Postures de yoga pour la pratique avant / pendant / après les règles pour apaiser les douleurs menstruelles

Dans sa dimension thérapeutique le yoga propose un large panel de techniques. Comme la santé et le psychisme de la femme sont des systèmes beaucoup plus subtiles et complexe que ceux de l’homme les pratiques yogiques s’avèrent être très efficace dans l’équilibre des changements hormonaux liés au cycle féminin. Qu’est ce qui est essentiel à comprendre dans cette trajectoire mensuelle et comment apaiser les douleurs menstruelles grâce aux postures de yoga ? Cet article se base sur les recherches de Geeta Iyengar et s’adresse aussi bien à celles qui ayant gouté aux fruits de la pratique régulière souhaitent peaufiner leurs outils quotidiens, mais aussi à celles qui veulent se remédier surtout dans les jours menstruels.

 

 

La danse des hormones

 

Le fonctionnement du système hormonal féminin est très sophistiqué mais l’essentiel à retenir est que :

– avec la fin des règles et jusqu’à l’ovulation (environ le 14ème jour du cycle) ce sont les œstrogènes qui sont produits d’avantage => c’est la phase de « séduction » : nous avons beaucoup d’énergie, et attirons l’attention des autres par le charme et la beauté féminins

– à partir de l’ovulation et jusqu’au début des règles ce sont les progestérones qui commencent à dominer => c’est la phase « nidation » : nous nous tournons vers soi, devenons plus sensibles et vulnérables aussi bien au niveau de l’humeur qu’au niveau du corps physique

 

Regardez cette vidéo pour mieux comprendre le cycle féminin :

 

 

 

Les choses à NE PAS FAIRE avant et pendant les règles !

 

Les pratiques à éviter sont peut être même plus importantes que celles qu’on devrait faire, parce que justement le syndrome pré menstruel est souvent provoqué par les efforts y compris des efforts posturaux.

3-4 jours avant et jusqu’à la fin des règles évitez :

– tout effort sur le ventre type : Chaturanga dandasana (Planche), Navasana (Bateau), Sarvangasana (Chandelle), Shalabhasana (Sauterelle), Bhujangasana (Cobra), Dhanurasana (Arc)

– les postures vigoureuses debout type : Virabhadrasana (tous les Guerriers), Trikonasana (Triangle), Utkatasana (Chaise), Garudasana (Aigle)

– les équilibres sur les bras type : Bakasana (Corbeau), Mayorasana (Paon), Titibhasana (Luciole), Vrischikasana (Scorpion)

– à partir du premier jour des règles arrêtez Kapalabhati, Bhastrika et toutes les inversions

– mais il est très important de faire au moins 2-3 min par jour de postures inversées avant le début des règles pour assurer un bon fonctionnement du système hormonal, pratiquez par exemple : Halasana (Charrue), Viparita karani asana (Demi-Chandelle), Sirsasana (Posture sur la tete).

*** il est en revanche fortement déconseillé aux femmes atteintes d’endométriose de faire des postures inversées avant leurs règles car cela accompagne les remontées de sang dans le corps et pour les personnes sujettes cela augmente aussi les chances de déplacement de l’endomètre dans les organes supérieurs.

 

 

Les postures de yoga à faire essentiellement avant et pendant les règles 

 

Rendez votre pratique très lente et accorder une importance majeure au souffle pour nourrir les organes du ventre et l’uterus avec le prana !

A commencer 3-4 jours avant le début et pratiquer jusqu’à la fin des règles : 

 

 

 

UTTANASANA « posture du virage avancé »
Uttana : étiré, tendu, étirement intense, virage

 

– placez-vous en étirant le buste vers l’avant, puis vers le sol
– si nécessaire les genoux peuvent être légèrement plié, ne les surchargez pas
– approfondissez la posture avec chaque respiration
– imaginez que l’énergie de la terre (stabilité et refroidissement) entre en vous par les pieds, traverse le corps et sort par la tête

 

 

 

PRASARITA PADOTTANASANA « posture du virage avancé avec les jambes écartées »
Prasarita : écarté
Pad : pied
Uttana : étiré, tendu, étirement intense, virage

 

Mêmes indications que pour Uttanasana.

