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JE PRATIQUE : cartes de yoga pour vous guider dans la pratique personnelle

Le projet “Je pratique” a la vocation de nous faire revenir à l’idée traditionnelle de la pratique du yoga qui depuis des siècles était une pratique personnelle et non collective. L’élève apprenait dans un premier temps avec un maître et ensuite s’éloignait dans sa «caverne» pour plonger dans son expérience. Le message du projet n’est pas que les cours collectifs ne sont pas nécessaires mais plutôt qu’une pratique personnelle est indispensable pour véritablement avancer sur le chemin du Yoga et goûter aux précieux moments de paix intérieure.

Retraite « Secrets du féminin sacré avec le Yoga et l'Ayurveda au Kerala » : 18 - 30 juillet 2018

Cette retraite insolite vous propose de découvrir divers aspects de la féminité avec l`exploration de la sagesse du Yoga, de l`Ayurveda et la psychologie védique. Apprendre et pratiquer des méthodes ancestrales sur la terre sacré du Kerala, la terre qui incarne par excellence l`énergie de la Mère Divine, rencontrer Amma dans son ashram à Amritapuri et recevoir sa bénédiction.

Stage «Yoga dans l'Himalaya» : 7 - 22 avril 2018

Le séjour «Yoga dans l`Himalaya» est une opportunité de vivre une expérience de transformation, d`approfondir votre pratique du yoga et de la méditation. Les rencontres avec des sadhus et des yogis de l`Himalaya sur un itinéraire vers les temples ancestraux vous conduiront sans doute plus près de vous-mêmes. Regardez la VIDEO ici.

Bibliographie yogique

L`équipe de Yoga&Vedas est souvent interrogée à propos des références bibliographique qui servent de base aux articles. Voici une liste d`ouvrages aux quels nous faisons confiance. Nous allons l`enrichir au fur et à mesure. Bonne lecture à vous!

Phytothérapie ayurvédique

La phytothérapie ayurvédique est fondamentalement différente de la phytothérapie Occidentale. Selon le principe d`Ayurvéda qui s`occupe de la personne et non pas de la maladie, le choix des plantes sera fait en fonction de la constitution et les doshas à équilibrer. Il n`est pas donné une même plante pour tout le monde. Voici les recommandations détaillées sur les principes du choix des plantes : quelle saveur, à quel moment de la journée, sous quelle forme et même dans quel récipient?

Agni : le feu digestif dans l'Ayurveda

L`Ayurvéda désigne l`énergie de la digestion et du métabolisme par le concept agni . Agni ou feu digestif est responsable de la digestion des aliments, de leur transformation et de l`absorption des nutriments présents dans les aliments. Il rend les aliments assimilables par l`organisme. Il détruit les agents pathogènes. Grâce à Agni, la nourriture peut se transformer en énergie.

Nada Yoga : connexion sacré par le son et le chant des mantras

Aujourd`hui, le Nada Yoga commence doucement à se faire connaitre. Mais sait-on vraiment de quoi il s`agit ? Sri Hanuman, Maitre de Nada Yoga, pratique et transmet cette voie spirituelle depuis de nombreuses années en Occident, notamment en France où il réside. Lors d`un stage qu`il anime chaque année en Alsace, il nous a fait part de quelques-uns de ses éclairages sur ce sujet passionnant.

Shankha prakshalana : détox yogique du systeme digestif et des intestins

Rendre votre corps aussi pur qu`un coquillage : voici le sens de cette méthode yogique ancestrale, shankha signifiant « coquillage » et prakshalana « laver entièrement ». Quand on pratique les postures du yoga et surtout le pranayama, il faut s`assurer que nous ne remuons pas les toxines accumulées depuis des années. Saucha, ou la pureté, est l`un des piliers de la vie yogique. Cette technique détox simple et très puissante nous donne la sensation de légèreté aussi bien corporelle qu`énergétique, rend notre corps plus souple et le mental purifié des émotions réprimées.

Shatkarmas : les techniques de purification dans le yoga

 

Souvent on associe le mot “yogi” avec des pratiques assez exceptionnelles que le commun des mortels ne pratique pas tous les jours. Effectivement pour élever la conscience, il est nécessaire de purifier régulièrement son corps physique et énergétique, qui forment tous les deux le temple où demeure l’atman (notre essence spirituel). On va parler ici des Shatkarmas : techniques de purification yogiques. Shat étant six et karma action de purification. Il s’agit de six types d’exercices qui vont assurer la santé physique et la libre circulation des énergies du pratiquant.  

 

 

D’où viennent ces pratiques? 

