par Maitri )

 

Voici votre troisième séquence entièrement dédiée aux jours où souvent la femme se dit “je ne vais pas pratiquer, j’ai mes règles”. Mais justement si on choisit les postures propices à ce moment, la pratique ne va pas dépenser notre énergie mais apaiser les petits inconforts. Pendant les règles il est important d’exclure toutes postures du renforcement et engagement abdominal !!! Kapalabhati et inversions sont aussi à éviter pendant au moins 3 premiers jours des règles.

Etirer le psoas, les adducteurs, ouvrir les articulations pelviennes pour faire circuler le prana et laisser le nettoyage se faire. Mais surtout rester longtemps dans les postures sans attitude de “faire”.

Les filles, pendant le marathon vous pouvez revenir à cette séquence au besoin et en fonction de votre cycle. N’hesitez pas à remplacer les séquences plus physiques par celle si pendant vos règles.

 

Et les hommes ???

Vous êtes tout à fait les bienvenus à faire cette séquence parce que son accent repose dans l’étirement, et c’est dans ce secteur que les hommes ont besoin de developer la patience (alors que les femmes au contraire :  naturellement plus souples doivent plus inciter sur les exercices du renforcement).

 

 

A6: Le poids est reparti de manière égale sur une épaule et deux genoux, l’oreille et la joue n’est pas au contact avec le sol. 2 cycles de 10 respirations de chaque coté (40 respirations en tout).

A4, A39 : 10 respirations par posture

B1 : de A39 repassez par A4 et faites B1 en mode vinyasa : inspire la jambe droite se lève / expire redescend, inspire la jambe gauche se lève / expire redescend (4 fois de chaque coté)

A59 : vous pouvez rester avec les jambes bien écartées et le dos verticale, si vous vous penchez devant veillez à maintenir le dos le plus droit possible sans engager l’abdomen, ou bien servez-vous d’un bolster ou coussin épais pour déposer les coudes ou la tete dessus. Vous pouvez rajouter 4-6 Bhramari (mmmmm) et rester au moins 2 minutes.

B59, A58,  B45 : 10 respirations profondes par postures par coté. Eviter dans A58 l’effet “papillon” (mouvement rapide des jambes) mais faites une pression continue longue en ouvrant à chaque inspiration la poitrine. 

A75 : pratiquez avec le ventre complètement détendu (15 respirations)

A83 : en mode vinyasa lent : expir – torsion d’un coté / inspire au centre, expir torsion de l’autre coté / inspir au centre (4 fois de chaque cote et ensuite changez l’enroulement des jambes et continuez avec meme rythme 4 fois de chaque cote). A chaque torsion la tete se tourne du coté opposé des jambes.

A77 : les mains peuvent être pardessus du tibia (comme sur la photo) ou sous le mollet. Gardez la tete au sol, le cou et les lombaires les plus plats possible.

A 84 : si vous avez des poids égaux (paquets de céréales par exemple) placez les sur l’intérieur des cuisses et restez dans la posture le temps de 10 Bhramari (mmmmm)

D3 : n’hésitez pas à faire tous les mouvements intuitifs dont votre corps aurait besoin avant de vous installer dans la relaxation pour 5 min

D35 + D39 : combinez la respiration alternée avec Bhramari : placer nasilla mudra (pouce et index repliés) au visage, fermez la narine droite avec le pouce, expirez par la narine gauche pour preparer. Commencez : inspire gauche sur 4, retention poumons plein (optionnel) sur 4, expire avec Bhramari sur 8 dans la narine droite / inspire droite sur 4, retention poumons plein (optionnel) sur 4, expire avec Bhramari sur 8 dans la narine gauche (ceci est 1 cycle). Faites en au moins 6. Une fois terminé restez quelques instant à observer le souffle et appréciez tout l’espace libre créé par la pratique. 

Beau plongeon à vous les yogis

 

 

 

J2 : Bassin et alignement vertébral ( par Iris Yoga )

 

Durant cette pratique, vous serez invités à sentir le lien entre les mouvements du bassin et le placement de la colonne vertébrale.

On entre dans son axe et on en sort, gràce à la mobilité pelvienne.

En effet, on ne soupçonne pas toujours qu’un mal de dos peut venir d’un bassin désaxé ou trop rigide.

Vous apprécierez le lien entre un bassin libre et un dos aligné et harmonieux.

 

 

D82 : récitez le Gayatri Mantra 27 fois avec japa mala (chapelet yogique) et si vous n’en avez pas, comptez sur vos doigts en exerçant une légère pression successivement sur le bout de chaque doigt posés sur les genoux. Ce mantra est le mantra de la délivrance. Il est celui qui donne l’illumination.

Posez votre intention de la journée et pour la pratique.

D35 : 10 cycles complets, on commence par inspir gauche et termine par expir gauche. Inspir sur 4 temps, expir sur 8 temps. Si vous êtes habitués, faites antar kumbaka 4 à 8 secondes.

A2 : à l’inspir, levez la jambe et visualisez le point entre les omoplates pour creuser le dos dans cette zone, à l’expir, amenez le genou vers le front, absorbez le ventre et allongez le bas du dos. 6 fois de chaque côté.

A5 : à l’expir déhanchez du côté droit et amenez le regard vers la hanche droite, inspir revenez au centre, expir même chose du côté gauche. 10 cycles droite-gauche. Visualisez la colone vertébrale qui dessine un croissant de lune, guidée par l’impulsion du bassin.

A33, A34, B34 : enchaînez les 3 postures du côté droit, puis à gauche. Point de concentration, la colonne vertébrale qui se verticalise et s’horizontalise grâce au mouvement du bassin.