 

 

 

 

MARJARIASANA « posture du chat »
Marjari : chat

 

– à l’expir dos rond, à l’inspir dos creusé
– gardez le ventre détendu surtout à l’expir
– les bras et les cuisses restent verticales pour offrir le mouvement maximal de la colonne
– commencez avec le rythme lent et accélérez au besoin

 

 

 

KONASANA« posture de l’angle ouvert »
Kona : angle

 

– les pieds sont fléchis à 90°, les jambes restent activées
– avancez avec la poitrine et non pas avec les épaules
– appuyez-vous sur les paumes des mains ou sur les coudes tout en gardant la poitrine ouverte et le dos droit

 

 

 

ARDHA GOMUKHASANA« posture de la demi-tête de vache »
* variante avec la flexion latérale
Ardha : moitié
Go : vache
Mukha : visage

 

– quand la jambe gauche est pardessus de la droite, le corps se penche vers la droite et inversement
– restez bien sur les deux ischions
– alignez le genou de la jambe fléchie avec l’axe de la jambe tendue
– ne baissez pas la tête, regardez devant vous ou légèrement vers le haut

 

 

HINDOLASANA« posture du berceau »
Hindol : berceau

 

– le pied est fixé à l’intérieur du bras opposé
– le mollet est le plus parallèle au sol possible
– à chaque inspir ouvrez la poitrine d’avantage
– “bercez” le pied délicatement vers la gauche et vers la droite
– en gardant la même position penchez-vous légèrement en avant à l’expir et déclinez-vous en arrière à l’inspir

 

 

 

JANUSIRASANA« posture de la tête avancée vers le genou »
Janu : genou
Siras : tête

 

– le talon de la jambe pliée est collé au périnée
– placez-vous en étirant le buste vers l’avant, puis vers le sol
– c’est surtout la poitrine qui se dirige vers les genoux et non pas la tête
– le pied de la jambe tendue est fléchi, au besoin vous pouvez pliez le genou
– les bras sont pliés pour éviter remonter les épaules, il n’est pas nécessaire d’attraper le talon, vos mains peuvent rester sur le mollet
– avancez dans la posture avec chaque expire
– détendez le ventre de plus en plus avec chaque expir

 

 

 

PASCHIMUTTANASANA « la posture de l’ouest ou de l’étirement du dos »
Paschima : dos
Uttana : étiré, tendu, étirement intense, virage

– les pieds sont fléchis à 90°, les jambes restent activées
– avancez avec la poitrine et non pas avec les épaules
– les cervicales sont la continuité (en ligne droite) du reste de la colonne vertébrale
– appuyez-vous sur les paumes des mains ou sur les coudes tout en gardant la poitrine ouverte et le dos droit

 

 

 

SUPTA VIRASANA « la posture de l’héro allongé »
Supta : allongé
Vira : héro, guerrier

 

– entrez dans la posture à partir de Virasana (Posture de l’héro) en plaçant les pieds à l’extérieur des hanches
– vous pouvez vous allonger complètement sur le dos si le corps le permet ou autrement rester en appui sur les coudes
– écoutez votre corps, ne forcez pas dans les genoux et le bas du dos
– détendez le ventre de plus en plus avec chaque expir

 

 

 

SUCHIRANDHRASANA « la posture du fil en aiguille »
Suchi : aiguille
Randhra : boucle

 

– entrez dans la posture à partir de Pavanmuktasana (Posture de la liberation des vents)
– le genou qui pointe vers le coté est repoussé vers l’avant à chaque expir et le genoux tenu par les deux mains est rapproché vers la poitrine
– aplatissez les bas du dos et les cervicales au maximum

 

 

 

 

MATSYASANA« posture de poisson »
Matsya : poisson

 

– allongez-vous sur le dos en mettant les paumes des mains sous les fessiers
– pour entrer dans la posture regardez d’abord vos orteils, fléchissez les coudes et relâchez la tête en arrière
– le poids du corps reste surtout sur les coudes et les épaules (1/4 sur la tête seulement)
– les jambes tendues sont collées l’une à l’autre, elles s’étirent dans la direction des pointes des pieds
– avec chaque expir imaginez une fleur s’ouvrir dans votre cœur, repoussez la vers le ciel

 

 

 

ANANDA BALASANA « posture du bébé heureux »
Ananda : béatitude
Bala : bébé

 

– attrapez les parties externes des pieds
– les bras sont tendus
– la tête et le cou au sol
– genoux fléchis à 90°, jambes écartées au maximum
– balancez à gauche et à droite en gardant l’équilibre et en massant le dos

 

 

 

 

SUPTA BADDHA KONASANA « posture du papillon couché »
Supta : allongé, couché
Baddha : relié
Kona : angle

 

– le sacrum bien collé au sol
– les pieds joints au plus près du périnée
– si le fait d’approcher les talons vers le périnée fait lever les genoux, ne les approchez pas trop
– la sangle peut être fixé pour tenir les pieds
– ouvrez l’aine à chaque expire
– sortez de la posture doucement en rapprochant tout d’abord les genoux

 

 

 

JATHARA PARIVARTANASANA « torsion allongée »
Jathara : ventre
Parivartan : torsion

 

– les bras ouverts en « T » les paumes tournées vers le haut
– si les jambes croisées et couchées ne touchent pas le sol, servez-vous d’une brique ou d’un plaid
– l’épaule opposée des jambes doit être « collée » au sol
– la tête se tourne du côté opposé des jambes
– gonflez et dégonflez la poitrine avec la respiration

 

 

 

 

Après les règles

 

Geeta Iyengar dit que « chaque période de menstruation est vécu par le corps comme un micro avortement ou une sorte de fausse couche et a besoin de pratiques spécifiques pour cicatriser les blessures et replacer l’utérus au bon endroit » ! Autant les inversions sont contre-indiquées pendant les règles, autant elles sont conseillées juste après. Chose importante : on y ajoute les mouvements des jambes (écarter / recentrer) et la ligature du ventre pour éviter la descente de l’utérus.