 

Dans le traité fondamental “Yoga sutras de Patanjali” (entre 300 av. J.-C. et 500 ap. J.-C.), il est dit que l’un des principes des Nyamas (à respecter même avant de se lancer dans la pratique des postures asanas) est Saucha ce qui veut dire, en sanscrit, la propreté. Dans le yoga cette notion est toujours vu aussi bien dans la perspective du corps que du mental.  Les textes yogiques plus tardifs “Hatha yoga Pradipika” (15ème siècle) et “Gheranda Samhita” (17ème siècle) donnent des indications précises sur les Shatkarmas en disant que ce sont ces pratiques qui permettent le Saucha de Patanjali. 

 

 

Shatkarmas : 6 catégories des nettoyages 

 

1. DHAUTI : nettoyages de l’estomac 

2. VASTI : lavement du colon

3. NETI : nettoyages des narines

4. TRATAKA : purification des yeux par la fixation du regard 

5. NAULI : contractions, rotations et massage des muscles abdominaux 

6. KAPALABHATI : respiration détoxifiante 

 

DHAUTI : nettoyages de l’estomac 

 

Si notre estomac n’est pas propre, notre système complet ressent les conséquences telles que les gaz, la bile, les nausées, l’acidité, la mauvaise haleine, la mauvaise odeur de sueur, les problèmes cutanés comme l’eczéma, l’acné. Avec cette pratique, le mucus est nettoyé de l’œsophage jusqu’à l’estomac et donc les problèmes liés à la Kapha peuvent être soulagés. Le 4ème et 3ème centres énergétiques (Anahata et Manipura) sont nettoyés. On utilise beaucoup le sel dans tous les nettoyages yogiques car c’est un absorbant énergétique très puissant. Tous les types de Dhauti améliorent également le travail de la vésicule biliaire, des poumons, de la rate, de l’estomac, soulagent les allergies respiratoires, et renforcent le métabolisme. 

 

 

JIHVA DHAUTIJihva dhauti : nettoyage de la langue

 

Commencez chaque matin par le nettoyage avec la gratte-langue. Pendant la nuit, les toxines sont évacuées de l’estomac, notamment, sur la surface de la langue. Il ne nous suffit pas de nous brosser les dents pour les enlever car c’est surtout la langue qui a besoin d’être nettoyé. Dans l’Ayurveda (médecine et sienne de vie védique), il existe tout un système de diagnostique basé sur l’observation de la langue et des substances qui la recouvrent.

 

 

AGNISARA DHAUTIAgnisara dhauti : contraction et relâchement des muscles abdominaux

 

1. Pratiquez à jeun, vessie et intestins vides (cela est préférable).

2. Asseyez-vous en Sukhasana (tailleur), Ardhapadmasana (demi lotus) ou Padmasana (lotus). 

3. Fixez nâsâgra drishti : la convergence oculaire sur le bout du nez.

4. Expirez complètement et verrouillez mûla bandha : contraction du périnée et des muscles du bas du ventre.

5. En restant poumons vides, faites des mouvements vers l’avant et vers l’arrière avec le ventre de façon régulière avec la plus grande amplitude possible. Commencez avec 10 mouvements et augmentez sur la période d’un mois jusqu’au 20. Le nombre de mouvements doit rester le même pour toute la durée de l’exercice de la même journée. Evitez d’aller trop vite. 

6. Répétez mentalement le mantra Om Ram à chaque mouvement du ventre.   

7. Inspirez doucement en gonflant le ventre.

8. Recommencez.

9. Pratiquez chaque matin.

 

 

VASTRA DHAUTIVastra dhauti : déglutition d’un chiffon de plusieurs mètres 

 

Il vous faudra : 

– un chiffon en mousseline (6cm x 5-6m)

– 500ml d’eau chaude avec 1,5 cuillère à café de sel dedans 

– 2 verres d’eau potable tiède.

 

1. Pratiquez à jeun. Trempez le chiffon dans l’eau salée. 

2. Asseyez-vous dans Malasana (accroupi avec les genoux écartés) et commencez lentement à avaler le tissu mouillé. Chaque fois que vous sentez une difficulté, prenez une gorgée d’eau potable et continuez. Dans un premier temps pratiquez sur plusieurs jours jusqu’à ce que vous puissiez avaler le tissu complet. Laissez toujours au moins un demi-mètre.