A41, A21, A22, A54 : enchaînez du côté droit puis du côté gauche. Restez au moins 20 respirations dans chaque posture, et comptez avec attention chacune d’elles. Continuez de vous concentrer sur l’alignement du dos en lien avec le placement du bassin.

A64 : vous pouvez synchroniser le mouvement à la respiration. Inspir soulève, expir pose. Au moins 3 cycles de chaque côté en alternant. Puis quelques respirations dans la posture de repos Makarasana (front posé sur les mains).

A63 : restez quelques respirations en statique, et reposez le corps sur le sol avant que des tensions dans les épaules ou le cou n’apparaissent. Posture d’ouverture des épaules. Sentez l’ancrage de l’avant du bassin sur le sol qui permet au dos d’entrer dans la flexion arrière.

A72 : Faites la demi-posture (jambes en appui sur une chaise ou posez un pied puis l’autre en alternance) si vous sentez que les muscles spinaux sont encore trop raccourcis. Restez au moins 20 respirations. Fermez les yeux et amenez votre regard au centre de la poitrine.

A83 : croisez les cuisses, l’une sur l’autre et allez dans la torsion du côté opposé de la jambe supèrieure. Relâchez complètement tous les muscles et installez-vous dans votre respiration. 20 cycles en sentant les mouvements de tout votre dos au rythme du souffle.

D3 : installez-vous 3 minutes en savasana avec respiration abdominale. Puis retrouvez votre assise pour quelques instants en silence avec répétition mentale du Gayatri mantra ou concentration sur les mouvements de la respiration tout le long de la colonne vertébrale.

Appréciez le confort du dos grâce à un bassin plus libre.

 

 

 

J1 : Pacifier le Vata d’automne  ( par Maitri )

Cette séquence apaisera le mouvement mental et agitation de la rentrée, ramènera en équilibre les éléments de l’Air et de l’Ether (Vata doshas en Ayurveda).
Cette séquence est particulièrement bénéfique pour le système nerveux grâce aux équilibres statiques et dynamiques et les postures bilatérales qui « mettent en accord » les deux hémisphères du cerveau.

 


D75 : chantez ou récitez ce mantra 27 ou 54 ou 108 fois avec ou sans japa mala (chapelet yogique), ce mantra est l’invocation de l’énergie qui assure un lancement et avancement harmonieux et enlève les obstacles sur le chemin. Posez votre intention de la journée et pour la pratique.
D24 : 1 cycle de 108 fois, ou 2 cycles de 50-60 fois (accent sur l’expir, l’inspiration est passif)
D26 : torsions dynamiques ou vous approchez le coude opposé au genou à chaque fois que vous expirez par une narine (a chaque torsion une narine est fermé par le pouce), le regard est maintenu de face, à faire 20 fois de chaque côté
A32, A38 : pose statique de 10 respirations

B27, B37 : les deux postures d’abord d’un côté puis de l’autre, 5 respirations profondes par côté par posture
B1, B57, A6, A80 : pose statique de 10 respiration (frontal ou de chaque côté)
A73 : si possible restez au moins 1-2 minutes (20-40 respirations)
A74 : balancer pour masser le dos
D3 : détendez vous entièrement 3 min
A41+D70 : revenez au mantra chanté au début mais mentalement (ou restez concentré simplement sur la respiration et le mudra).

 

 

 


Il est encore possible de rejoindre le Marathon en envoyant le mail sur : yoga.et.vedas@gmail.com

 

 

14 comments on “Marathon Yoga de 40 jours “JE PRATIQUE”

  1. tepaloma says:

    sérénité

  2. Sarah says:

    Merci pour cette première séquence.
    Quelques nouvelles postures B37 – B57 en espérant bien les faire…
    Je ne comprends pas bien “D24 : 1 cycle de 108 fois, ou 2 cycles de 50-60 fois ” mais ce n’est pas bien grave !!
    Bonne journée à toutes et tous !

  3. Simone Bourgarel says:

    Bonjour
    Merci pour cette belle initiative.
    Je vais commencer ce marathon avec joie.
    Ou puis je acheter vos. Arêtes ?
    Simone

  4. TOINON Pascale says:

    COMMENT CHANTER LES MANTRAS SI ON NE LES CONNAIT PAS.
    MERCI

  5. Vassort says:

    Je m’incris au marathon de yoga , j’ai envoyé un mail via mon adresse mais je n’ai reçu aucun retour sur ma boîte mail , merci

  6. tepaloma says:

    delivrance

  7. Leroy Nathalie says:

    Je souhaite m’inscrire à votre marathon du yoga.

    Namaste

  8. Cadoux Anita says:

    Séquence J4 du marathon : et pour ceux qui ne savant pas faire le corbeau, on fait comment ? Merci.

  9. tepaloma says:

    om

  10. Brigitte Bandrier says:

    Bravo à vous toutes ! je suis professeur de yoga également mais … j’ai 65 ans ! donc ravie de constater l’implication de jeunes et talentueuse personnes ! je serais ravie de vous rejoindre tous les matins ..avec un peu de retard ! Om Shanti !

  11. Audrey says:

    Bonjour,
    C’est super ce marathon, et toutes les infos que vous donnez.
    Juste une petite question, je voudrais imprimer les séquences, notamment les photos des séries de cartes mais le format des photos n’est pas assez bon pour impression. Serait il possible d’avoir par exemple un format scan pdf? Un grand merci d’avance

  12. Marie Noëlle CLOCHARD says:

    Cartes reçues hier, précieux supports.
    J ai commencé ce matin
    Suis ravie
    Namaste

  13. Jo Yoga says:

    Superbe idée ce marathon ! Votre article est très complet 🙂

  14. Valerie says:

    Je vous rejoins dans ce marathon où tout est à découvrir.
    Merci de tout cœur 💓

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