Une fois que les règles sont terminées la femme a beaucoup d’énergie parce que tout le système est redémarré.

 

Vous pouvez faire toutes les postures mais donner surtout du temps à ces 5 pratiques :

 

UDDIYANA BANDHA « verrouillage du ventre »
Uddiyana : vers le haut
Bandha : ligature, verrouillage

 

– on ne peut pratiquer uddiyana bandha qu’avec bahir kumbhaka (retention à vide) 

– commencez debout avec les jambes un peu écartées et pliées, buste légèrement penché en avant, mains en appui sur le haut des cuisses doigts tournés vers l’intérieur des cuisses, pouces vers l’extérieur de sorte que le poids du corps puisse se porter sur les jambes
– expirez complètement puis aspirez l’abdomen et faites le remonter le plus possible, ce qui va l’amener en direction de la colonne vertébrale et se rentrer sous les côtes basses
– restez ainsi quelques secondes poumons vides, selon vos capacités
– défaites ensuite la contraction et la ligature, redressez le corps et inspirez (attention de ne pas inspirer avant d’avoir relaché Uddiyana bandha).

 

 

 

EKA PADA ADOMUKHASVANASANA « la posture du chien tête en bas sur une pate »
Adhas : bas
Mukha : visage
Svana : chien

 

– entrez dans la posture depuis Adomukhashwanasana (la posture du Chien tête en bas)
– répartissez le poids du corps de manière égale sur les trois points d’appui
– le genou de la jambe levée est flechi, il pointe vers le haut
– ouvrez au maximum la hanche de la jambe levée
– écartez les doigts des mains et les orteils pour augmenter l’intégration du prana

 

 

 

 

DEVI SARVANGASANA « posture du temple inversé »
Devi : déesse, Mère Divine
Sarva : tout
Anga : membre

 

– installez-vous d’abord dans Sarvangasana (la posture de la Chandelle) et ayant une base forte et stable formée par vos épaules et vos bras
– les jambes s’ouvrent avec la flexion 90° dans les genoux
– ressentez comment la gravité fait retomber vos genoux de plus en plus bas avec chaque expire ce qui ouvre les articulations du bassin
– évitez de mettre trop de poids sur le cou
– si vous êtes confortable dans la posture ajoutez des rotations du bassin : les cuisses restent parallèles au sol alors que les genoux se déplacent vers l’avant et vers l’arrière
– pour sortir de la posture amenez d’abord les genoux vers le front et déroulez doucement pour vous allonger

 

 

 

SUPTA KONASANA « posture allongée du grand angle »
Supta : couché, allongé
Kona : angle

– installez-vous d’abord dans Halasana (la posture de la Charrue) en gardant les mains au sol
– maintenez le poids du corps essentiellement par les épaules et non pas par le cou (libérez les cervicales le plus possible)
– une fois que vous êtes bien stable ouvrez les jambes et attrapez les mollets, les chevilles ou les pieds avec les mains
– à chaque expir arrondissez les dos pour maintenir le poids toujours au niveau des épaules et les omoplates
– pour sortir de la posture amenez d’abord les genoux vers le front et déroulez doucement pour vous allonger

 

 

 

HANUMANA SIRSASANA « posture sur la tête avec l’écart facial »
Hanuman : divinité sous forme du singe qui représente le courage et la dévotion, Hanuman fait un saut géant pour sauver Sita, la bien aimer de Rama, ce qui fait référence à l’écart facial
Sirsa : tête

 

– commencez par Adomukhashwanasana (la posture du Chien tête en bas) avec les coudes au sol
– les coudes, les avant-bras et les mains vont former le trépied qui accueille la tête et soutient le corps
– garder 90% du poids du corps sur les coudes comme si la tête ne devait qu’effleurer le sol
– engagez les abdominaux avant de redresser les jambes
– quand vous êtes bien stable ouvrez les jambes et écart facial (*option l’écart latéral) et synchronisez les mouvements avec le souffle : inspir / jambes ouvertes, expir / jambes fermées
– descendez lentement et reposez-vous dans Balasana (posture de l’Enfant)

 

 

 

Ces principes ont deja changer la qualité de vie des milliers des femmes, n’hésitez pas à les introduire dans votre pratique et devenez une femme plus équilibrée, épanouie et prête à partager sa belle énergie avec le monde autour !

 

Préparé par Maitri

 

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