3. Tirez en arrière pour faire ressortir toutes les impuretés de votre estomac qui vont s’accumuler sur le chiffon.

4. Rincez la bouche.

 

Contre-indications : 

– toute inflammation intestinale, celle du foie ou de l’estomac

– calcules biliaires

 

 

KUNDJALAVamana dhauti ou Kundjala : vomissement yogique

 

Il vous faudra : 

1- 2 litres d’eau salée : 1 cuillère à café de sel pour 1 litre d’eau potable

La pratique régulière (une fois par semaine) peut se faire avec 1-2 litres seulement. Mais si vous avez besoin d’un nettoyage physique et énergétique puissant (surtout de Anahata chakra, centre énergétique du coeur), Kundjala peut se pratiquer avec jusqu’à 50 litres d’eau salée.  

 

1. Pour commencer, buvez par petites gorgées tout l’eau salée préparée préalablement. 

2. Pratiquez doucement Agnisara dhauti, 1 ou 2 fois. 

3. Penchez- vous au-dessus d’un lavabo ou d’une bassine et en touchant la racine de votre langue avec l’index et le majeur, et provoquez le vomissement.

4. Rincez la bouche.

5. Pratiquez 1 ou 2 fois par mois.

 

VASTI

 

VASTI : lavement du colon

 

La santé du colon conditionne beaucoup plus de choses dans notre corps que l’on peut s’imaginer! Dans l’Ayurveda on dit que le colon est notre deuxième cerveau. Toutes les mémoires émotionnelles s’accumulent sur les parois intestinales. Un chercheur spirituel, un yogi ou autrement dit, une personne qui cherche à élever sa conscience, doit pratiquer Basti tous les 14 – 30 jours. Les lavements réguliers aident à régler les problèmes de Vata dosha notamment : constipation, diarrhée, diabète, troubles menstruels, dysménorrhée, dysfonctionnements sexuels, douleurs dans le bas du dos. L’élimination draine un nombre considérable de déchets du colon, et toutes les toxines physiques et énergétiques qui vont avec. Non seulement Basti fait le processus d’élimination mais cela stimule également la circulation sanguine dans tout l’intestin. 

 

Contre-indications : 

– toute inflammation ou tumeur intestinale ou urinaire 

– menstruations

– grossesse

– hémorroïde

 

Il vous faudra : 

– 1 litre d’infusion tiède et filtrée de camomille (2 cuillères à soupe pour 1 litre d’eau infusée au moins 30 min)

– quelques gouttes d’huile végétale

– 1 bock à lavement 

 

1. Remplissez le bock à lavement avec l’infusion en plaçant son tube plus haut que le bock pour éviter la fuite.

2. Allongez-vous sur une serviette de toilette avec les jambes levées à la verticale et appuyées contre un mur.

3. Huilez l’anus.

4. Administrez le tube dans le rectum et soulevez le bassin.

5. Retenez le liquide dans la mesure du possible en restant dans la posture de Viparitakarani (demi-Chandelle)

6. Pratiquez Nauli ou tout simplement essayer de gonfler le ventre à l’inspir et creusez à l’expir. 

7. Après 5-15 minutes de rétention, videz les intestins en allant au toilettes.

8. Pratiquez 1 ou 2 fois par mois.

Le Basti traditionnel se pratiquait dans un lac ou une rivière en position accroupie où l’eau entrait sous pression dans l’anus par un tube inséré dedans. Le yogi pratiquait en même temps les mouvements des muscles abdominaux Madhyana Nauli. 

 

 

 

NETI : nettoyage des narines

 

Le nez est un organe mystique, il est capable de sentir le prana. On peut sentir l’énergie du prana qui se manifeste à travers l’odeur. Le nez sent le prana en tant que fraîcheur alors que son absence se ressent par ce que l’on appelle « l’enfermé ». En Orient, tout ce qui concerne l’encens et les divers arômes naturels est, depuis toujours, très prisé. Les odeurs portent la force du prana.  C’est pour cette raison qu’il est extrêmement important pour un yogi de nettoyer régulièrement les narines et les sinus. C’est la pureté du nez qui assure la qualité de notre pratique de Pranayama. Pendant neti le mucus en excès, des poussières et des microbes sont évacués. Neti aide en cas de problèmes ORL, de migraines, d’allergies, améliore la vue physique et subtile en éveillant Ajna chakra (le 6ème centre énergétique lié à l’intuition).

Contre-indications : 


– inflammation ORL

– nez bouché

 

 

JAL NETIJalneti : nettoyage des narines avec de l’eau 

 

Il vous faudra :

– 1 neti lota 

– l’eau salée tiède (1 cuillère à café pour 1l d’eau potable)

– quelques mouchoirs ou de l’eau courante

– quelques gouttes d’huile de sésame

 

1. A pratiquer au réveil. Remplissez  votre lota d’eau salée. 

2. Testez laquelle de vos deux narines est plus active : en respirant seulement d’abord par la gauche et ensuite seulement par la droite. Commencez par la narine la plus fluide, débloquée et active. 

3. Inclinez la tête parallèlement au sol au-dessus du lavabo et tournez la tête vers le coté de la narine par laquelle vous commencez. Gardez la bouche ouverte, respirez par la bouche. Placez le lota dans la narine et versez l’eau salée. 

4. L’eau ne doit pas remonter ni jusqu’à la gorge ni même vers la partie haute du nez. L’eau coulera librement par l’autre narine. 

5. A mi-lota, mouchez-vous et changez de narine.

6. A la fin, mouchez-vous bien par de petites “pompes”, il est important que le nez soit entièrement sec.

7. Huilez l’intérieur du nez avec le ghee ou l’huile de sésame.

8. Pratiquez tous les jours le matin. 

 

SUTRA NETI

 

Sutraneti : nettoyage des narines avec un cordon

 

Il vous faudra :

– 1 sutra neti (cordon en coton ou en caoutchouc) 

– quelques gouttes d’huile de sésame ou de ghee

 

1. Mettez quelques gouttes d’huile ou de ghee dans chaque narine et massez les parois nasales.

2. Insérez le cordon en coton ou en caoutchouc dans une narine et avancez-le jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le sentir dans le rhinopharynx

3. Attrapez le cordon dans la bouche et bougez-le quelques fois vers l’avant et vers l’arrière.

4. Retirez le cordon et rincez-le.  

5. Faites la même chose de l’autre côté.

6. Pratiquez 2 fois par semaine le matin. 

 

TRATAKA

 

TRATAKA : purification des yeux par la fixation du regard

 

Trataka est répertorié comme technique de purification des yeux et comme une technique puissante de concentration, elle assure à la fois la purification du corps physique et du mental. Par la fixation du regard sur un objet ou une image, le pratiquant améliore impérativement la vue, mais aussi se débarrasse de l’accumulation des pensées. Avec trataka, on stimule et éveille le sixième centre énergétique Ajna chakra. Le plus souvent trataka est pratiqué avec une bougie. Mais vous pouvez choisir librement votre objet de trataka. Choisissez un objet fort en symbolisme et porteur d’une énergie de purification. Quand vous commencez à pratiquer trataka, il faut toujours le faire avec le même objet, qui peut être : flamme de bougie, croix, point noir sur fond blanc, pointe du nez, fleur de lotus, symbole du AUM / OM ou toute image du Divin (Shiva, Mère Divine, Krishna, Jésus, Buddha). 

 

 Contre-indications : 

– glaucome 

 

Il vous faudra :

– 1 bougie en cire naturelle ou une fiole avec huile ou ghee et mèche en coton 

– ou tout autre objet de concentration

 

1. Placez l’objet de trataka à 50-60 cm au niveau de vos yeux.

2. Pratiquez tôt le matin ou le soir avant de vous coucher. Asseyez-vous dans une posture confortable avec la colonne droite et étirée : en tailleur (Siddhasana), en posture du lotus (Padmasana) ou semi-lotus (Ardha Padmasana). Ne bougez pas pendant tout le temps de la pratique

3. Pratiquez ujjayi pranayama (respiration avec « le son de l’océan »)

4. Portez le regard sur l’objet de trataka aussi longtemps que vous le pouvez sans cligner les yeux. Si pendant trataka vos larmes coulent, laissez ce phénomène se produire car l’eau des larmes purifie notre vue des toxines subtiles. Tant que vous gardez les yeux ouverts la pratique s’appelle bahir trataka (fixation extérieure). 

5. Après 3-4 minutes fermez les yeux et contemplez votre objet de trataka dans votre imagination. Cette pratique s’appelle antar trataka. Restez immobile. 

6. Re-ouvrez les yeux dès que vous commencez à perdre la concentration ou que l’objet imaginaire commence à fondre. Passez de nouveau à bahir trataka. Revenez à antar trataka après quelques minutes. Continuez ainsi pendant encore 10-15 minutes. 

7. Pratiquez tous les jours (ou 3-4 fois par semaine) le matin ou le soir. 

 

 

NAULI KRYANAULI : contractions, rotations et massage des muscles abdominaux

 

Nauli ou brassage abdominal est considéré comme la pratique principale de tous les Shatkarmas. Son objectif principal est de stimuler le travail de tous les organes internes, de faire circuler le prana de manière intensive. Nauli, entre autre, équilibre tous les doshas du pratiquant. Agnisara dhauti et Uddiyana bandha sont les pratiques préparatoires pour Nauli. Un temps considérable de travail avec des muscles abdominaux sera nécessaire pour réaliser Nauli correctement. Il est préférable d’apprendre cette technique avec un enseignant compétant.  

Il est certain que la pratique des Asanas et du Pranayama produit de l’énergie, mais Nauli active l’organisme en un temps record, avec une force décuplée. Ses effets sont particulièrement sensibles sur les systèmes digestif et excréteur. Il produit la chaleur dans tout le corps, stimule la digestion, l’assimilation et l’absorption, réduisant du fait même le taux d’élimination. Il équilibre le système endocrinien et aide à maîtriser la production des hormones sexuelles.

Au niveau subtil, les Nadis (canaux énergétiques) rayonnent à partir du nombril Manipura chakra  vers tout le corps et font circuler l’énergie. Nauli concentre le Prana dans la région du plexus solaire.

 

Contre-indications :

– grossesse

– menstruations

– hernies

– blessures internes ou opération abdominale

– ulcères 

– maladies cardiaques

– calculs rénaux ou biliaires

– hypertension

– tumeurs,

– myome utérin

 

1. Pratiquez à jeun. Tenez-vous debout mais penché en avant avec les jambes repliées, les mains s’appuient sur les cuisses. 

2. Expirez complétement, pratiquez Uddiyana bandha (verrouillage du plexus solaire) et Jalandhara bandha (verrouillage du chakra de la gorge). 

3. Madhyana Nauli : avancez le pubis en direction du sternum en contractant les muscles grands droits au centre.

4. Vama Nauli : isolation et contraction du muscle grand droit du côté gauche (aussi barattage des grands droits de gauche à droite) *réalisable uniquement après une pratique durable de Madhyana Nauli. Passez le poids du corps légèrement sur le côté gauche et contractez le grand droit du côté gauche.

5. Daksina Nauli : isolation et contraction du muscle grand droit du côté droit (aussi barattage des grands droits de droite à gauche). Passez le poids du corps légèrement sur le côté droit et contractez le grand droit à droite.

6. Dans un mouvement rapide de brassage, les grands droits gauche et droit sont contractés alternativement.

7. Toutes les étapes sont réalisées poumons vides. Pour sortir de Nauli, arrêtez le mouvement des muscles abdominaux, relâchez Jalandhara bandha et Uddiyana bandha, inspirez et redressez- vous. 

8. Pratiquez tous les jours le matin. 

 

 

KAPALABHATIKAPALABHATI : respiration détoxifiante 

 

Kapalabhati est une pratique respiratoire qui se place à la frontière des kryas et pranayamas. Elle consiste en expirs forcées par le nez avec la contraction du bas du ventre à chaque fois. Dans le yoga on dit que cette pratique fait briller le visage et purifie toute la tête au niveau physique et mental. Kapala signifie crâne en sanskrit, et bhati veut dire briller. Cet exercice active et fortifie foie, rate, pancréas, élimine le bioxyde de carbone, purifie le sang, nettoie et renforce considérablement tout le système respiratoire et favorise la concentration profonde.

 

Contre-indications : 

– problèmes cardiaques et immunitaires, 

– hypertension, 

– problèmes des yeux, glaucome, 

– otite

 

1. Pratiquez à jeun. Asseyez-vous dans une posture confortable avec la colonne droite et étirée : en tailleur (Siddhasana), en posture du lotus (Padmasana) ou semi-lotus (Ardha Padmasana).

2. Faites un cycle de 20 – 30 expirs puissants avec des contractions abdominales. A chaque contraction le bas du ventre doit se creuser. Ne vous préoccupez pas de l’inspir, concentrez- vous entièrement sur les expirs. Le visage reste détendu. 

3. A la fin du cycle expirez et pratiquez Mula bandha (verrouillage du chakra racine), ensuite inspirez et pratiquez Jalandhara bandha (verrouillage du chakra de la Gorge). Ne forcez jamais la pratique, relâchez les bandhas en douceur après quelques secondes.

4. Répétez encore 2 fois la même chose. Faites des pauses de respiration calme et profonde entre les cycles.

5. Pratiquez tous les jours le matin. 

 

 

Recommandations générales 

 

1. Pratiquez REGULIEREMENT

2. Ne forcez jamais, soyez patient

3. Augmentez le temps de pratique ou le nombre de fois petit à petit

4. Partagez votre expérience en laissant un commentaire ci dessous 😉

 

Préparé par Maitri 

Source utilisée : Hatha Yoga Pradipika avec commentaire de Swami Vishnudevananda

Les illustrations sont conçues par Pépée

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